Техника за къдрене на бицепс, най-добрите варианти; често срещани грешки

Бицепсовите къдрици са едно от най-популярните упражнения при тренировки с тежести, което не е изненадващо, защото бицепсите са в центъра на вниманието на много трениращи. Важно е обаче обучението да се провежда правилно и да не се презира потенциалът за грешки, особено при тренировки със свободни тежести.

За да постигнете резултата, който е бил насочен към края, всичко за стресираните мускулни групи, правилната техника, различните варианти и много повече с един поглед.

Бицепсови къдрици: Използвани мускулни групи

Първо и най-важно, бицепсовите къдрици, т.е. бицепсите, се тренират. Но какво точно представлява бицепсът и каква функция има: Бицепсът се нарича още „Musculus Biceps Brachii“. Състои се от дълга глава (Caput longum) и къса глава (Капут бреве). Основните му задачи са въртене на предмишницата и огъване на предмишницата. След това има "мускул на брахиалиса", който започва от лакътната кост на предмишницата и завършва в горната част на ръката. Той също така сгъва предмишницата си, но е по-активен, когато ръката е пронирана (длани обърнати надолу).

Първични мускулни групи в бицепсовото извиване:

Бицепс (biczeps brachii мускул)
Флексор на ръката (мускул на брахиалиса)

Вторични мускулни групи в бицепсовото извиване:

Радиален мускул на горната част на ръката (Brachioradialis мускул)
Кръгъл вътрешен ротатор (мускул на пронатора)
Флексори за пръсти и китки

Разбира се, има много други мускули, участващи в работата на бицепсовите къдрици, но те не поемат основното натоварване. Следващата снимка показва най-често използваните мускули (бицепси и флексори на ръцете):

Правилната техника

По-нататък "стандартното обучение" сред бицепсовите къдрици, т.е. H. упражнението в изправено положение с щанга. Тук отново и отново могат да се наблюдават неправилни нагласи, особено сред начинаещите. Поради тази причина сега ще дадем кратко ръководство за правилната техника с щангата.

Хванете щангата с подхват и я извадете от щангата с изправен гръб
Издърпайте раменете назад, гърдите навън. Гръбначният стълб приема такава права поза
Гледайте право напред
Дъмбелът вече е преместен нагоре. Дръжте лактите близо до тялото си и не ги движете напред-назад. Главата не се люлее с дъмбела, нито може да се създаде кух гръб.
Движението надолу е бавно и координирано с концентрация върху стресираните мускули и правилна стойка.
Трябва да се използва пълната свобода на движение, т.е. Дъмбелът не само трябва да се повдига малко нагоре и надолу отново, но ръцете трябва да се сгънат, доколкото е възможно, при повдигане и да се удължат максимално при спускане.

За по-добро разбиране сега потърсихме подходящо видео в YouTube и намерихме това, което търсихме:

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Сравнение на бицепситеВ Варианти на къдрици

Разнообразието е една от силните страни на навиването на бицепса, поради което има различни варианти, които изискват една или друга мускулна група повече или по-малко. Какви варианти има и как се различават един от друг, повече за това сега.

Седящи къдрици с гири

Стоящият вариант вече е обяснен подробно, поради което вече можете да отидете направо към къдриците, докато седите. В идеалния случай трябва да използвате тренировъчна пейка, която ви позволява да седите изправени. Може да се експериментира и със седнали къдрици на наклонената пейка. При всички варианти на седнали къдрици е важно горната част на ръката да е насочена право надолу и да не работите с махане. Седящите бицепсови къдрици са възможни само с гири.

Горните и долните крака трябва да образуват прав ъгъл, а стъпалата да докосват земята напълно. Както при стоящите къдрици, особено раменете са склонни да се люлеят напред.

Съзнателната поза на изправен гръб и наклонени раменни мускули укрепва по-изправената стойка на горната част на тялото.

Ето пример за къдрици с гири на наклонената пейка:

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Мряна срещу Дъмбел

Предимствата на щангата са ясно, че е много по-лесно да се насочва и контролира теглото.

От друга страна, има и необичайното надценяване на себе си: щангите позволяват по-голямо тегло и който след това опакова твърде много, може да. U. вече не поддържа правилната стойка по време на тренировка. Освен това обхватът на движение при тренировка с щанга е по-малък, отколкото при дъмбели.

За разлика от щангата, дъмбелите могат да бъдат оборудвани само със сравнително малко тегло. Разнообразието от къдрици с гири е много по-голямо, защото е по-лесно да се работи с въртящи се движения/въртене на предмишницата и китката.

Сега видеоклип в YouTube за къдриците на бицепс с гири:

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Мряна срещу SZ прът

На първо място: В идеалния случай нито една от двете опции не трябва да бъде изключена, а здравословната промяна води до по-голям успех. Основните разлики между двете се крият в натоварването на мускулите.

Много спортисти съобщават за болки в ставите, когато правят бицепсови къдрици с обикновена щанга. Използването на SZ бара може да помогне тук, защото китката може да се държи под леко наклонен ъгъл, което се чувства по-естествено за повечето хора.

Предлагат се различни варианти на дръжката за SZ бара: тесен, широк, супиниран, прониран.

Намерихме и добро видео за SZ къдрици:

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Произнесени срещу супинирани срещу неутрален

Има различни видове хватки, които могат да се използват за всички упражнения, включително бицепсови къдрици:

Пронираният хват е горният хват, наричан още подхват
Супинираната дръжка е долната дръжка, наричана още гребен
Неутралната дръжка е тази, която често се нарича дръжка на чука.

По време на свръххватката, т. Нар. Обратни къдрици, брахиалисният мускул е силно стресиран. Тъй като се прикрепя към предмишниците, можете да ги тренирате.

Дръжката отдолу тренира главно дългата глава на бицепсовия брахиален мускул, докато хватката на чука има много силно въздействие върху брахиалиса.

Опасност: Не можете да тренирате отделно мускулните групи напълно изолирано, всички части винаги работят заедно. Човек може само да промени фокуса.

Скот къдри

Scott Curls или Preacher Curls са много популярно упражнение, което обикновено може да се прави само във фитнеса, тъй като за тях се изисква пейка на Скот. Често се нарича и пейка за къдрици. В идеалния случай използвате SZ щанга за тази тренировка, но щангата също си служи.

В Larry-Scott-Curls или просто Scott-Curls, трениращият, седнал на пейка за тежести, притиска горната част на тялото към възглавница, вдига щангата от другата страна и започва с познатото вдигане и спускане на тежестта.

Долната страна на горната част на ръцете не е напълно върху възглавницата. Лактите са разположени в горната четвърт на бюрото, а предмишниците докосват възглавницата в най-ниското положение. За разлика от конвенционалните бицепсови къдрици, натоварването на мускулните части е значително по-голямо, тъй като наклонената подложка на ръката принуждава трениращия да упражнява по-високо ниво на мускулно напрежение. Освен това, лактите са много добре фиксирани в една позиция по време на това упражнение.

Техниката също е обяснена много добре в този видеоклип в Youtube:

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Бицепсови къдрици по кабела

Бицепсовите къдрици на кабелната ролка са друг вариант. За това има различни дръжки, така че да са възможни всички възможни вариации на дръжката. Височината на дръжката на теглещата кула трябва да бъде настроена възможно най-ниско, за предпочитане точно над земята. Позицията трябва да се заеме пред теглещата кула и разстоянието до нея зависи от силата на шнура.

Човекът, който упражнява, заема права позиция: раменете назад, гърдите навън, шията изправена, гледа напред, краката са на ширина на раменете. Сега издърпайте пръта нагоре и горната част на ръцете остава в позицията си, само предмишниците са в движение. Фокусът в това упражнение е ясно върху бицепса. Други стресирани мускулни групи се използват само за стабилизиране.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Бицепсови къдрици на машини

М.

това е бицепс машини, мускулът може да бъде трениран много изолиран. Това е особено интересно за напреднали спортисти, които искат да работят конкретно върху слаби места.

Големият недостатък е високата цена. Ходенето на фитнес е предварително програмирано, ако наистина искате да тренирате с машини.

Въпреки че машината диктува най-вече правилната стойка, все пак трябва да използвате правилно височината на седалката и другите опции за регулиране. Бицепсовите къдрици на машини облекчават мускулите, които биха служили за стабилизация по време на безплатни тренировки. Голям недостатък на машините.

Такава машина за къдрене може да се види в следващото видео:

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Често срещани грешки при бицепсовите къдрици

По-долу са изброени най-честите грешки, допуснати при правене на бицепсови къдрици. Следователно упражняващите хора трябва да се погрижат да избягват следните грешки:

Не така: лактите са твърде далеч пред тялото

Често задавани въпроси за бицепсовите къдрици

И накрая, трябва да бъдат представени и отговорени на най-често задаваните въпроси, които тренират бицепс.

Болка в предмишницата с бицепсови къдрици?

Болката в предмишницата е особено често срещана, когато правите навиване на щанга. Китките са в неудобно положение. Много хора, особено в началото на тренировъчната си кариера, все още нямат необходимата гъвкавост на китките си. Всеки, който продължава да тренира въпреки болката и не познава почивки, рискува дразнене на надкостницата или възпаление на надкостницата. Когато му дойде времето, първо трябва да си направите почивка. Като превантивна мярка можете да превключвате между щанга, гира SZ и гири.

Също така, ако не правите едно и също упражнение отново и отново, за да не изолирате само един мускул, е полезно за предотвратяване на болки в предмишницата и китката.

Как да намеря правилното тегло?

Типичен показател за наднорменото тегло е лошата техника. Така че, ако забележите, че позата вече не може да се поддържа след първото дръпване или ако изобщо не можете да вдигнете тежестта, без да извивате гърба, това определено е твърде много.

От друга страна, сте взели твърде малко тегло, ако можете да направите 20 къдрици без усилие. Обикновено имате добро тегло намерени, когато можете да направите 6-10 повторения с добра техника.

Препоръчват се къдрици с бластер за бицепс?

Един от най-известните представители на бицепсовия бластер е Арнолд Шварценегер - въпреки че той направи повече за своята фигура, отколкото просто да използва тази машина. Бистеровият бластер е основно алтернатива на машината на Лари Скот.

Тренировката с бластера ясно се фокусира върху бицепса и облекчава останалите мускулни части - всеки трябва сам да реши дали това има смисъл според собствената си тренировъчна програма.

Има ли световен рекорд за бицепсово навиване?

Да, и рекордьорът се казва Денис Ципленков. 34-годишният украинец всъщност е професионален притискач на ръцете, но може и да се навие с 113 кг мряна:

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Има и рекорд за най-голямо тегло за минута: Книга на рекордите на Гинес

Може да се интересувате и от следните статии: