Така получавате достатъчно калций ЖЕНСКО ЗДРАВЕ всеки ден
Калций за здрави кости и зъби Така получавате дневната си доза калций
В тази статия:
За какво всъщност се нуждае тялото от калций?
От 1 до 1,5 килограма калций се съхраняват в тялото ни. Еха! Следователно по отношение на количеството минералът е най-важният в нашия организъм. Около 99 процента от него е в нашите зъби и кости - с добра причина. В крайна сметка скелетът поддържа тялото, защитава вътрешните органи и е отправна точка за мускулите и сухожилията. Зъбите също трябва да издържат много, защото нарязването на храна може да бъде доста тежка работа. Силата и твърдостта са от съществено значение за тези задачи. Калцият ви дава точно това.
Функции на калция: За повече от "просто" здрави кости и зъби
Останалият процент от микроелемента между другото се разтваря в тъкан и кръв. Оттам калцият подпомага взаимодействието между мускулите и нервите, насърчава съсирването на кръвта и ни щади от мускулни крампи. Това прави микроелемента толкова интересен, особено за спортисти, и дори може да подобри производителността. В допълнение, той регулира стойността на pH на кръвта, което освен всичко друго влияе върху дишането.
Съотношението между съдържанието на калций в костите и зъбите и това в кръвта едва ли би могло да бъде по-голямо. За да се поддържа нивото на калция в кръвта постоянно, при необходимост се извършва цикличен обмен. Това означава, че ако има нужда от калций другаде в тялото, малко количество калций се разтваря от голямото количество в костите и мигрира оттам в кръвта. Когато запасите пристигнат в червата, костните запаси се попълват. Останалото се екскретира през храносмилателния тракт. Така че всичко остава в баланс. Поне ако редовно се доставя нов калций.
Какво се случва с недостиг на калций?
Калцият е един от основните - т.е. жизненоважни - микроелементи, които трябва да приемаме ежедневно с храната си. Това се отнася и за повечето витамини и микроелементи, тъй като тялото може само да произведе само няколко от тези важни ресурси.
Но ако в тялото ни има толкова много калций, защо трябва да го попълваме всеки ден? Калцият в костите ни е само спешен магазин, защото там е също толкова спешно необходим. Но преди организмът ви да отслабне поради остър дефицит на калций, той отново се придържа към тези спешни резерви. Ако само калцият се освобождава от костите за дълъг период от време, но не се съхранява нов, ценната костна плътност се губи. В конкретни термини: Вашите кости губят част от своята стабилност, стават порести и могат да се счупят по-лесно. Тази напреднала костна загуба се нарича остеопороза в технически жаргон.
Вашите зъби страдат и от недостиг на калций, който ги прави порести, подобно на костите. Тъй като обаче се вихри в целия организъм, цялата имунна система е отслабена. Но не трябва да се стига до това. Ето защо определено трябва да осигурите на тялото си дневната дажба на калций.
Какви са симптомите на недостиг на калций?
Дефицитът на калций (хипокалциемия) обикновено е труден за диагностициране. Много от симптомите са доста неспецифични. Най-често се проявява при телесни или мускулни крампи. Някои хора също описват изтръпване на кожата ("щифтове и игли") или страдат от кожни промени като екзема.
Много по-лоши обаче са дългите последици, които калциевият дефицит може да има. Загубата на костна плътност се забелязва само много години по-късно, което е причината, поради която по-възрастните хора развиват остеопороза. За да се предотврати ефективно това, се препоръчва достатъчен прием на калций.
Каква е дневната ми нужда от калций?
Според Германското общество по хранене (DGE) дневната нужда от калций за възрастен е 1000 милиграма. За спортистите обаче това е още по-високо. Тъй като на литър пот губите около 40 милиграма от минерала, така че нуждата се увеличава до 1200 до 1300 милиграма. Децата на възраст между 13 и 18 години също имат повишена нужда от калций от 1200 милиграма на ден. Повишен прием на калций също се препоръчва в напреднала възраст, за да се предотврати остеопорозата.
Кои храни съдържат много калций?
1000 милиграма калций на ден - доста, нали? Не се паникьосвайте: обещаваме, че с правилните и преди всичко богати на калций храни, това е парче торта, за да отговори на вашите нужди от калций! Най-известният доставчик на калций е кравето мляко. Само с една чаша вече можете да покриете около 240 милиграма от вашите нужди. С други думи: Една четвърт от дневната ви нужда от калций може да бъде покрита с една чаша мляко. Всички други млечни продукти като сирене, кисело мляко или кварк също са основни източници на калций.
И какво, ако те престанат да съществуват поради непоносимост към лактоза или веганска диета? Наполовина като див. Тъй като можете да задоволите нуждите си от калций и от растителни източници. Най-добрият пример са зелените зеленчуци. Непобеден на първо място е кейлът. Когато се приготви, той получава 179 милиграма калций на 100 грама. Но ракета, спанак или броколи също са добри алтернативи. Други здравословни веган източници на калций са сусамът, маковото семе или бадемите. Да не забравяме: сушени плодове. Apirkosen, смокини и бананов чипс са най-добрият избор тук. Между другото, много растителни млечни продукти като соево, овесено или оризово мляко сега са обогатени с минерала, така че можете също да помогнете на дневните си нужди от калций при скокове с тези алтернативи.
Най-добрите доставчици на калций с един поглед
Има много здравословни храни с високо съдържание на калций. Качеството на калция се определя не само от количеството калций, но и от така наречената бионаличност. Той показва колко може да се абсорбира в червата. Това се влияе от други хранителни вещества, които се намират в храната. Поради положителните ефекти на лактозата и протеините, млечните продукти с бионаличност 30% имат много добра стойност. От друга страна, мненията са много разделени относно използваемостта от растителни източници. Факт е обаче: Можете да задоволите нуждите си дори с веганска диета или непоносимост към лактоза.
Храна
Количество в грамове
Съдържание на калций в милиграми
Минералната вода е добър източник на калций?
Минералната вода също може да повиши калциевия ви баланс, при условие че съдържа калций. Но това не е даденост. В случай на вода, която е особено богата на калций, тя обикновено се отбелязва на етикета. В противен случай винаги си струва да погледнете таблицата с хранителните вещества. Няма съмнение, че това е практично.
На теория приемането на достатъчно калций чрез храната не е проблем, но все още е проблем за много от нас в ежедневието.С минерална вода, съдържаща калций, можете да убиете две птици с едно пляскане. Тъй като се пие много се знае, че е много здравословно. Единственият недостатък: от чешмата няма вода, съдържаща калций. За това трябва да оставите малко пари. И не можете да избегнете влаченето около щайгата.
По този начин покривате дневните си нужди от калций
Ако млякото и млечните продукти са част от вашата диета, можете да покриете относително лесно нуждите си от калций. Но има и алтернативи за вегани и такива с непоносимост към лактоза. Имаме три предложения за вас как да задоволите ежедневните си нужди от калций.
1) Покрийте нуждите си от калций с мляко и млечни продукти:
закуска: Каша от 50 г овесени люспи и 150 мл мляко и 100 г плодове (напр. Къпини)
лека закуска: шепа бадеми или сушени плодове
Обядвам: 150 г пълнозърнести макаронени изделия със сос, приготвен от шепа спанак, отгоре 30 г пармезан
лека закуска: бурканче кисело мляко (150 г) с шепа горски плодове и маково семе
вечеря: Домати с моцарела и 2 филийки пълнозърнест хляб
2) Покрийте нуждите от калций в случай на непоносимост към лактоза:
закуска: 150 г соево кисело мляко или кисело мляко без лактоза с 50 г овесени люспи и шепа плодове, като гарнитура 2 супени лъжици маково семе
лека закуска: шепа бадеми или сушени плодове
Обядвам: Фалафел (домашно приготвен или закупен за смесване) със 100 г дресинг от броколи, кускус и тахан (1 супена лъжица сусам, малко вода, лимонов сок, сол и черен пипер)
лека закуска: зелено смути, напр. от шепа спанак, ½ ябълка, 1 киви и 125 мл вода
вечеря: Салата от паста (150 г пълнозърнести тестени изделия) със 100 г рукола, домати и сирене фета
3) Покрийте нуждите си от калций като веган:
закуска: Зелена купа за смути, напр. направен от 75 g кейл, ½ портокал, ½ банан и 125 ml вода, покрит с 2 супени лъжици маково семе и 30 g овесени люспи
лека закуска: шепа бадеми или сушени плодове
Обядвам: Печен сладък картоф с накит от нахут тахан (пюре от нахут, 2 лъжици сусам и гъба студена вода)
лека закуска: 2 сушени смокини
вечеря: Зелен зеленчуков тиган (150 g зелени зеленчуци) с пържено тофу (100 g), покрит с 30 g сусам
Какво трябва да се има предвид при прием на калций?
За да може калцият да изпълнява всичките си задачи в организма, е необходим не само достатъчен прием на минерала. Защото колко добре може да се използва зависи и от други микроелементи. Най-важният фактор е витамин D.
1. Силова двойка: калций и витамин D.
Слънцето не само е полезно за душата, но също така позволява на тялото ви да произвежда важния витамин D. Той не само участва в множество метаболитни процеси, но също така укрепва костите, като се грижи, наред с другото, за абсорбцията на калций в червата. Защото когато стигне там с храната, витамин D работи като един вид „ключ“, който отваря „вратите“ за калция в червата. Оттам по-голямата част от него се транспортира до костите и зъбите, където витамин D от своя страна подпомага съхранението.
Без витамина този процес може да се осъществи само в ограничена степен, така че - дори и при диета, богата на калций - може да възникне дефицит. Но доставката на витамин D също е проблем за много от нас, така че дефицитът на витамин D почти се превръща в широко разпространено заболяване. Използвайте обедната си почивка за кратка разходка или слезте от метрото една станция по-рано, за да хванете няколко слънчеви лъча. Тогава нищо не пречи на усвояването на калция. Добре, поне почти нищо.
2. Силова двойка: калций и магнезий
Калцият и магнезият са може би двата най-известни минерала. Едва ли някой обаче знае, че си влияят. Тъй като магнезият регулира разпределението на калция в костите, кръвта и тъканите. Можете да мислите за това по следния начин: магнезият е „портиерът“ на клетките, като точно контролира колко калций къде попада. И това е важно. Тъй като докато в костите са необходими много калций, мускулните клетки могат да се справят само с определено количество. Ако там се окаже твърде много калций, те започват да спазват - точно както при дефицит.
Калцият като хранителна добавка: смисъл или глупост?
Има хиляди причини, поради които трябва да приемате калций под формата на ефервесцентни таблетки, капсули или хапчета. Но повечето правят това, без да знаят нивата на калций. Не бива обаче да го правите толкова леко. Защото тези, които се хранят балансирано, могат лесно да покрият своите нужди с голямо разнообразие от храни. И това е по-добре във всяко отношение.
Тъй като повечето от готовите препарати съдържат калций, ненужни подсладители, аромати и други подобни. Ако трябва да прибегнете до хранителни добавки поради реален дефицит, трябва да обърнете внимание на баланса между калций, витамин D и магнезий, за да гарантирате оптимално използване . Ако не сте сигурни, просто попитайте Вашия лекар или фармацевт.
Твърде много калций може да доведе до "предозиране"?
Докато нямате екстремна диета и пиете няколко литра мляко на ден, не е нужно да се страхувате от консумацията на твърде много калций. Това, от което тялото не се нуждае, така или иначе го отделя през бъбреците и храносмилателния тракт. Ако обаче се натъпквате с големи количества калциеви добавки за дълго време, можете да увредите бъбреците си. Повишената концентрация на калций в кръвта може да доведе до образуване на пикочни камъни и да доведе до нарушена бъбречна функция.
Освен това може да се получи умора, повръщане, запек, мускулна слабост или умора. Тези симптоми обаче са много неспецифични и могат също толкова лесно да имат и други причини. Ако искате да сте сигурни в нивото на калций, можете да направите това с помощта на кръвен тест.
Заключение: Не подценявайте калция!
Калцият е костният минерал и следователно повече от важен. Защото ще искате да разчитате на костите и зъбите си дълго време, нали? И за да останат твърди и стабилни, трябва да се грижите за достатъчен прием на калций всеки ден. Моля, не подценявайте, а просто по-често грабвайте зелени зеленчуци или чаша мляко. Тези, които се хранят балансирано и разнообразно, едва ли ще имат проблеми, отговарящи на нуждите си от калций, без хапчета, прахове и други подобни.