Техника за силова тренировка, ефект, съвети - NetDoktor

Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.

Силовите тренировки се използват за изграждане на мускули. Някои го използват, за да подобрят спортните си постижения, други го използват, за да подобрят външния си вид. Преди всичко силовите тренировки правят тялото по-ефективно и помага при различни заболявания като проблеми с гърба, проблеми със ставите, диабет или сърдечни заболявания. Прочетете тук какви форми на силова тренировка съществуват, какво трябва да имате предвид и как можете да се възползвате най-много от силовите тренировки.

Силови тренировки - това е зад него

Целта на силовите тренировки е да изгради мускули. Това се случва, когато тялото е подложено на силово натоварване, към което то се адаптира. За да бъдат по-добре подготвени за бъдещи натоварвания, мускулите се укрепват.

Как работи силовата тренировка се контролира от натоварването. Това зависи от два фактора:

тежестта, която трябва да се вдигне,
и колко често се повтаря всяко упражнение.

Ако искате да тренирате мускулната си издръжливост, вдигате по-малко тегло, но с повече повторения. Тези, които искат предимно да увеличат мускулната сила и размера на мускулите, тренират с по-големи тежести и по-малко повторения.

Можете да тренирате силата си по много различни начини. В миналото например се търсеше така нареченият културизъм с помощта на гири. През повечето време всичко беше свързано с нарастващи впечатляващи мускулни пакети. Сега много спортисти предпочитат стационарно оборудване във фитнеса. С тях различните мускулни групи могат да бъдат тренирани много специфично. Упражненията, които използват собственото ви телесно тегло за силови тренировки, също стават все по-популярни (тренировки с телесно тегло).

Силови тренировки - правилната техника

За начинаещи, както и за напреднали: Важно е винаги да изпълнявате упражненията чисто и без уклончиви движения. Това ще избегне наранявания. Най-добре е да започнете всякакви нови мускулни тренировки под ръководството на опитен треньор. Заедно с треньора ще създадете и подходящ план за обучение, който е индивидуално съобразен с вашите умения и линия.

Създайте план за обучение

За вашия тренировъчен план първо определете максималното си представяне - за всяко отделно упражнение. По време на тренировка тя не е напълно изчерпана, а е насочена само до определен процент. Ако някой може да натисне максимално 70 килограма, натоварването от 50 процента за този спортист е 35 килограма.

Колко от максималното натоварване се извиква по време на тренировка зависи от това колко е в състояние спортистът и към какви цели на обучението се стреми.

Силови тренировки за начинаещи

Силовите тренировки за начинаещи трябва да се провеждат в тази област, а именно при 50 процента от максималната сила. Трябва да правите поне пет комплекта на упражнение. Един комплект отговаря на набор от повторения в силовите тренировки. Като начинаещ по силова тренировка, трябва да изпълнявате 10 до 15 повторения на машина и упражнение. Между тях правите пауза за две минути.

Луд спорт - Част 2

Луд спорт

С кофи за боклук .

Може да се състезава боклук

Техниката на шофиране на кошчето .

Още по-бързо е, .

Бушуващият кош .

Издърпване на автобус

Кой е 14-тонният камион .

Руска рулетка за яйца

Силови тренировки за напреднали потребители

Принципът на комплексното развитие на силата се прилага за напреднали потребители: В идеалния случай трябва да тренирате със 70 до 85 процента от вашата индивидуална максимална производителност. Три до шест комплекта от пет до десет повторения, всеки е идеален за вашата силова тренировка. Почивката между сетовете трябва да бъде минута или две.

Силови тренировки - колко често да тренирате?

Две до три тренировки на седмица са достатъчни за постигане на укрепващ ефект. За да поддържате само фитнес, достатъчно е да огъвате мускулите си веднъж седмично.

Форми на силови тренировки

В зависимост от целите, които искате да постигнете, ще тренирате по различни начини:

Тренировки за максимална сила (спечелете възможно най-голямата сила)
Силова тренировка на скорост (развийте колкото се може повече сила за ускорение за възможно най-кратко време)
Силова издръжливост (Способност за поддържане на силовите показатели за дълго време)

Освен това има различни форми на мускулна работа, които се използват при тренировка:

Тренировка за концентрична сила: С концентрични упражнения се преодолява съпротивлението, например вдигане на тежест. Мускулът се скъсява в процеса.
Тренировки за ексцентрична сила: С ексцентрични упражнения за сила съпротивлението противодейства. Например, тежестта бавно се понижава. Мускулът се разтяга.
Изометрични силови тренировки: Упражненията за изометрична сила включват задържане на тежести в една позиция. Това създава напрежение в мускула.

Силови тренировки - това е, което е необходимо

Силовите тренировки увеличават работата на мускулите. Той увеличава силата, издръжливостта, гъвкавостта и устойчивостта в ежедневието.

Максимална сила: Максималната сила, която един мускул може да упражни, се увеличава със силови тренировки. Така че можете да вдигате по-тежки товари. Но спортните постижения също са от полза: с максимална сила скоростта също се подобрява.

С целенасочена тренировка максималната сила на тренировъчна единица може да бъде увеличена с 0,5 до 2 процента. По този начин, в рамките на осем седмици с две тренировъчни единици, постигате общо 8 до 32 процента повече сила.

Силова издръжливост: Издръжливостта на мускулите се възползва още повече от тренировката. Тя е между 1,7 и 2,2 процента на тренировъчна единица. С повече издръжливост се уморявате по-бавно. Можете да го усетите, когато се изкачвате по стълби например.

Колкото по-малко е обучен човек, толкова по-бързо се подобрява неговото представяне. Това важи особено за възрастните хора, които бързо се възползват от силовите тренировки.

Силови тренировки и консумация на калории

Колко калории всъщност изгаряте по време на силови тренировки зависи от редица фактори:

Тежест на използваните тежести
Телесни измервания и тегло на трениращия

Ниво на изпълнение
Брой повторения
Честота на силови тренировки

Спортист с тегло 60 килограма консумира около 200 килокалории за 30 минути чрез силови тренировки. За 90-килограмов спортист това е около 300 килокалории. Но можете не само да отслабнете чрез самото обучение, но има и така наречения ефект след изгаряне. Мускулите също така изгарят повече енергия от мастната тъкан, когато си почиват.

Силови тренировки за здраве

Мнозина правят тренировки с тежести, за да оформят телата си. Преди всичко силовите тренировки имат постоянно място в здравните спортове.

Скелетът и ставите се възползват по-специално: мускулното напрежение също създава стимули, които насърчават развитието на костите и хрущялната субстанция. Тъй като мускулите изгарят повече енергия от останалите тъкани в покой, силовите тренировки увеличават основния метаболизъм на енергията. Освен това има положителен ефект върху метаболизма на захарта и кръвното налягане.

Като цяло рискът от различни здравословни проблеми, включително по-специално, намалява

Проблеми с гърба
Затлъстяване
диабет
Сърдечно-съдови проблеми
Дискомфорт в ставите
остеопороза

За кого са силовите тренировки?

Спортът отдавна е надраснал статута на „пещера на помпените“. Отминаха дните, когато обемисти момчета с ризи без ръкави оставят мускулите си да се подуят максимално с големи тежести. Ефективната тренировка за сила днес обхваща много форми и се препоръчва за (почти) всеки.

По принцип специалистите препоръчват силови тренировки веднъж или два пъти седмично - в допълнение към тренировките за издръжливост. Силовите стимули правят тялото устойчиво и стабилно. Закърнелите мускули, от друга страна, насърчават различни здравословни проблеми. Само онези, които трябва да работят усилено по време на работа, могат да се справят без него. Но много малко са.

Някои хора обаче се възползват особено от редовните силови тренировки:

Възрастни и физически слаби: Тренирането на мускулите не знае възраст. Силовите тренировки за възрастни хора и физически слабите могат значително да подобрят отново качеството на живот. Получавате независимост чрез силови тренировки и отново ви се отварят нови възможности. За тях рискът от падания и други произшествия също е намален. Като цяло, силовите тренировки увеличават продължителността на живота.

Наднормено тегло: Отслабването чрез силови тренировки или с издръжливост плюс силови тренировки е добра стратегия. Проучванията показват, че мускулите имат голямо влияние върху производството на хормони и хормоноподобни пратеници, като интерлевкин (IL) -6. Освен всичко друго, този хормон влияе върху окисляването на мазнините в мускулите. Тренировките с тежести за отслабване също са подходящи, защото мускулите повишават базалния метаболизъм.

Сърдечно болни: Дълго време силовите тренировки се смятаха за рискови за сърдечно болни. Всъщност те могат да се възползват. Това важи особено за пациенти с коронарна болест на сърцето и сърдечна недостатъчност. Кръвното налягане спада и съдовата функция се подобрява. Важно е обаче да не се претоварвате. Тренирате повече повторения с по-малко стрес. Сърдечно болните трябва да изяснят със спортен лекар колко могат да очакват преди тренировка. Рискът е твърде висок за тежко болни пациенти, например такива с нестабилна ангина пекторис или остър миокардит.

Диабет: Силовите тренировки подобряват метаболизма на глюкозата. Клетките на тялото отново реагират по-добре на инсулина и нивата на кръвната захар спадат. Това е особено вярно в комбинация със спортове за издръжливост като джогинг.

Страдащи от болки в гърба: Силните мускули поддържат гръбначния стълб. За това е важен не само гърбът, но и коремните мускули. Тренировките с тежести на машини също могат да осигурят облекчение за пациенти с хронична болка в гърба.

Тренировки с тежести за жени

Тялото на жените съдържа около 25 и 35 процента мускулна маса. Този при мъжете между 40 и 45 процента. Упражнения и неща, които трябва да знаете за силовите тренировки за жени, можете да намерите в публикацията .