Тегло на състезанието - застой - Форум RUNNER’S WORLD

Опции за темата

Търсене на тема

дисплей

Тегло на състезанието - застой

Здравейте всички

Имам следния проблем/притеснение. Тичам вече почти половин година и започнах с доста прекалено докладване (тогава, на 1,78, вярвайте или не, 120 кг:/- ако все още е важно, на 30 години) По това време нямах 600 м. 700м. 800м. Направи го отзад.

Междувременно съм на точно 100 кг и вече тичам до 10 км наведнъж (10 км 1-2 пъти седмично и около 5.5 км 1-2 пъти седмично). Целта ми е/беше да участвам в „граждански пробег“ с дължина 9,2 км. Вече не се тревожа за разстоянието. Със сигурност няма да е рекордно време, но на първо място за мен лично става въпрос за пристигане

Целта ми всъщност беше с тегло около 90-макс. 95 кг, за да отидете до старта. Вече около 1 1/2 месеца нищо не се е случило в тази област, както и нищо. Салдото остава непроменено. Забелязвам, че физически съм много по-подготвен и след дълго бягам много по-малко време за регенерация и като цяло съм много по-опитен междувременно. Но килограмите вече не искат. По принцип от шест месеца изцяло избягвам бързо хранене, безалкохолни напитки и други подобни (почти само мляко, вода, кафе и от време на време подсладен чай) от време на време малко шоколад (но дори и тогава само парченца и нищо повече На маса) В замяна на много повече салата и зеленчуци, месо с ниско съдържание на мазнини и почти никакви въглехидрати.

Сега бягането е след малко по-малко от 6 седмици и се надявам да получа няколко съвета тук как да свалите поне 5 кг

Благодаря много предварително !

Няма да свалите петте килограма след шест седмици, без да се отслабите повече за бягането, отколкото самите пет килограма биха могли да направят. Ако сега спазвате толкова строга диета, че всъщност отслабвате с пет килограма, преди всичко ще загубите мускулна маса или ще започнете с празни запаси от гликоген. И двете ще ви повлияят повече при бягането, отколкото петте килограма.

За времето след бягането препоръчвам твърдо преброяване на калории. Превръзките за салати и всякакви други уж или всъщност здравословни храни съдържат много калории.

Както Zak писа: 5 кг във времето са твърде много.

И като цяло важи следното: как се храните, как тежите.
Просто си направете последователна бележка за всичко, включително за малките хапки (2 гумени рулца, ягода, какво да знам). Понякога е изненадващо какво се събира през деня.

След това направете отрицателен баланс, така че яжте по-малко, отколкото консумирате. А бягането често е надценено като калориец.

Пожелавам ти успех

Най-голямото удоволствие в живота е да правиш това, което хората казват, че не можеш. (Уолтър Беджхот)

„Маратонът за жени дълъг ли е около 42,2 км?“ (Изненадан колега в офиса)

Затова забелязах, че сега тежа повече, отколкото преди да започна да бягам редовно, до 2 кг и не съм изпадал в погрешното убеждение, че мога да ям повече, защото бягам. Напротив: малката ми книжка, ако изобщо съществува, стана по-малка, аз също се чувствам по-здрав и „по-твърд“.
Тогава ли са тези мускули?

Имам различно мнение: с ИТМ 31 трябва да можете да сваляте 1 кг/седмица без никакъв риск, особено ако през последните няколко седмици не е имало движение на кантара и има такава конкретна цел. Наистина не бих се притеснявал от празни запаси от гликоген по време на бягане от 10 км. Ако е така: яжте кифлички с мед преди началото. И защо тялото трябва да изгаря мускулна маса, когато все още има достатъчно мазнини и тренировките продължават?

Разбира се, че подписвам всички останали съвети. Запишете си какво ядете, може би помислете за това като цяло, не само колко, но и какво натъпквате в себе си, разбира се не е грешно.

Виждам точно толкова добре, колкото моя предписващ лекар. Загубих 1 кг/седмица за дълго време, без да загубя мускулна маса. Когато намаляването на теглото ми малко спря, опитах и други спортове като плуване, тренировки с гири и ходене в допълнение към бягането. Това вървеше и продължава да върви ръка за ръка с постоянно променяната диета. Sizilienstern вече е писал, че в много уж "здравословни" храни има напр. Б. много захар: в търговските кисели млека, в дресинга за салати и т.н., и т.н. Можете да се справите без всичко това, без да губите качеството на живот.

1 кг на седмица е много дърва. Очевидно вече е отслабнал много и сега е достигнал плато, с други думи, вече не излита. Отговорът "по-лесно" не е решението, а самият проблем. В момента не работи при отслабване.

Тейв очевидно съветва допълнителни и други спортове срещу платото за отслабване. Е, ако допълнителният спорт също се вписва в подготовката на състезанието, защо не. Тренировките с тежести никога не са грешни, не за бягане и особено не с диета, защото в противен случай мускулите ще бъдат загубени. Те са лукс за организма, когато не са необходими, а като безполезни съблазнители на енергия те се разграждат за предпочитане преди мазнините. Тялото е проектирано така, че да ни позволи да оцелеем по време на нужда, а не да опрости предаването на нашите гени чрез секси абс на мивка (= няма топлоизолация, няма запаси от енергия). Просто не е имало еволюционен натиск в посока на абс на мивката достатъчно дълго за това.

Така че 1 кг на седмица е амбициозен, но не виждам проблем. Доколкото знам, отслабването с 0,5-1 кг все още е част от здравословното отслабване.

По същество някой от аванпостите вече го е написал. Енергийният ви баланс трябва да е отрицателен.

Пет неща, които лично ми помагат да отслабна:

Плодове с кисело мляко с ниско съдържание на мазнини вместо Рула или гевреци
Пълнозърнести продукти, ако хляб. Това ви кара да се насищате по-дълго.
Избягвайте въглехидратите вечер. Кажете пресни зеленчуци вместо тестени изделия, ориз, хляб и т.н.
Без/малко захар - неподсладено кафе, без шоколад или сладкиши (тъмен шоколад, ако трябва)
Много упражнения

Да, съгласен съм с Taeve, а именно тренировки с тежести и NW. Плуването носи по-малко тегло (въпреки че обичам да го правя редовно!) И не е толкова добро за бягане, колкото СЗ. NW е почти също толкова ефективен (за единица време), но може да бъде по-дълъг или (за по-кратки разходки) по-малко стресиращ от бягането. Но важно: да имате добра техника на стик и наистина да я използвате. Но тогава това е идеалното допълнение към бягането.

От моя собствен опит мога да ви кажа, че с много упражнения е възможно да свалите килограм или повече на седмица. Това обаче изисква много спортни усилия, за които със сигурност не всеки има време (аз съм студент). След като имах твърде много телесни мазнини през зимата и след две настинки в началото на април, започнах радикално да отслабвам. Започнах с 77 кг и обиколка на талията 96 см с височина 182 см.

За един месец успях да сваля 7 кг и да достигна обиколка на талията 86 см. В същото време успях да подобря представянето си за издръжливост. Подобна висока загуба на мазнини за толкова кратко време със сигурност е екстремна, но тъй като успях да повиша ефективността си едновременно, не можеше да е толкова грешно. Как направих това?

Хранех се нормално, така че няма какво да гладувам. Сутрин има голяма плодова салата (банан, портокал, две киви) и евентуално яйце. За обяд ям "нормална храна" в кафенето. Не пропускам да избера ястие с по-сложни въглехидрати (картофи вместо тестени изделия). Вечер има голяма салата (300 г маруля, два домата, 150 г пилешки гърди, 50 мл билков дресинг). Все още ям плодове като лека закуска между храненията. С тази диета покривам основния си метаболизъм от 1800kcal. Ето как изглежда основното хранене без упражнения. При средностатистически човек (малко упражнения) общият оборот е приблизително 1,3x GU, при мен той е 2300 kcal. По този начин можете да спестите 500 ккал на ден по здравословен начин и без да тренирате. Не трябва да отивате по-малко от основната скорост на метаболизма, в противен случай тялото ще се разгради - със създателя на нишката, основният метаболизъм според дадените данни е приблизително 2000 kcal (изчислено с калкулатора на основния метаболизъм/изчисляване на калориите).

Най-важната част за отслабване сега е спортът. Като карах много състезателни мотори, постигнах много високо ниво на производителност. Карах на колело 3-4 часа седмично по 3-4 часа. Извършвам това обучение в зоната GA1 и винаги изграждам интервали, напр. 3x5min при 105% импулс на iANS. В началото на май започнах да тичам по 30 минути 2-3 пъти седмично.
За всеки час спорт можете да разчитате на около 500 ккал. Така че консумирах още 4500-8000kcal от 9-16 часа седмично упражнение. За правилна регенерация обаче, според мен, запасите от гликоген трябва да се попълват след тренировка. За това ям овесени ядки с мляко и мед след тренировка. Частта трябва да бъде адаптирана към обхвата на обучението. Ако тренирате в диапазона GA1 и имате добър метаболизъм на мазнините, делът на консумирания гликоген е само около 30% от консумираните калории (70% метаболизъм на мазнините). Това означава, че можете да консумирате 70%, т.е. 3100-5600kcal на седмица. Между другото, един килограм телесна мазнина е 7000kcal.

Ако работите с по-висока интензивност напр. обучени в гамата GA2, можете дори да увеличите абсолютната консумация на мазнини (източник: мит за пулса за изгаряне на мазнини). Консумацията на гликоген обаче се увеличава непропорционално, така че процентът на изгаряне на мазнини пада под 50%. Следователно трябва да зареждате повече KH (въглехидрати) след тренировка. Освен това обучението в зоната GA2 е по-уморително и следователно може да се провежда по-малко. Освен това метаболизмът на мазнините се обучава по-зле от GA2, отколкото GA1, което от своя страна е важно за дългосрочните резултати.

Ако нямате толкова време, интервалните тренировки (HIIT обучение) все още могат да бъдат интересни. Според изгарянето на мазнини с HIIT, метаболизмът на мазнините също трябва да бъде стимулиран правилно чрез интервални тренировки. В същото време, както е добре известно, интервалните тренировки могат да подобрят VO2max и по този начин издръжливостта.

Толкова за моята "ултра програма". С по-малко време може да не успеете да постигнете толкова много, но все пак трябва да са възможни поне 0,5 кг на седмица. За добро изграждане на форма за вашето бягане и същевременно загуба на мазнини може би бихте могли да се ориентирате съгласно следния план (бях вдъхновен от следния план за обучение: http://www.runnersworld.de/trainings. N.262177.htm):
Вторник: Интервална тренировка - бягане/ходене за 10 минути, 5x3 минути бързо с 2-минутна почивка от тръс, 10 минути бягане/разходка.
Чет: бързо непрекъснато бягане - 10 минути бягане/ходене, 20 минути непрекъснато бягане, 10 минути ходене/ходене
Sa: дълга единица GA1 1-2 часа (ходене, колоездене.)
И така: дълга единица GA1 1-2 часа (ходене, колоездене.)

Предполагам, че при джогинг все още не влизате в ниските импулсни диапазони за тренировка на GA1 (при колоездене около 60-70% HRmax, бягане 65-75% HRmax). Ето защо бих предложил това напр. да се извършва чрез ходене или колоездене. При което ходенето, разбира се, би било по-близо до текущия товар. Но като велосипедист, разбира се, трябва да популяризирам спорта си. Защото можете да карате два пъти по-дълго от бягането, без да се уморявате и по този начин да постигнете по-висока обща консумация на калории въпреки по-ниската консумация на калории. В същото време е по-добре за ставите, отколкото бягането, особено ако имате наднормено тегло.

По отношение на упражненията и храненето, бих искал отново да отбележа, че според мен времето е от голямо значение. Когато запасите от гликоген са пълни, не мисля, че наистина има смисъл да се приемат повече въглехидрати. Изгарянето на мазнини се инхибира от отделянето на инсулин и излишната кръвна захар се превръща в телесни мазнини. Следователно, по мое мнение, не трябва да Ви се дават KH от 2 часа преди и по време на спорт. От друга страна, веднага след тренировка, има смисъл да се приема силно гликемичен KH, за да се ускори регенерацията. Чрез доставяне на KH се освобождава инсулин, който ускорява изграждащите процеси (напр. Изграждане на мускули). Поне през уикенда трябва да е възможно да се направи тренировката преди тогавашния богат на KH обяд.

Последно преработено от TripleX (13.05.2015 г. в 12:57 ч.)