Техника на езда Как да овладеете най-стръмните изкачвания
Дял
Обучение и хранене
Със следните съвети дори стръмните изкачвания вече не са основна пречка.
на Глобален администратор
Дял
Планинското колоездене е една от най-висшите дисциплини в състезателното колоездене и продължава да предизвиква както професионалисти, така и велосипедисти-любители. Събрали сме най-добрите съвети за правилна подготовка, оптимално обучение и подходяща техника на шофиране.
С наближаването на есента, за много ездачи, с изключение на онези, които са у дома близо до Алпите или други планини или които все още имат почивка на велосипед в подобни региони, редовната екскурзия в равен или умерен терен се променя. Но дори ако изкачванията в къщата обикалят само малка част от маршрута, много шофьори след това са много гладни.
И с оглед грандиозните пътувания до Алпите през следващия сезон и свързаните с тях взискателни преминавания за преминаване, трябва също да планирате обучението си, така че да сте в добра форма за предстоящите предизвикателства.
Ефективността
Много шофьори вярват, че можете да станете добър алпинист само ако живеете в близост до планината или имате само работа на непълен работен ден и съответно време за обучение. Но всъщност ездачите могат да се подготвят добре за следващото алпийско предизвикателство дори на равнината. Било то чрез редовното пътуване до офиса или подходящото вечерно кръгче или пътуване през уикенда. Въпросът е да работите върху личното си представяне и това работи в самолета точно както в планината.
Важно е обаче в тренировката да се включат повтарящи се пикове на изпълнение, като например кратки спринтове. Така ускорявате до около 45-50 км/ч, задържате тази скорост за 30 секунди и отново намалявате честотата или скоростта. И тогава след определен период от време всичко започва отначало. Когато дните най-накрая станат твърде кратки или времето не ви улесни да заминете за вечерен кръг, тогава все още имате възможност за тренировка с ролки. И тук също можете да тренирате производителност, като не гледате времето на седлото, а по-скоро интензивността.
Далеч от седлото, можете да работите и върху личния си фитнес чрез силови упражнения през зимата. Скоковете с клек, т.е. кляканията, последвани от скок, са добър начин да тренирате краката си. Това упражнение е особено добро за подобряване на силата на скачане и силата на мускулите на краката. В началото собственото ви телесно тегло е достатъчно, за да интернализирате последователността на движенията, по-късно можете да увеличите натоварването с допълнително тегло с дъмбели, за да увеличите допълнително тренировъчния ефект.
Според спортни учени, кляканията за скок увеличават височината на скока в тестова група със 17 процента в рамките на осем седмици. Времената, които едни и същи спортисти се нуждаят от спринт, могат да ги подобрят в приблизително същата област.
Кадансът
С много ясен фокус върху правилния ритъм, Ланс Армстронг е направил повече планинско катерене от всеки друг ездач. За него един от най-важните принципи по пътя към върха беше да кара с ниска предавка с висок ритъм, вместо да завладее планината в седло с големи усилия и висока предавка.
Винаги когато е възможно, опитайте се да въртите педала, докато седите. Оптималният такт е около 85-95 оборота в минута, в предавка, която ви позволява да правите това без големи усилия. Невероятните 120 оборота в минута, които Армстронг понякога постига, не е задължително да постигате.
Тук е важно да адаптирате походката на съответния наклон, така че да можете да поддържате ритъма по цялата дължина на изкачването. Можете също така да се информирате за условията преди планираната обиколка и по този начин да знаете нейната дължина и хода на наклона. По този начин е по-лесно да се прецени по-добре необходимите усилия. Ако трябва да излезете от седлото по време на изкачване, например, за да завладеете особено стръмен участък, трябва да сте сигурни, че винаги държите натиска върху педалите. Можете да направите това, като превключите предавка, ако е необходимо.
Всичко е въпрос на главата
Както много в колоезденето или спорта като цяло, планинското каране е въпрос на главата. Поради това е полезно да разделите маршрута на участъци, особено при по-дълги изкачвания. Много по-лесно е да се пребориш от един малък успех към следващия, отколкото просто общата цел, която все още е на привидно непостижимо разстояние от гледна точка на време и разстояние.
Например поставяте личния си фокус върху следващия завой и мислите предимно за следващите 100 метра, вместо за следващите 5 километра. Ако се фокусирате прекалено много върху целта, това също може да има отрицателен ефект върху нервите. Тогава тежестта на задачата, която трябва да се усвои, ви тежи и предизвиква размирици. За да се противодействате на това, можете да правите прости дихателни упражнения.
Дълбокото и съзнателно дишане говори за парасимпатиковата нервна система, един от трите компонента на вегетативната нервна система, забавя сърдечната честота и противодейства на вътрешното безпокойство.
Енергийният баланс
Но дори и понякога да е необходимо да излезете от седлото, пътуването, докато седите, е по-ефективният вариант по пътя нагоре. Карането в изправено положение изисква по-висока консумация на енергия, защото винаги трябва да осигурите правилния баланс и напрежението на тялото. Ако слизате от седлото твърде често, това също може да е знак, че или не се премествате правилно, или че трябва да работите върху силата си.
Изследване на Американския държавен университет в Юта също потвърди, че шофирането в изправено положение е по-малко ефективно от седенето. Според това шофирането в изправено положение е по-малко ефективно с консумация на кислород от 75 процента под максимално възможната, но консумацията на кислород е по-висока, отколкото при седене. С наклон от 5 процента и мощност от 400 вата, предимството в скоростта при седене е 3,7 процента. Този ефект може да бъде пренебрегнат само ако градиентът е повече от 15 процента.
Шофирането в изправено положение не само увеличава разхода на енергия, но и води до по-бърза умора. Когато карате в група обаче, може да има смисъл на практика да излезете от седлото за кратък спринт, за да не пропуснете връзката. Допълнителните енергийни разходи определено си заслужават, ако продължите да се възползвате от приплъзването на останалите драйвери.
Теглото
Съотношението тегло и сила също не е изцяло решаващо за успеха в планината. За да се подобри личното представяне, човек трябва или да подобри едното, или другото. В идеалния случай обаче трябва да работите и по двата аспекта. Докато по-ниското тегло при шофиране по равнината не се забелязва особено при увеличаване на скоростта, предимството при шофиране нагоре е ясно.
За да намалите теглото си, обикновено е по-добре да се поставите на диета и да инвестирате по-добре в един или друг платен частен урок във фитнеса, вместо да се опитвате да спестите няколко грама на оптимизирания вече за тегло състезател. За шофьорите, които вече са сравнително слаби и едва ли могат да направят допълнителни подобрения в този момент, остава само да работят върху личните си резултати.
Здравословната диета и реалистичните цели са от съществено значение за успеха на диетата. Спортистите често обичат да ядат ядки, тъй като имат високо съдържание на мазнини, но здравословни, ненаситени мастни киселини. Те са чудесни и като лека закуска между храненията и противодействат на всяко чувство на глад. Друг начин за отслабване е чрез интервални тренировки. В сравнение с нормалния стрес при колоездене, може да се определи до три пъти повече загуба на тегло, тъй като наличните тук запаси от гликоген се изразходват по-бързо.
Надяваме се, че с нашите съвети сме предоставили няколко отправни точки, с които ще имате повече успех в планинското катерене най-късно през следващия сезон.