Таз за повдигане на таза
Таз вдига
Целеви мускули:
Подколенни сухожилия (Musculus biceps femoris), плосък сухожилен мускул (Musculus semimembranosus), полусухожилен мускул (Musculus semitendinosus)
Поддържащи мускули:
ректус коремен мускул (rectus abdominis мускул), глутеус максимус мускул (глутеус максимус мускул), близнак прасец мускул (гастрокнемиус мускул)
необходимо оборудване:
не се изисква оборудване
Сила: + + | Издръжливост: + | Технология: +
описание
Повдигането на таза е ефективен метод за упражнения за бедрата. Тренират се и телета, седалището и стомаха. Тъй като упражнението е лесно за изпълнение и не се изисква оборудване, то е подходящо и за начинаещи.
Типична цел на тренировката е да подобри броя на постигнатите повторения. Така че се опитвате да направите определения брой повторения за всяка тренировка. Ако успеете да направите това, увеличавате по подразбиране за следващата тренировъчна единица с още едно повторение. Ако не работи, опитайте същия брой повторения следващия път, когато тренирате.
екзекуция
Легнете по гръб и сгънете крака. Ходилата на краката ви вече трябва да са изцяло на пода, освен ако не искате да тренирате по-силно прасците си. В този случай можете да стоите и на пръсти. Трябва да поставите ръцете си до себе си с длани надолу. Можете да го използвате по време на упражнението за стабилизация, но не и за опростяване на следната последователност от движения.
Сега започнете упражнението, като за първи път повдигнете таза от пода и едновременно издишате. Само когато бедрото ви образува права линия с горната част на тялото, вие сте повдигнали таза си достатъчно високо, за да задържите тази позиция за кратко. След това спускате таза си, докато точно преди да докоснете пода и да вдишате през това време. Това завършва изпълнението и можете да започнете следващото повторение, като повдигнете таза си отново.
Съвет: Ако искате да направите упражнението по-трудно, можете лесно да го правите последователно на единия крак и да изпъвате ненатоварения крак.