Техника на свръхекстензия за седалище и гръб
Хиперекстензията е най-популярното упражнение на мускулите на гърба и се използва от много спортисти, както момчета, така и момичета. Техниката на хиперекстензия може да бъде различна, което я прави универсална и ви позволява да укрепите не само долната част на гърба, но и мускула, отговорен за изправянето на гръбначния стълб, задната част на бедрата и задните части. Помислете как правилно да изпълнявате това упражнение и какви са неговите предимства.
Ползите и ползите от упражненията
На първо място, това упражнение е добро с това, че ви позволява да тренирате качествено мускулите на задната част на тялото. В допълнение, правилната техника на свръхекстензия ще бъде подходяща в такива ситуации:
- При болки в гърба. В този случай се препоръчва упражнението да се прави без тежести, като се допълва с тренировка на коремните мускули.
- как точково загряване преди по-твърди упражнения за гръб като мъртва тяга. За начинаещи това е най-добрият вариант. Например, можете да извършвате хиперекстензия на специален симулатор за един месец и след това можете да започнете да правите мъртва тяга.
- този добър домашен вариант за тренировка на кръста. Не е необходимо да се изпълнява упражнението на специален симулатор. Можете да намерите подходящи условия у дома или на всяко спортно игрище.
Упражнението не натоварва ставите, позволява да поддържате тонуса на мускулите на гърба и корема, като същевременно укрепвате сухожилните мускули на гръбначния стълб.
Какви мускули работят с хиперекстензия?
Много хора вярват, че хиперекстензията натоварва предимно мускулите на седалището, но това не е напълно вярно. В упражнението се използват мускулите на долната част на гърба и задната част на бедрата. Също така в работата са включени къси гръбначни мускули, които не се отработват от други упражнения. По този начин, свръхекстензия осигурява работата на следните мускули:
- бицепс бедрен мускул;
- полумембранозен бедрен мускул;
- полусухожилен бедрен мускул;
- големи мускули на седалището;
- мускулите на прасеца.
Хиперекстензия: техника на изпълнение
Първо, нека разгледаме каква трябва да бъде техниката на хиперекстензия във фитнеса. Там ще намерите специално оборудване, с което можете да тренирате мускулите си с високо качество и безопасност.
Всяка фитнес зала има специални симулатори за хиперекстензия. В тях можете да люлеете както гърба, така и страничните коремни мускули, както и пресата. При липса на такова оборудване може да се използва римски стол. Позволява ви да премествате опората за крака, за да съответства на височината ви. Техниката за извършване на хиперекстензия на симулатора е както следва:
- Първо настройте машината така, че тазът ви да е здраво на възглавницата. Ръбът на последния трябва да се намира на мястото, където тялото ви се огъва.
- Почиваме на ролките със задната част на краката. Легнете така, че подложките да не почиват на прасците, а на ахилесовото сухожилие. Това ще помогне за предотвратяване на синини, което е особено важно, когато става въпрос за техниката на извършване на хиперекстензия за момичета.
- Скръстете ръце на гърдите или зад главата. Тялото ви трябва да е права линия. Това е началната позиция. Важно е да избягвате дръпване и огъване на гърба. Вдигнете главата си нагоре и я фиксирайте в това положение. След това започнете да слизате, докато се огъвате само в лумбалната област.
- Слизайки надолу, трябва да достигнете ъгъл от 90 градуса. Допустимо е ъгълът да е по-малък, ако имате проблеми с гръбначния стълб.
- Върнете се в изходна позиция и се изправете, така че тялото и краката да са в права линия. В горната точка се задръжте за 1-2 секунди. Повторете упражнението толкова пъти, колкото е необходимо.
На римски стол упражнението се изпълнява по подобен начин. Обикновено и двете машини са облицовани с меки материали, за да се сведе до минимум рискът от натъртване след тренировка.