Течност за отслабване Проста диета за здраве и контрол на теглото
Проста диета за здраве и контрол на теглото
Управление на теглото - просто, но сложно!
Нека си признаем - повечето хора са объркани как да се хранят за здраве, фитнес и управление на теглото. Ако имах лира или долар за всеки човек, който ме попита каква диета трябва да спазва, какви храни трябва или не трябва да яде, какви храни ще им помогнат да отслабнат, наистина бих бил много богат човек.
Толкова много хора се притесняват да изберат правилната диета, да планират храненето си, да организират тренировките си във фитнеса и т.н., че всъщност да не могат да се справят с това, което трябва да правят, т.е. да влязат във фитнеса, да работят усилено и да се хранят малко по-малко! Това явление често се нарича "парализа чрез анализ". Управлението на теглото е лесно. Добре, имате нужда от здравословна доза, ако има воля, някакъв здрав разум, малко приложение и справедлива доза самодисциплина, но науката за отслабване е проста.
Управлението на теглото е като да управлявате банковата си сметка. ако похарча по-малко, отколкото заслужавам, увеличавам баланса си - или по отношение на диетата ще наддавам на тегло (особено на мастна тъкан или мазнини). Ако похарча повече, отколкото печеля, салдото ми в банката ще намалее - това е еквивалентът на отслабване. Похарчете твърде много и банковият мениджър ще бъде в моя случай. Отслабвам твърде бързо и тялото ми се бунтува и ме спира да не губя нищо.
По ирония на съдбата, диетичната компания е сред най-успешните неуспешни компании някога! В последните проучвания беше установено, че 95% от диетата не успява да се придържа към избрания от тях план за отслабване поради неудобния или ограничителен режим на хранене. И ако нашата диета „падне от количката“, те просто се връщат към друга и пробват следващата популярна диета на пазара! Толкова много хранителна информация и неправилна информация се носят около повечето хора от един хранителен подход към друг, търсейки магическата диета, която ще им даде резултатите, които търсят. Нека си признаем - повечето от нас искат да бъдат по-слаби вчера! Нито едно тяло не иска да сваля оскъден килограм на седмица. За съжаление, успешното отслабване не е секси, бързо или драматично. Това е бавен, нежен процес, който отнема време. Много малко хора, които спазват диета, някога се справят с този факт и често се разочароват, когато отслабнат с 20 килограма на месец, както им е било обещано от някакъв диетичен план или неодобрен от диетолог от знаменитости.
Много диети са непрактични, неудобни и ограничаващи в екстремни случаи и могат да се поддържат само за кратки периоди от време. За да се влошат нещата, когато нашите клиенти диети обратно към предишния си режим на хранене, те често използват, за да си върнат загубеното тегло - плюс някакво допълнително тегло за добра мярка и в крайна сметка не само, че постигат целите, които са си поставили, но всъщност се отдалечават все повече и повече от идеалното им тегло.
Има многобройни физиологични причини това да се случи - твърде сложно, за да се открие тук, но в основата си това може да бъде обобщено по отношение на „реакцията на глад“, предизвикана, когато приемът на енергия (калоричност) е намален с твърде много.
Телата ни знаят, че мазнините са важни за нас, за да ни поддържат живи по време на глад, така че ако приемът на калории е намален твърде ниско, тялото ще се опита да задържи този ценен ресурс възможно най-дълго. Вашето тяло няма представа, че доброволно ядете твърде малко. Прави предположението, че няма достатъчно храна за вашето оцеляване и съответно прави определени физиологични промени. Помислете - кой е най-дългият, когато е на пустинен остров без храна. човекът, който живее до това, че няма телесни мазнини, или човекът, който е блокиран с много? MRLean и получи пакет от шест "няма да изглежда толкова добре след няколко седмици малко или никаква храна, докато нашият приятел с наднормено тегло ще изглежда добре за много по-дълъг период от време. Природата е толкова жестока!
По принцип повишената реакция на глад води до загуба на мускули, съоръжения за съхранение на мазнини, намалена скорост на метаболизма (дневни енергийни нужди), повишен глад и в крайна сметка диета. всички, които се стремят да удължат живота ви, когато храната е оскъдна, но по отношение на управлението на теглото всъщност не е това, което търсим, мисля, че ще се съгласите с мен.
И така, как можем да избегнем реакцията на глад? Много просто, трябва да вървим бавно в бързаме. Стремете се към леко намаляване на калориите, леко увеличаване на активността. Тялото трябва да бъде измамено да се откаже почти от мастните депа - направете го твърде бързо и ще получим отговор на глада, който без съмнение ще спре всеки напредък и ще предизвика възстановяване на мастната маса. така наречената тригер йо йо диета. Освен да избягваме загубата на мускули, трябва да се включим и в тренировки с тежести. Ако редовно се предизвиквате с мускулите си, можете да улесните поддържането на тялото, задържащо тези мускули, дори когато има калориен дефицит - става въпрос за „използвайте го или го загубете“. CV упражнението всъщност насърчава разграждането на мускулите (катаболизъм), където като силова тренировка насърчава изграждането на мускули (анаболизъм).
Така че ще се опитаме да поддържаме диетата проста. Този план (забележете - никаква диета, тъй като този подход не може да се използва много дългосрочно) е толкова прост, колкото е. Не получавайте никакви сложни рецепти, които да следвате, не купувайте добавки, консумирайте някакви странни храни - просто прости диети, които ще ви помогнат да постигнете и поддържате целта си.
Алтернативата - Диета на здравия разум
Мога да обобщя този подход в едно изречение - 95% от всички ястия трябва да се състоят от постни протеини плюс плодове и зеленчуци или просто да пиете вода, зелен чай или сокове, които сте прясно изцедили сами. Това е! Едва ли земно разбиващо или сложно, но много ефективно. Без преброяване на калории или претегляне или измерване на вашата храна. Уверете се, че всяко хранене съдържа протеини и плодове или зеленчуци.
Яйца, без „истинско“ месо (необработено), риба, млечни продукти е добре, но някои за предпочитане натурални продукти като кисело мляко и кварк, включително ядки, боб, бобови растения, суроватъчен протеин на прах и соя (минимални количества за мъже, умерени количества за жени).
Всички, с изключение на белите картофи, и те също са добре от време на време, особено след тренировка.
Всеки плод в естественото му състояние е добър, но цитрусовите плодове са за предпочитане, така че внимавайте с бананите, за да може малко калории да напълнят. Домашните плодови сокове също са добре, но най-вече избягвайте да купувате сокове, направени от концентрат, тъй като те обикновено се преработват, така че им липсват много от жизненоважните витамини и минерали и всъщност са само сладки газирани напитки и изобщо не са здравословни. Сушените плодове имат някои предимства, но внимавайте да преяждате сушени плодове, тъй като те заемат много малко място в стомаха ви и са лесни за консумация в големи количества.
Уверете се, че всички ястия съдържат разумно количество здравословни мазнини. Често пъти това идва от съдържанието на протеини в храната, но може да включва и зехтин, слънчогледово олио, рибено масло, орехови масла и масла, млечно масло (не маргарин) и др. Направете всичко възможно, за да избегнете трансмазнини като чумата, че те са!
Храни, които трябва да бъдат ограничени в пшеница и други зърнени храни, така че избягвайте хляба и тестените изделия. Юфката и оризът също са забранени. За много хора зърнените храни могат да причинят чревен дискомфорт и подуване на корема, така че свеждането до минимум на консумацията може да бъде от полза. Зърнените храни за закуска обикновено са натоварена захар и сол, натоварени с пшеница, така че те също са извън менюто. Това ще бъде отправна точка за много от вас, но след като свикнете с това, това е много здравословен начин за хранене и ще ви помогне да постигнете целите на телесния си състав относително лесно и без да предизвиквате отговор на глада. Ако трябва да консумирате зърнени храни, изберете пълнозърнести храни, за предпочитане органични, и помислете как да бъдат направени най-добре за оптимално храносмилане и усвояване. Това може да включва и накисване през нощта и многократно изплакване например.
По принцип, ако не броди по земята, не плува в океана или не расте на сушата, не бива да го ядете! Избягвайте всички преработени храни и опитайте, когато е възможно, да консумирате храни само в естественото им състояние. Ако храната е „изкуствена“, вероятно не е много добра за вас. Когато е в опаковка, със сигурност има по-добри избори, които можете да направите и ако нещо от списъка на съставките е неописуемо, тогава наистина не трябва да го поставяте в тялото си!
Вие сте това, което ядете . Яжте боклуци = Чувствайте се боклуци!
Съставките, които бият алармени камбани, трябва и трябва, ако е възможно, да съдържат нещо хидрогенирано или частично хидрогенирано, изкуствени подсладители, емулгатори, киселинни регулатори, нитрати, желиращи агенти, оцветители, консерванти или каквото и да било друго, тъй като принадлежи на химически звуци, а не на стомаха!
В идеалния случай трябва да се консумират повече от един плод/зеленчук при всяко хранене. Нуждаем се от голямо разнообразие от храни, за да сме сигурни, че получаваме пълния спектър от витамини и минерали, необходими за поддържане на здравето. Много добър подход е да се приеме система за светофари при избора на зеленчуци или плодове. Просто изберете храни с различни цветове във всяко хранене, напр. Б. червени домати, жълти чушки и зелена салата. Чрез смесване на цветовете на ядените храни е по-вероятно да получим добра гама от хранителни вещества. Ако е възможно, опитайте се да купите биологичните версии на всички споменати храни. Органичните храни се произвеждат без използването на пестициди, инсектициди, торове, хормони, антибиотици и други потенциално вредни химикали. Като цяло те са малко по-скъпи, но често имат много по-истински вкус. Ако е невъзможно да купите за органични продукти, уверете се, че всички храни (включително месото) са добре измити на всяка повърхност, за да се отстранят следите от химикали.
Що се отнася до размера на порциите храна - не бъдете прекалено анален при претеглянето и измерването, с изключение на ядките и мазнините, които са изцяло намалени с калории и трябва да се избягват в много големи количества и да се консумират сравнително умерено. Когато планирате хранене, започнете с протеиновия си залог - например средно големи пилешки гърди или пържола, след това натрупайте зеленчуците и добавете малко полезни мазнини в допълнение. Регулирайте размера на порциите според глада, нивата на енергия и везните за баня.
Приготвянето на храна е нещо, което трябва да обмислим. Начинът, по който приготвяме храната си, може да бъде полезен или потенциално вреден за нашето здраве. Предпочитаните методи за готвене са както следва .
o Приготвяне на пара - особено зеленчуци и риба
o Скара - за месо и риба (незалепващи скари като George Foreman са отлични инструменти за здраве и съзнание на талията!)
o разбъркайте - за повечето храни. Нарежете храната на малки парченца за бързо пържене и минимална загуба на хранителни вещества
o Варене - за зеленчуци, но внимавайте да не готвите прекалено
o Печене - за зеленчуци и месо
Микровълновата печка е много удобна, но въздействието на микровълните върху храната и здравето все още е относително неизвестно. Някои доказателства сочат, че микровълните всъщност могат да променят химическата структура на нашите храни по начини, които ги правят нездравословни. В скорошно проучване растенията бяха напоени с охладена микровълнова вода. Растенията не растат и скоро загиват. Дори да е неубедително, изглежда, че препоръчването на микровълновата печка може да бъде вредно, така че използвайте, където са практични традиционните методи за готвене.
Ако е възможно и вкусно, опитайте се да ядете плодове и зеленчуци сурови, за да запазите съдържанието на витамини и минерали, които могат да бъдат загубени по време на готвене. Прекомерното готвене на плодове и зеленчуци определено трябва да се избягва, тъй като прекомерното или продължително излагане на топлина може да увреди крехките микроелементи и да намали техните здравословни свойства .
Макар да изглежда така, храненията, които отговарят на горните критерии, не трябва да бъдат ужасно скучни. Всичко е в това да използвате въображението си и да измислите интересни комбинации от разрешени храни. Не забравяйте и съставките - здравословните сосове и дресингите за салати могат да бъдат направени за много кратко време и да добавят съвсем ново измерение на вкуса към иначе скучно ястие. Защо не помислите да добавите следното към вашия списък за пазаруване. Възможно е да направите свои собствени сосове, салси и дресинги, за да овкусите всяко хранене с разрешените храни.
o Зехтин (екстра върджин, само студено! пресовано)
o несолено масло (добре в малки количества)
o Различни билки и подправки
И така, нека да започнем. Не обещавам, че ще загубите размер на роклята до края на седмицата, нито се кълна, че ще станете по-леки до този момент през следващия месец. Това, което ви уверявам, е следното - яденето на видовете храни, изброени по-горе и избягването на изкуствените „Frankenfoods“, ще ви даде желаната форма и здраве, без да усложнява живота ви, така че да не знаете дали идвате или отивате разходка. А най-доброто? Тази супер диета няма да ви струва и стотинка! Няма книги за закупуване, няма добавки за закупуване, няма попълване на таблици, това е просто въпрос на ядене на храните, които природата е предвидила да ядем, преди преработените храни да станат норма.
Изключение от правилото - хранене след тренировка
Тези, които са сериозно ангажирани с редовните упражнения, ще открият, че спазването на указанията може да ги накара да се чувстват малко слаби или уморени - особено след тренировка. След тренировка нивата на складирани в организма въглехидрати (наречени гликоген) се намаляват в по-голяма или по-малка степен. За да се направи подобна тренировка, нашите запаси от гликоген трябва да се попълнят. Важно е да се опитате да направите това възможно най-бързо, за да насърчите анаболизма (растеж и възстановяване на тъканите) и да сведете до минимум катаболизма (тъканите) за справяне. За да постигнем това, по време на упражненията в пощата можем да се отклоним от горните насоки и да включим и храни, които обикновено не са приемливи.
Нашето хранене след тренировка може да бъде по-рафинирано, въглехидрати с по-ниско съдържание на фибри като ориз, тестени изделия, хляб, зърнени храни, зърнени храни, картофи и др. . След тренировка основната работа на тялото е попълването на запасите от гликоген, така че в резултат по-голямата част от въглехидратите ще бъдат изразходвани в този прозорец на възможността за попълване на жизненоважния запас от съхранени въглехидрати. Уверете се, че след вашата тренировка ястията също съдържат протеин, за да започне мускулен анаболизъм и имаме голям скок в началото на тренировката ни след възстановяване, какво да бъде възстановено за следващата ни работа по-добре.
Добрите примери за хранене след тренировка включват:
o Печен картоф и риба тон със зехтин и салата
o Пилешки юфка в доматен сос
o Запържете ориза със свинско и зеленчуци при разбъркване
o извара с пълнозърнест хляб
o 2 несолени банана и шепа ядки
o Плодове и натурално кисело мляко, смесени в "смути"
o Суроватъчен протеин на прах, смесен с кисело мляко и плодове.
Има много възможности за избор, така че просто изберете няколко различни и ги въртете от ден на ден, за да сте сигурни, че се консумират различни хранителни вещества.
Помислете за това хранене като за награда за усърдни тренировки, знаейки със сигурност, че няма да ви помогне много да разсеете усилията си за управление на теглото - след това се върнете към вашия прост, но ефективен хранителен план за останалите ястия.