Теглото застоява въпреки калорийния дефицит 6 причини
Редовни тренировки, усърдно преброяване на калории и все още: теглото застоява. Как може да бъде? Даваме съвети как да избегнете стагнацията на теглото.
Храненето здравословно и упражненията не винаги са достатъчни. Каква може да е причината, ако теглото застоява въпреки стриктния диетичен план и отказ от всякакви грехове и упражнения?
Метаболитна корекция вместо загуба на тегло
Тялото се стреми към балансиран калориен баланс. Ако приемът на калории спадне, метаболизмът също се забавя.
Тялото изгаря все по-малко и по-малко калории, докато се изгорят само толкова калории, колкото консумирате. Стигате до Плато за отслабване, върху които теглото застоява.
Ако искате да отслабнете в дългосрочен план, ние винаги препоръчваме умерен калориен дефицит от 200 до 500 калории. Ако дефицитът ви е по-голям, това може да доведе тялото ви до състояние на глад. В резултат на това изгаря по-малко калории от преди. С нашите безплатни Калкулатор на калории можете бързо да разберете колко калории трябва да консумирате при калориен дефицит. Също така е важно редовно да коригирате изискванията си за калории.
Това, което ям отстрани, няма калории. Или може би?
Често пъти допълнителните калории са причината теглото да стагнира. Консумацията на калории поради физическо натоварване често се надценява. Допълнителните упражнения по време на диета не са оправдание за повече грехове.
A Хранителен дневник може да помогне през първите няколко седмици да съзнателно рефлектирате върху вашето хранително поведение. Разберете кои храни са вашите лични калорийни капани. Не препоръчваме обаче да преценявате щателно калориите. Хранителният дневник обаче може да ви помогне да останете на топка на всеки няколко седмици.
Отслабването ви все още ли е в застой? Вземете индивидуални съвети за хранене и препоръки за продукти - съобразени с вашите цели. Изчислете своя ИТМ и започнете безплатната проверка на тялото сега.
Особено в началната фаза на диетата е от съществено значение да се спазва хранителният план и да се спазва диета с храни, богати на протеини.
Нямате време да готвите? Няма проблем! Можете също да използвате вашите изисквания за протеин Протеинови шейкове или протеинови закуски Покрийте.
Застояло тегло поради мускулен растеж
Всеки, който спортува, докато отслабва, бързо усеща физически промени. Дали тренировка с тежести или тренировка за издръжливост: Мускулен растеж и загуба на мазнини влезте в разгара си чрез редовни упражнения.
Промяната в състава на тялото може да доведе до стагнация на теглото. Независимо от това любовните дръжки изчезват. Тъй като мускулите са електроцентрали: те изгарят калории дори когато почиват и тялото става по-твърдо и по-дефинирано въпреки стагнацията на теглото.
Дори краткосрочното наддаване на тегло не е причина за безпокойство. Мускулите са около 10% по-тежки от мастната тъкан, много по-плътен и се състои от почти 80 процента вода.
Нередовно и неправилно обучение
Спортът и отслабването вървят ръка за ръка. Често се забравя, че обучението трябва да се коригира според целите. Най-високото спортно представяне, прекалено високите тежести или нередовните тренировки са неуспешни в дългосрочен план.
A целта е здравословна средна стойност. Редовно обучение, разумно подбрани упражнения, умерена интензивност и вариации в План за обучение предотвратяват стагнацията на тежестта.
Хормоните на стреса правят теглото стагнация
Прекомерните тренировки и липсата на регенерация водят до стагнация на теглото в дългосрочен план. Могат ли мускулите и вегетативната нервна система да преминат? твърде малко почивки и сън не се възстановяват, тялото произвежда повече хормони на стреса. Умората, вялостта и слабостта могат да бъдат първите признаци.
Тези, които губят мускулна маса, напълняват по-бързо.
Хормонът на стреса Кортизол причинява например, че по-малко захар и мазнини се транспортират в мускулите и там се изгарят. Вместо това Хранителни вещества в мастните клетки транспортирани.
Сега мускулите използват собствения протеин на тялото, за да преобразуват аминокиселините в глюкоза и по този начин да получат енергия. Така постепенно се разграждате сами. Ако нивото на кортизол остане постоянно повишено, това може да доведе до Загуба на мускули да води.
Неуспех при коригиране на дневния прием на калории
За да отслабнете, първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите дневните нужди от калории въз основа на възраст, височина, тегло и обхват на движение. Това може да се направи, например, с помощта на един Калкулатор на калории.
С течение на времето теглото намалява и заедно с това и дневните нужди от калории. Ако диетата и хранителните навици не са адаптирани към тези нови изисквания, предварително определеният калориен дефицит автоматично няма да се спазва.
Какво да правим, когато теглото застоява 4 съвета
За да предотвратите или забавите евентуално плато за отслабване, е важно да проверите предварително теглото, тренировките и диетата си и да ги коригирате, ако е необходимо Създайте хранителен план и да го поддържа.
На какво трябва да обърнете внимание: Проверете текущото състояние на теглото за поне 1-2 седмици. Сравнете резултата с изходното тегло.
1. Контрол на теглото на сравнима основа.
Поставете фиксирана схема за контрол на теглото твърдо. Определете не само фиксирано време на деня, но и фиксирано време във връзка с тренировъчния цикъл. Претеглете правилно е основата за валиден преглед на напредъка. Един възможен момент би бил точно след ставане на гладно и 1 ден след последната тренировка.
Какво трябва да се запитате: Как мина последната седмица на обучение? Изпълнихте ли квотата си за обучение? Прекалено интензивна или твърде слаба е тренировката?
2. Променете интензивността и квотата на обучението.
Вариации на упражненията и корекции на интензивността и обхвата на тренировките дайте на мускулите нови стимули. Дори да има още много какво да се направи, опитайте все пак 2-3 пъти седмично да се придържате към тренировката, така че тежестта да не застоява отново.
Възможен ритъм би бил промяната на тренировъчния план на всеки 4 до 6 седмици.
Какво трябва да се запитате: Спазвал ли се е стриктно хранителният план?
3. Планирайте калорийния дефицит на определени интервали.
Отслабването в дългосрочен план е динамично Корекцията на диетичния план и изискването за калории са ключовете за успеха при отслабване. Например, определяйте калорийния дефицит на всеки четири седмици и го адаптирайте към настоящите обстоятелства и график на тренировките.
Съвет: Документирайте дневния си прием на калории с хранителен дневник. Следете упражненията с дневник за тренировки.
Също така ви даваме възможност сами да създадете хранителен план, използвайки точни шаблони.
Какво трябва да се запитате: Правили ли сте достатъчно почивки между тренировките? Можете ли да спите правилно Чувствайте се във форма и добре отпочинали?
4. Намалете стреса и регенерирайте.
Планирайте солидни, нетренировъчни дни, редовно отпускане и достатъчно сън. Възстановяването след тренировка е от съществено значение за предотвратяване на стагнация на теглото. Дали медитация, масажи, вани за релаксация или просто да не правите нищо и да оставите ума си да се лута. Уверете се, че в програмата за релаксация е разрешена както умствена, така и физическа почивка.
Искате повече информация за това защо не напредвате с отслабването? Не забравяйте да разгледате нашата статия: Защо не отслабвам?
Нашият съвет предварително: до тялото на плажа след 12 седмици
Искате ли най-накрая да отслабнете успешно? След това свалете тези килограми с нашето 12-седмично ръководство за фигури. Нашето обещание: реални резултати. Какво ви очаква:
- 120+ вариации на рецепти за форма
- Кратки интензивни тренировки
- Онлайн видеоклипове за тренировки
Най-доброто? Уловихме истински експерти за нашето ръководство - нашите спортни учени, диетолози и треньори знаят как точно можете да преодолеете вътрешния си по-слаб Аз и да отслабнете ефективно.
Заключение
Стагнацията на теглото е често срещана, така че Коригиран план за хранене и обучение и да бъде оптимизиран. Запазете тази корекция поне една седмица. Повторете процеса и сравнете получените резултати.
Дори ако напредъкът все още не е видим или напредва само много бавно, останете на новия курс. Обърнете внимание на следните точки и с малко търпение, времето и планирането на последните килограми също ще спаднат. Това позволява динамично да се коригират вашите изисквания за калории:
- Упражнявайте се редовно с интензитета, който ви подхожда.
- Променяйте плана си за обучение на редовни интервали.
- Установете твърди правила за претегляне.
- Отделете достатъчно време за почивки, почивка и сън.