Тегло в съня в съня Това твърдят изследванията върху затлъстяването

От Ян Рейн В Актуализирано: 26 февруари 2020 г.

съня

Как СПА снощи Отговорът на това може да разкрие невероятни причини за наднорменото тегло и затлъстяването. Изследванията на съня показват, че сънят влияе на вашето хранително поведение.

Всички знаем колко важен е добрият сън за здравето. Това е фазата, в която тялото ни се регенерира, изостря спомените ни и репетира това, което току-що сме научили. Накратко: спането е едно от най-добрите легални допинг лекарства.

Но знаете ли, че както продължителността на съня, така и качеството на съня оказват влияние върху вашето тегло и хранително поведение? Изследователите успяха да покажат, че по-краткото време на сън корелира с увеличаването на теглото. Все още обаче не е ясно дали това е причинно-следствена връзка или корелация.

Как сънят влияе на вашите хранителни навици и тегло

Независимо от това, безспорно е, че качеството на съня ви влияе върху вашето хранително поведение и в резултат на това теглото ви. Какви са обясненията за това? Представяйки множество теории за връзката между съня и храненето, нека разгледаме две обяснения, които са широко приети научно.

Сън и хормони

Кои хормони причиняват повишен апетит? Това е на главата на Грелин. Грелинът е един от хормоните, който причинява глад. А какво общо има грелинът със съня, ще разгледаме след малко. Преди това опознаваме по-добрата половина на грелина.

Лептинът е хормон, който намалява апетита. Произвежда се в мастните клетки и потиска апетита ви. В резултат на това слабите хора имат по-малко лептин от хората с наднормено тегло и затлъстяването. Хората с наднормено тегло обаче имат резистентност към хормона, което означава, че естественото намаляване на апетита не настъпва.

Лептинът и грелинът са антагонисти. Германското общество за хранене (DGE) обобщава това в съответна статия за съня и поведението при хранене: „Малкият сън“ понижава лептина и увеличава концентрацията на грелин и по този начин може да увеличи апетита. “

Казано по-просто: Малкият сън ви огладнява и потиска нашите сигнали за ситост.

Сънят е важен и за невроендокринните функции и метаболизма на глюкозата. В проучванията липсата на сън е свързана с по-нисък глюкозен толеранс, по-ниска инсулинова чувствителност, повишени нива на кортизол 1 и повишен глад и апетит. Така че има достатъчно доказателства, че липсата на сън е причина за много здравословни проблеми, включително наднорменото тегло, затлъстяването и евентуално диабет тип II.

Между другото: Проблемите със съня също могат да причинят синдром на раздразненото черво (синдром на раздразненото черво). Така че, ако страдате от храносмилателни проблеми или чревната ви флора е небалансирана, струва си да разгледате критично поведението на съня си.

Уморена сила на волята

Знаете ли, че когато отчаяно се опитвате да вземете добри решения или просто преживявате деня, без да умирате и това просто няма да работи? Отказвате се от спорта, не можете да се концентрирате за десет секунди и започнете да ядете торта сутрин? Всеки знае такива дни. И знаете ли какво? Причината може да са проблемите със съня.

Започвам да размишлявам върху края на света и безсмислието на моето съществуване веднага щом се случи следното:

  • изморен съм
  • гладен съм
  • Аз се чувствам самотен

Отне ми много време да осъзная: Светът няма да свърши и не трябва да хвърлям всичките си житейски цели зад борда, а просто да ям нещо. Или да спи. Или общувайте.

Със сигурност познавате дяволското трио лоши настроения. Поне от „Съжалявам за това, което казах, когато бях гладен“, поне част от дяволското трио лоши настроения е добре известно. Липсата на сън и социална изолация (или просто неудовлетворена похот) правят триото перфектно. Следващият път, когато имате чувството, че вашият свят ще свърши, запитайте се:

  • Спа ли добре и достатъчно снощи?
  • Кога ядохте за последно? (Малък съвет: ако не ядете нищо сутрин, е по-лесно да останете трезви, отколкото ако се качите на инсулиновите влакчета веднага след ставане)
  • Кога за последно бяхте с приятели или правихте секс? (Особено подходящо, ако сте на изпит)

Липсата на сън е свързана с намален контрол на импулсите. Това означава: Спали ли сте лошо, взимате по-неблагоприятни решения, по-импулсивни сте, по-бързи до 180. И това води до повече удоволствие от яденето.

Така че би ли дрямката против закуска би била разумен отговор на апетита за храна? Може би. На теория звучи логично. Със сигурност ще тествам това. Но тъй като не винаги можете да подложите дрямка срещу закуска веднага щом огладнеете, ще споделя следното пет съвета за по-добър сън, което от своя страна трябва да подобри вашето хранително поведение.

Съвети за по-добър сън

Матю Уокър е професор по неврология и психология в Калифорнийския университет. В звуковото си интервю с подкаст титана Джо Роган той разкрива няколко съвета от книгата си, които все още можете да приложите днес, за да спите по-добре.

Съвет №1: Изключени екрани

Не мога да го напиша достатъчно: изключете всички екрани поне час преди лягане. Всичко. Вашият смартфон също! Никой не трябва да проверява имейли или Instagram в леглото. (На друго място писах какво още можете да направите, за да намалите негативните ефекти на цифровите медии и вашия смартфон.)

Заобиколени сме от сини светлини. Синя светлина в нашите смартфони, лаптопи, таблети, телевизори ... синя светлина навсякъде, която свети по лицата ни от екрани. Тази синкава светлина може да стои зад сълзящи и парещи очи, главоболие и проблеми със съня. Следователно трябва до голяма степен да избягвате екрани, особено през вечерните часове. Преди всичко не трябва да го държите директно пред лицето си (като вашия смартфон например).

Малък пример. В едно проучване бяха сравнени две групи; едната група чете на таблет преди сън, другата - отпечатана книга. Групата, която четеше на таблета, отне по-дълго време, за да заспи, беше по-малко уморена, освободи по-малко мелатонин, хормона на съня '> 2 и беше по-малко отпочинала от групата за сравнение на следващата сутрин.

И трябва ли да седите вечер на компютъра си, защото имате краен срок на врата си или искате да поработите малко, вземете си филтър за синя светлина. Има това вътрешно устройство в Apple; функцията се нарича «Night-Shift». В настройките можете да посочите, че филтърът за синя светлина се включва автоматично и се приспособява към вашия ритъм ден-нощ - за мен е между 20:00 и 8:00 сутринта. Подобен софтуер се предлага и за всички други операционни системи (напр. F.lux).

Между другото, не само трябва да изключите екраните възможно най-рано, но и светлините като цяло. По-специално в големите градове разликата в яркостта между деня и нощта изглежда продължава да изчезва. Но точно за това имаме капаци! И ако не потъмнеят правилно, винаги има маски за сън *.

Съвет №2: Готина и сънлива рутина

Дори да сте измръзнали като Лора: Опитайте се да поддържате температурата в спалнята с два до три градуса по Целзий под температурата на останалите стаи. Студът, подобно на тъмнината, сигнализира на тялото ни, че е време за сън - през нощта е по-хладно, отколкото през деня (особено като се има предвид как са живели нашите предци до преди няколкостотин години). Също така е полезно да научите рутина на съня. Той започва с ритуала преди да заспите (конци, миене на зъби, четене на всичко друго, което искате да правите ...) и завършва с времето.

Съвет №3: как храната влияе на съня

Връзката между храненето и съня е двустранна. С други думи: сънят влияе върху хранителното поведение, а хранителното - върху съня. Със сигурност сте се борили с проблеми със заспиването в даден момент, защото сте изяли шепа чипс (цялата торба) половин час преди лягане. Но не просто да ядете прекалено много, преди да заспите, е лошо.

Гладуването също изпраща сигнали, които влошават спокойния сън. Ако тялото ни е в режим на глад, то не иска да спи. Защо също? В крайна сметка това е декларираната цел на клетките на нашето тяло да оцелеят. Ако стомахът мрънка - и още по-лошо: ние сме в състояние на гладуване в продължение на няколко часа или дни - няма как да мислим за спокоен сън. Тогава тялото ни иска само едно: да ядем.

В превод на езика на еволюцията това означава: стани, търси храна, напълни се. Само тогава ще спиш.

Не е добре да напрягате храносмилателния тракт непосредствено преди лягане или да сигнализирате на тялото си, че трябва да търсите храна, когато искате да се събудите. Опитът показва, че последното ми хранене е най-добре два до три часа преди да заспя. Ами ти?

Съвет # 4: Прочетете правилното нещо

Дълго време изобщо не четях и после четох грешните неща. Поне времето беше грешно. Защото ако имате проблеми със заспиването вечер, погледнете купчината книги до леглото си.

Съвет №5: Ябълков оцет и мед

Както вече писах в книгата си за метеоризъм и храносмилателни проблеми "Pups-Tabu": За съжаление не мога да обясня перфектния биохимичен фон защо ябълковият оцет и медът имат сънотворен ефект, но той работи. Просто смесете 100-150 мл топла (не гореща) вода с 2 супени лъжици ябълков оцет и 1 чаена лъжичка мед и я изсипете надолу! Дори не е с лош вкус.

Едно от възможните обяснения защо този микс ви помага да заспите се крие в повишаването и спада на нивата на инсулин. Медът в напитката е отговорен за това, което би могло поне частично да обясни сънотворния ефект. (Ако имате готово друго обяснение, не се колебайте да го напишете в коментарите.)

Има и други естествени помощни средства за сън. Законна възможност е алкохолът. Но: алкохолът ви позволява да заспите по-бързо, но сънят не е толкова спокоен. Причината за това е u. а) че REM фазата на съня (сън в съня) се потиска от алкохола. Същото важи и за повечето от нас незаконния канабис, съдържащ THC.

Затлъстяване поради липса на сън?

Това, което можете да научите от тази статия, е, че хората, които спят по-дълго, обикновено тежат по-малко. Липсата на сън води не само до лоша концентрация, раздразнителност и лоши решения, но също така е фактор за наднорменото тегло и затлъстяването.

Един от факторите сред много - но този, който забравяме, когато обсъждаме затлъстяването, храненето и хранителните навици.

Обратното там също има връзка. Затлъстяването може да доведе до симптоми като сънна апнея 4, което от своя страна значително влошава качеството на съня. Така можете както да подобрите качеството на съня си, като се храните по-добре, така и да оптимизирате хранителното си поведение, като спите по-добре.

Източници и прочетете повече

Статия за връзката между телесното тегло и качеството на съня: https://www.dge.de/presse/pm/gibt-es-einen-zverbindhang- between-schlafzeit-und-koerpergewicht/
Кратка статия от Харвард: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/
Изследване на връзката между затлъстяването и съня: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20345429
Допълнително проучване: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Проучване за таблет срещу печатна книга: http://www.pnas.org/content/early/2014/12/18/1418490112
Книгата на Матю Уокър: Защо спим: новата наука за съня и мечтите *
Интервю с Матю Уокър в YouTube: https://youtu.be/pwaWilO_Pig

* Използваме партньорски връзки към Amazon. Ако купувате чрез тези връзки, можете да подкрепите нашата работа без никакви допълнителни разходи. Благодаря!