Техника на вдигане на тежести Разкъсване 4 грешки, които карат щангата да върви напред

Все повече хора се опитват да вдигат тежести. Все повече обучители го преподават въз основа на сертифициране през уикенда. За да предотвратя директно недоразуменията: Не ме интересува фактът, че ви е необходим лиценз B или A от DOSB, за да преподавате олимпийско грабване и бутане. Но ако не се справите с движенията в дълбочина, техническите проблеми бързо ограничават успеха.

Когато вдигате тежести, е важно дъмбелът да се ускорява нагоре - т.е. вертикално. В крайна сметка този спорт не е за нищо друго. Съответно, както настройката, така и разширението на бедрото на крака са напълно различни от z. Б. мъртвата тяга. Ако изпълнявате олимпийските лифтове като експлозивни мъртва тяга - и знам, че така се преподава в едната или другата Crossfit Box - то не само изглежда зле, но и не е ефективно, ако искате да изчерпите силовия си потенциал. Добре, стига да говорим за това.

Тази статия е за четири грешки при изтръгване, които пречат на щангата да се ускори нагоре - и как да го поправите.

Не натискате колене под себе си. Ако сте щангист, сега това е супер основно. Но винаги имам хора в моите треньорски сесии, които никога не са чували за това в кутиите си. И така: Веднага щом дъмбелът е над височината на коляното, избутайте коленете навън и напред под дъмбела. Между другото, това се отнася и за преместване (чисто).

поправяне? Просто упражнявайте движението. Спуснете дъмбела до височината на коляното, плъзнете коленете си, изпънете краката и бедрата.

Отначало бавно. Седи?
След това с люлка.
След това с едно дръпване (с правилна позиция на лакътя! - повече за това след малко).
След това се изтръгна в кабината.

Вашият център на тежестта или разпределението на налягането не са оптимални - за да бъдем по-точни: качвате се на крака или пръстите си твърде рано. И вие наистина не искате да отидете там. Разбира се, когато в крайна сметка се разтягате, вие също опъвате краката си. Но преди това се оказва по-голям натиск върху мотиката и дърпате нагоре и назад! Ако се оставите да бъдете издърпани на пръсти предварително, имате добри карти, с които дъмбелът ще удари бедрото ви и след това ще се придвижите напред - няма да можете да го хванете. Решението е просто: притиснете куките в земята. Не работи? След това вдигате твърде тежко.

Вашето разширение е непълно. Понякога не е толкова драматично при преместване, но при щракване определено се нуждаете от пълно удължаване на бедрото и крака, за да прехвърлите максимален вертикален импулс към щангата. Гадното при тази грешка е, че почти не я забелязвате. И усещането е ключовата дума тук. За да практикувате позицията на максимално разгъване, най-добре е да застанете с гръб до стена, да вземете гира и да се изпънете. Навеждате се назад, така че главата ви да е подпряна на стената и да затворите очи. Зрителният стимул изчезва и можете да усетите позицията. Да, изглежда странно, но вдигането на тежести не е супер елегантно в учебния процес.

Изпънете краката, бедрата и стъпалата до стената - а по-късно и при разкъсване

Правете упражнението на стената. Докато правите това, кръгнете глезените, дръпнете гирата малко нагоре и я спуснете отново ... и се концентрирайте върху максимално изпъване на бедрата (стискане на задните части) и изправяне на краката през цялото време.

Лактите ви са зад щангата. Често срещана грешка, особено при оборота, но и при разкъсването: Ако дръпнете лактите назад - както бихте направили естествено - дъмбелът не може да полети безпрепятствено. Лактите остават над дъмбела за първия момент на издърпването, т.е. завъртени вътрешно, доколкото е възможно. В самото грабване този момент е толкова кратък, че трудно може да бъде уловен във видеото - но можете бавно да упражнявате частичното движение, като гребите изправено. Първо бавно, след това с малко инерция - и може да се комбинира с упражнението за разтягане на стената.

Практикувайте положението на лакътя при разкъсване - да, изглежда глупаво, но работи 😉

Ако правите правилно тези 4 точки, гирата няма как да не полети нагоре. Имате ли някакви въпроси? Тогава го накарайте! В противен случай: Ако имате ентусиаст тренировки с тежести Вие сте човек и искате най-накрая да осъществите мечтата си за тяло, което не само изглежда добре, но и може да направи нещо: сила, гъвкавост, осъзнаване на тялото и добро движение - тогава сте прав с мен. Ще ти помогна, Вашият пълен Да се развие силов потенциал и Вашето представяне върху следващо ниво за повдигане - с моя високоефективен елит-AP-система. Научете повече сега!

Винсент Браукемпер
Треньор по сила и производителност