Техника на контролирано дишане; Хипноза Терапия Психотерапия Оценка на клинична психология

Научните изследвания твърдят, че терапевтичните интервенции на тялото и ума имат имуномодулираща функция (модулира имунната система), повлиявайки левкоцитите, като част от сложен невромодулаторен процес, който разпространява своите ефекти върху мозъчната функция и съответната морфология. за внимание, учене и регулиране на емоциите 1,2,3. Това е доста сложно, нали ?! Най-просто казано, емоционалните, когнитивните и психосоциалните фактори могат да повлияят на цялостното благосъстояние и дори здравето.

техника

Като се има предвид това, ще проучим заедно как да работим ефективно с тялото, за да можем да развием подходящо емоционално състояние.

Може би сте забелязали, че начинът, по който дишаме, е пряко свързан с начина, по който се чувстваме. Дишането е кратко и повърхностно, когато сме развълнувани, уплашени, но когато сме отпуснати или се подготвяме за сън, дишането става дълго и дълбоко. Научните изследвания потвърждават, че контролираният ритъм (разбира се умишлено) на дишането има потенциално положителни ефекти върху тялото и ума ни, тъй като двете са взаимно зависими и представляват човека 4, 5. Начинът, по който дишам, е свързан с начина, по който се чувствам или емоционалното си състояние.

Предлагам ви да експериментирате директно със собственото си тяло. И за това ще използваме дълбоко и контролирано дихателно упражнение, не много дълго, достъпно за всеки. Дълбокото дишане се нарича още диафрагмално дишане, коремно дишане или ритмично дишане. И има множество варианти. Когато дишате дълбоко, въздухът навлиза в носа, напълно изпълва белите дробове и коремът увеличава обема си напред (гърбът е гръбначният стълб, който спира движението). За много от нас дълбокото дишане изглежда неестествено или нежелано. Подутият корем не е особено привлекателен, нали ?! Но допълващият вариант, наречен „дишане в гърдите“, е повърхностен, въпреки че изглежда нормален и може да увеличи напрежението и безпокойството. Повърхностното дишане ограничава обхвата на движение на диафрагмата (което е мускулната област, която разделя белите дробове от корема) и по този начин долните бели дробове не получават достатъчно кислород, за да не изпълнява функцията си. Всъщност това може да доведе до задух и безпокойство или безпокойство. И това ни интересува приоритетно. Дълбокото коремно дишане насърчава пълния обмен на газ - полезният кислород влиза и излиза нежелан въглероден диоксид.

Но какви биха били ползите от тази техника? Накратко, той отпуска, улеснява фокусираното внимание и регулира нервната система. Освен това сърдечната честота може да се забави и кръвното налягане може да падне или да се стабилизира, много полезно, когато искаме да се отпуснем.

В заключение упражнението започва със седене в удобно и тихо пространство. След това 2-3 цикъла на редовното дишане. След това влизаме в действителното упражнение с 4 цикъла на диафрагменото дишане. Всеки цикъл следва 3-те стъпки: вдъхновение на носа в 4 удара, сдържаност в 7 удара и издишване в устата, с шум, в 8 удара. Можете да затворите очи по време на цялото упражнение, което помага да се отделите от околната среда.

Общото време на коремен цикъл на дишане не е важно. Съотношението 4: 7: 8 е важно. Това е един от възможните варианти на контролирано дишане, който често използвам с положителни резултати. Това упражнение работи като естествен транквилант за нервната система.

Повторете поне два пъти на ден. През първия месец не повече от 4 цикъла наведнъж. Ако почувствате леко замайване, когато дишате за първи път по този начин, не се притеснявайте, то ще отшуми от само себе си за кратко време. Замайването се дължи на излишното съотношение кислород/въглероден диоксид. Може да изглежда изненадващо, но ние се нуждаем от известна част от двата газа в тялото. Твърде много кислород кара световъртеж на голям брой хора. Докато седите удобно със затворени очи и дишате дълбоко, можете да оставите ума си да създава приятни образи по време на упражнението или да асоциирате дума с вдъхновение (например спокойствие - кажете в ума си „вдишайте малко“). ) и изтичане на друга дума (напр. притеснение - кажете наум „премахване на притеснението“), която ще ви помогне да се отпуснете.

Практиката и полезните ефекти ще се появят и продължават. Тествайте върху собственото си тяло и след известно време и малко търпение ще имате под ръка начин за насърчаване на благосъстоянието.

  1. Muehsam, D., Lutgendorf, S., Mills, PJ, Rickhi, B., Chevalier, G., Bat, N., Chopra, D., Gurfein, B., 2017. Въплътеният ум: Преглед на функционалните геномни и неврологични корелати на терапиите на ума и тялото, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 73 (165-181), ISSN 0149-7634, https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.12.027.
  2. Astin, J. A., Shapiro, S. L., Eisenberg, D. M., Forys, K. L., 2003. "Медицината на ума и тялото: състояние на науката, последици за практиката." J Am Board Fam Pract16 (2): 131-147.
  3. Бароус, К. А. и Б. П. Джейкъбс, 2002. „Лекарство за ума и тялото. Въведение и преглед на литературата. " Med Clin North Am 86 (1): 11-31.
  4. De Couck, M., Caers, R., Musch, L., Fliegauf, J., Giangreco, A., Gidron, Y., 2019. Как дишането може да ви помогне да вземете по-добри решения: Две проучвания за ефектите на дихателните модели относно вариабилността на сърдечната честота и вземането на решения в бизнес казуси, International Journal of Psychophysiology 139 (1-9), ISSN 0167-8760
  5. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

Щракнете по-горе за видео версията на статията.