Техники за релаксация в спорта
Един от начините за избягване на неконтролиран стрес е култивирането на способността да се отпускате, когато имате нужда. През 30-те години Едмънд Якобсън разработва за тази цел проста техника, наречена прогресивна релаксация. Якобсън каза, че е важно да се научите да разпознавате и да създавате усещане за мускулна релаксация, като контрастирате с чувството за мускулно напрежение. Следователно, човек, който се учи на прогресивна релаксация на Джейкъбсън, практикува напрежение и релаксация на различни мускулни групи на тялото, от краката нагоре.
Въведение в психологията. съдържание
(Глава 14: Граници на психологията) - (Част III: Спортна психология)
На всяко ниво индивидът трябва да осъзнава усещането за мускулно напрежение (когато мускулите са напрегнати) и противоположното чувство за релаксация (когато напрежението отслабва). Постепенно той се научава да идентифицира чувството за релаксация, след това да го постави под контрол, за да може да го генерира, когато има нужда от него.
Релаксация чрез EMG биофидбек
EMG биофидбекът е много полезен при ученето на мускулна релаксация. Този тип биологична обратна връзка включва измерване на мускулното напрежение чрез устройство, известно като EMG или електромиограф. При този тип обучение за биологична обратна връзка електродите се поставят върху мускул, като например предмишницата или челото. Машината за биологична обратна връзка произвежда звук, който се усилва, когато мускулните влакна са по-активни и намалява, когато влакната са по-малко активни. Обучението за релаксация има за цел да намали интензивността на звука възможно най-много.
EMG биологичната обратна връзка предоставя на хората информация за физиологията на човешките мускули. Човек не може да „направи“ нищо, активно говорейки, за да отпусне мускула. Няма команди от мозъка, които да накарат мускула да се отпусне. Релаксацията включва липса на команди от мозъка към мускулите. Единственият начин да направите релаксация е да изключите от контакта. Това става очевидно, когато човек е свързан с машина за биологична обратна връзка, защото единственият начин да се намали интензивността на звука (което бележи по-ниско мускулно напрежение) е да се спрат всички опити за въздействие върху дейността на мускула, просто като се остави мек. След това идва релаксация. След като това се научи, релаксация може да се направи, ако е необходимо, върху определени мускулни групи.
Препоръка на психолога Karlene Sugarman, като релаксираща процедура за спортисти
Ето типичен набор от инструкции за релаксация за спортисти:
1. Най-добре е релаксиращата сесия да се провежда по едно и също време всеки ден (например преди тренировка/игра и преди лягане). Тази последователност е много важна, тъй като редовната практика е от съществено значение, ако наистина искате да се възползвате от всички предимства.
2. Най-добре е да имате някой, който да рецитира вашия сценарий за релаксация в първите сесии, докато не се запознаете по-добре с него. След това можете да го направите сами или да използвате записана лента, когато искате да направите релаксираща сесия.
3. Намерете тихо, удобно място за почивка, уверете се, че имате удобни дрехи, но не го правете, след като току-що сте се нахранили.
4. Можете да легнете, стига да не ви се спи. Ако това се случи, станете, докато сте достатъчно дисциплинирани, за да се разтегнете и да останете будни. За съжаление спането не е същото като практикуването на умения за релаксация.
5. Освободете ума си от всяка друга мисъл. Сега просто трябва да се съсредоточите върху дишането. В този момент няма нищо по-важно от тази сесия за релаксация.
Започнете с 5-10 дълбоки вдишвания. След това, когато сте предприели всички подготвителни мерки за ефективна сесия за релаксация, започнете с краката си и ги напрегнете, доколкото можете, задръжте ги в това състояние, докато броите до 4, след което ги отпуснете. Нека цялото напрежение се оттича от краката ви, през което време си представяте, че цялото напрежение и стрес напускат и двата ви крака (това се случва при изтичане). След това преминете към краката, опънете ги отново до 4, след което ги освободете от всякакво напрежение. Направете същото за бедрата, задните части, корема, гърдите, ръцете, предмишниците, бицепсите, раменете, гърба, врата и лицевите мускули. [Това е Якобеевият подход към прогресивната релаксация.]
Направете бързо сканиране на тялото си, за да видите дали има следи от напрежение в тялото ви. Ако сте склонни да изпращате напрежение в една част от тялото си, тогава все още може да сте напрегнати в тази област. В този случай трябва да се върнете на това място и да напрегнете и отпуснете тези мускули отново и отново, докато не се почувствате напълно отпуснати. Когато приключите, цялото ви тяло трябва да се чувства доста меко. Този процес трябва да отнеме около 20 минути (10-15 след като сте подобрили уменията си). Някои спортисти смятат, че това не е най-добрата техника, която да се следва непосредствено преди тренировка или игра, защото те стават твърде спокойни. Използвайте подход проба и грешка, за да намерите подходящото време за отпускане. Използвайте тренировъчни сесии, за да експериментирате. (Sugarman, 1998)
Теорията на Ханин за "областите на оптимално функциониране"
Руският спортен психолог Юрий Ханин (1986) вярва, че атлетите имат различни нива на тревожност, свързани с оптималното представяне. Той нарече тези прагове области на оптимално функциониране. Някои реагират добре на напрежение и натиск; други не. Един спортист трябва да знае коя „област“ е най-подходяща за него. Някои изпитват нужда да окажат натиск и ще помислят колко важна ще бъде играта или колко не харесват противниковия отбор. Други, с по-ниски нива на оптимална тревожност, трябва да използват техники за релаксация, за да влязат в оптималната си област.