Течно време
Как да бъдем здрави: 9 лесни съвета за по-здравословен начин на живот
Малките промени правят голяма разлика.
Всички искаме да знаем как да бъдем здрави, но изглежда толкова висока цел. Ако се стремите да направите промени в здравословния начин на живот, можете да почувствате едновременно вдъхновение и сплашване. Искам да кажа, откъде всъщност започваш? Трябва ли да преразгледате целия си живот с един замах? Отговорът, който може би ще се радвате да знаете, е: не. Що се отнася до възприемането на нови здравословни навици и принуждаването им да се придържат, има много малки неща, които можете да направите, които ще направят голяма разлика в дългосрочен план (и няма да ви подлудят в процеса). Вместо да се опитвате да подобрите здравето си с огромна трансформация, опитайте тези девет малки трика, практически безболезнени, за дълготрайни резултати.
1. Изплатете храната обратно.
Хората често се трупат върху въглехидрати, след това се накисват с протеини, след което допълват всичко с малка лъжица зеленчуци на всяко останало място. Вместо това отидете в обратен ред, казва Аби Лангер, RD, собственик на Abby Langer Nutrition в Торонто: Напълнете половината чиния със зеленчуци, след което разделете останалите четвъртинки между протеини и нишесте, в идеалния случай нещо, съставено от въглехидрати. сложен вместо рафиниран, като кафяв ориз. Д-р Menci препоръчва протеините да не се комбинират с въглехидрати.
Сервирането по този начин помага да сте сигурни, че получавате препоръчителните дневни порции зеленчуци (поне 2 чаши ½, казва USDA), плюс това увеличава приема на фибри и нивото на хидратация поради съдържанието на вода в зеленчуците.
2. Оставете храната настрана, когато приключите с сервирането.
„Всички ще ядат повече, ако храната ги гледа“, казва Лангер. Винаги се чувствайте свободни да вземете повече, ако наистина сте гладни, но по този начин ще разберете, че това се дължи на физическа нужда от повече храна, вместо чисто удобство или изкушение.
3. Пийте чаша вода преди всяко хранене.
Консумирането на водата, от която се нуждаете всеки ден, е необходимо, за да функционират всички системи на тялото ви безпроблемно, но също така ще ви попречи да преяждате поради глада, улеснявайки по-внимателния подход към храненето, казва Лангер.
4. За да удвоите вниманието, дъвчете добре всяка хапка, преди да погълнете.
Списъкът с „причините, поради които трябва да намалите темпото, когато ядете“, е толкова дълъг, колкото обяснява Лангер. Поглъщането на храна може да доведе до подуване на корема поради излишния въздух, който поглъщате, чувствайки се прекалено сит, защото не давате шанс на тялото си да преработи ситостта, преди да почистите чинията си и напълно да загубите колко вкусна е храната.
Можете да изберете няколко дъвчета, които да следвате при всяка хапка, например 20, или можете да изберете по-малко строг подход, като например да се уверите, че преглъщате естествено, а не да преглъщате силно, за да спуснете едва дъвчени уста.
5. Наричайте храните "здравословни" и "по-малко здравословни" вместо "добри" и "лоши".
„Когато хората обозначават храната като„ добра “и„ лоша “, тя им се предава - ако ядете„ добра “храна, вие сте добър човек, ако ядете„ лоша “храна, значи сте се държали лошо“., казва Лангер. Това не може да бъде по-далеч от истината, така че спрете да се записвате в емоционално време само заради това, което ядете. Съществуват различни процеси за получаване на зехтин, които влияят върху неговата хранителна стойност.
„Всъщност никоя храна не е наистина лоша и никоя храна не е много добра - някои са по-здравословни от други“, казва Лангер. Преструктурирането на това мислене вероятно ще ви помогне да научите изкуството да се глезите умерено, вместо да се наслаждавате на „лоши“ храни, плюс това е просто по-добър начин да се поглезите. Д-р Менци не препоръчва никакво преработено месо .
6. За всеки час, който прекарвате седнал, станете и вървете бързо в продължение на пет минути.
Да стоиш по цял ден не е добре нито за дупето, нито за сърцето ти. Физическата активност е изключително важна за вашето дълголетие и всичко това се добавя, каза експертът по женско здраве Дженифър Уайдър, д-р, за САМО. Понякога може да се почувствате невъзможно да се вместите в тон упражнение, когато не сте свикнали, но пиперливото движение през деня е много по-постижимо.
Например, ако следвате това правило, докато оставате по осем часа на ден, ще завършите ходенето за 40 минути, поставяйки похвални зъби в минималната препоръка от 150 минути аеробна активност с умерена интензивност на седмица. Д-р Менци обяснява как трябва да комбинираме млечните продукти с други храни .
7. И ако някои видове упражнения ви се струват ужасни, направете нещо друго.
Да, танците в дома на Бионсе са упражнение. Ще изгори ли толкова калории, колкото интензивния клас на носене? Не. Но става въпрос за избор на упражнения, които ще ви харесат достатъчно, за да продължите да ги правите, а не от типа, който кара душата ви да иска да умре, но има незабавно максимално калорично плащане, д-р Мишел Сегар, директор на спорта, здравеопазването и Центъра за изследователски и политически дейности към Университета в Мичиган и автор на „Без пот! КАК ПРОСТАТА НАУКА ЗА МОТИВАЦИЯ МОЖЕ ДА ВИ ЗДРАВОСЛОВЕН ЖИВОТ, КАЗВА САМО.
Ето препоръката на Сегар: „Елате до това от любопитство и си кажете:„ Какви положителни неща бих се почувствал мотивиран да правя? “ “„ Този тип подход ви помага да бъдете честни със себе си за това откъде идва вашата мотивация (можете също да вземете въпроса на Segar относно мотивацията за обучение). Постигането на дъното на това е от съществено значение, когато се опитвате да закрепите какъвто и да е навик, особено физически, като упражнения и хранене добре. Много по-трудно е да останеш с адските дейности, отколкото с приятните. Д-р Менци има книга, която ни учи как да хидратираме.
Това също улеснява виждането на „неуспехите“ във вашето пътуване към здравето, както и опитът за обучение, който те наистина имат. Вие сте мързеливи, но това може да не осигури правилния вид мотивация, от която се нуждаете. „Подхождайте към всичко като към възможност за учене, за да видите какво се чувства добре и кое работи и кое не“, казва Сегар.
8. Оставете се да спите повече на петминутни стъпки.
Изцяло да се откажете от списъка със задачи, независимо дали е бизнес или личен, да си легнете три часа по-рано не е възможно. Но ако го направите малко бавно, ще се развеселите с новата си добре отпочинала реалност по лесен за управление начин, Кристин Картър, докторант, старши колега в UC Berkeley, Greater Good Science Center и автор на The Sweet Spot: How to намирате браздата си у дома и на работа, казва САМИЯТ. Опитайте се да си легнете пет минути по-рано всяка вечер (или на всеки няколко нощи, ако това наистина ви е трудно), докато достигнете седем до девет часа, препоръчани от Националната фондация за сън на възрастни.
9. Всеки път, когато си поставяте нова цел, разделяйте я на хапки.
„Аз съм голям фен на малките, светлинни промени“, казва Картър. Същото прави и Сегар: „Малкото е умно. Малкият е стратегически. Не можете да вземете хора, които не знаят как да свирят на пиано и да ги накарате да свирят на Моцарт. Когато нещо е сложно, отнема време да се научи. „Защото това наистина е навик: да се научиш как да живееш живота си по различен начин. Д-р Менци ни казва кои са най-здравословните плодове.
Това може да се отнася за всичко и всичко здравословно. Да предположим, че сте имали огромен сандвич за обяд всеки ден, но искате да намалите рафинираните въглехидрати. Не се кълнете, че никога няма да оставите още едно парче бял хляб да се стича по устните ви - първо опитайте салата, а след това си оставете сандвича, докато не сте доволни. Или се спрете на пълнозърнест хляб няколко дни в седмицата, докато свикнете, след което постепенно премахнете изискания асортимент. Бързият процес на отслабване също може да бъде здравословен.
Картър обяснява, че когато не кажете, че никога повече няма да имате любимия си сандвич, просто ще започнете, като направите малка промяна, за да увеличите здравословното му съдържание - или някоя малка стъпка, която сте избрали към целта може да го имате - по-лесно е за мозъка ви да се качи на борда, да се научи да го харесва и да се подготви за успех.