Техники и тренировъчни програми във фитнеса за мъже

За съжаление много неопитни спортисти не обръщат достатъчно внимание на тренировъчната си програма. Това е много лошо, защото графикът на тренировките е важна част от тренировъчния процес. Не можете просто да дойдете във фитнеса и да направите 20 подхода към бицепса и да се надявате, че това ще ви даде поне положителен резултат. Докато четете това сега, смятаме, че много добре разбирате за какво говорим. Това обаче поражда въпроса: "Каква всъщност трябва да бъде програма за упражнения?" Ами ще се опитаме да разберем. В днешната статия ще ви обясним подробно по какъв принцип си струва да създадете тренировъчна програма за мъже във фитнеса. Освен това публикуваме като пример готова програма за обучение. Препоръчваме да прочетете статията до края, за да не пропуснете нещо важно!

За какво е програма за упражнения?

Преди да научите как да създадете план за обучение за мъже, първото нещо, което трябва да разберете, е защо той е необходим на първо място. За класовете във фитнеса е необходим план за обучение, за да се получат желаните резултати. Има три основни типа програми: сила, издръжливост, мускулна маса. Ако се заемете с това на случаен принцип и просто правите любимите си упражнения, можете лесно да прекалите (и да нараните други) някои мускулни групи и сериозно да се нараните. В резултат на това няма да постигнете желаните резултати и да навредите на здравето си.

Най-добрата програма за упражнения

Веднага трябва да разберете, че няма такава универсална тренировъчна програма, която да е подходяща за абсолютно всички спортисти. Всеки от нас има различна генетика, структура на тялото, възраст и т.н. Важно е да се вземат предвид всички тези показатели, преди да се създаде схема за мускулна тренировка. Дори ако можете да създадете план за обучение, който е идеален за вас, той ще трябва да бъде променен след известно време. Факт е, че след 3-6 месеца мускулите ви ще се приспособят към стреса, който получават редовно и в един момент растежът им просто ще спре.

Какво трябва да се има предвид при създаването на план за обучение на седмица?

Този вид дейност се различава от стандартната разбивка. Същността му е, че вместо обичайните 3-4 подхода в упражнението, изпълнявате комплекс, състоящ се от упражнения, които следват едно след друго. Всички движения се извършват без почивка. След като завършите първия кръг, можете да си починете няколко минути и след това да започнете отначало.

Предимствата на кръговото кръстовище са:

Борбата срещу стагнацията. Когато класическият тридневен сплит вече не дава резултати, кръговите тренировки могат да бъдат спасение. Спортистът се учи в напълно противоположната система и дава на мускулите си напълно ново натоварване, което в крайна сметка реагира на мускулния растеж.
Повишени нива на растежен хормон и ефект на изгаряне на мазнини. Упражнението без почивка между сетовете ще намали продължителността на упражнението и ще увеличи интензивността. Поради това нивото на хормона на растежа, което е необходимо за изграждане на мускули, се увеличава. Освен това излишните мастни натрупвания изгарят „по-бързо“ по време на такова обучение!

Тъй като подобни спортове са много интензивни, те не са подходящи за начинаещи с малка физическа подготовка. Хората със сърдечни проблеми също трябва да се откажат от тях.

Пример за кръгова тренировка е показан в последния раздел.

Ако наскоро сте посещавали фитнеса, ето няколко грешки, които трябва да избягвате:

Правила за начинаеща гимнастика

Всеки начинаещ трябва да знае какво е необходимо и какво, напротив, не е необходимо да се прави във фитнеса:

Когато приключите с упражнението, върнете дъмбелите, щангите, палачинките за щанги и друго оборудване обратно на мястото.
Не почивайте твърде дълго между изреченията, когато други хора са на опашка.
Винаги носете кърпа, която да поставите на тренировъчни машини и пейки, където ще изпълнявате упражнения.

Вече ви казахме как да направите тренировъчна карта за мъже във фитнеса. Сега бихме искали да ви дадем няколко полезни препоръки. Те ще помогнат да направите обучението си по-ефективно и по-безопасно.

Защо трябва да се затопляте?

Писали сме за това и преди, но ще пишем отново, тъй като много начинаещи предпочитат да игнорират такава важна тема. Но напразно: Необходима е загрявка, от една страна, за да се загрее и да се адаптира към тренировката, а от друга, за да се подготвят ставите и сухожилията за последващи натоварвания. Някой може да каже: „Но загрявката в крайна сметка отнема силата и времето, които могат да бъдат посветени на самото обучение!“ Ако и вие мислите така, тогава помислете какво смятате за по-добре: 5-10 минути за загряване или няколко седмици за лечение на нараняването, което сте получили от неразтягане?

Значението на правилното хранене

За начинаещи схемата за мускулна тренировка несъмнено играе огромна роля в тренировъчния процес. Но не забравяйте за правилното хранене. Това се отнася за абсолютно всички: тези, които спортуват, за да качат маса и тези, които искат да отслабнат. Можете да тренирате според най-добрия график за тренировки във фитнеса за мъже, но ако диетата ви се състои от брашно, сладкиши и полуфабрикати, тогава дори не можете да мечтаете за красива и естетична физика. Правилната диета и упражненията трябва да вървят ръка за ръка.

Защо да не тренирате всеки ден?

В началото на спортната си кариера много начинаещи се опитват да намерят програма за упражнения за всеки ден, вярвайки, че правенето на упражнения всеки ден ще ги доближи до желаните резултати. Всъщност подобни програми водят до точно обратния ефект. Ако спортувате всеки ден, тялото ви бързо ще премине в състояние на претрениране. Поради тази причина е важно да се включите в сплит системата, която включва ден или два почивка след всяка тренировка.

Преди да добавите това или онова упражнение към вашата схема за силова тренировка, уверете се, че сте проучили задълбочено техниката за изпълнението му. Най-добре е вашият треньор или опитен приятел във фитнеса да контролира как правите това силово движение. Ако смятате, че упражнението ви причинява дискомфорт и болка, това означава, че дори и да го правите правилно, трябва да го преобразувате в по-малко опасно. Запомнете: безопасността е на първо място!

Възможно ли е да се надувате, да правите лицеви опори, клекове и набирания? Не ви даваме фалшиви надежди, но нека просто го кажем такъв, какъвто е: не, не можете да се надувате, ако правите упражнения само със собственото си телесно тегло. На първо място, разбира се, ще видите ефекта от такова обучение, тъй като тялото ви дори не е свикнало с такива натоварвания. Но с течение на времето тялото ви се адаптира и ако искате да качите мускулна маса, ще трябва да използвате допълнително тегло в тренировките си. В идеалния случай, разбира се, у дома имате сгъваеми гири, които могат да се регулират в теглото. Когато няма гири, можете да вземете импровизираните неща от ежедневието със себе си: раница, в която да поставите книги, големи бутилки, които могат да се пълнят с вода/пясък/камъни и други материали. За пример за домашно упражнение с предмети от бита вижте последния раздел.