Тайните на мускулния растеж! Sportify - Фитнес зала Rm
Защо растеш, когато растеш?
Мнозина правят грешката, като не знаят как да създадат среда в тялото, която прави възможно развитието. Те просто започват да приемат добавки за развитие на мускулна маса и след това са изненадани, че нищо не се случва. Защо?
Защото пренебрегвам най-важното. За да постигнете каквото и да е развитие - или мускулна маса, или мазнини - трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви консумира. Без това няма за какво да говорим. Когато започнете да консумирате добавки за развитие до лоша диета, лесно можете да попаднете в следния капан: храната И добавката заедно не осигуряват излишните калории, необходими за развитието. По принцип това означава, че можете да свалите парите, изразходвани за добавката за развитие в тоалетната. (Образно, вие го правите.) „Разработката добавка няма ефект“ - и много други подобни проблеми възникват главно поради това.
Ако давате на тялото си излишни калории, вие сте направили първата стъпка към диета за развитие. Един от най-важните, но не е достатъчен. Ако това беше достатъчно, можете също да увеличите теглото на свинската мас със захар. Трябва да внимавате какво осигуряват тези излишни калории. С това стигнахме до следващата глава!
От това какви мускули растат и защо не?
За да се увеличи конкретно мускулната маса, трябва да се вземат предвид няколко фактора. Представете си всичко това като конструкция! Използвали сме този пример на много места, но го използваме отново, защото се вписва много добре.
Какво ви трябва за успешен строеж? Строителни материали за изграждане на къщата. Енергия, за работа на оборудването. Оборудването трябва да се поддържа, в противен случай ще се повреди. Освен това се нуждаете от план, след който цялото строителство е направено.
Да видим! Така че се нуждаем от строителни материали. За развитието на мускулната тъкан се нуждаете от протеин. Това ще бъде строителният материал. Ако не консумирате достатъчно от него, напразно имате излишни калории, няма да имате какво да изграждате. Така че това е първото важно нещо: да се консумира достатъчно от строителния материал. Ще обсъдим подробностите по-късно.
И така е изградено тялото ви
Енергия. Дори най-добрият механизъм не работи без електричество или гориво. Нуждаем се от достатъчно енергия, за да поддържаме конструкцията безпроблемно. Не е различно и с развитието на мускулите. В организма енергията се осигурява от въглехидрати и мазнини. Но ние не използваме оборудване с жалки горива (било то брашно и захар), а с качествени горива, които защитават добрата функционалност на двигателите (това са предимно сложни въглехидрати).
Поддръжка. Без смазване и поддръжка оборудването се разваля или се износва много по-бързо. В организма маслото и поддръжката се осигуряват от необходимото количество и качество на микроелементите. Това са витамини и минерали. Конструкцията е много добър пример, защото дори там и в тялото за кратък период можем да продължим напред с тяхното отсъствие, но в дългосрочен план със сигурност няма да работи.
План? Разбира се, без него не става. За това се нуждаем от планирана диета!
Така че за развитие ще ни трябват протеини, въглехидрати, мазнини и микроелементи. Сега ще се занимаваме само с макронутриенти.
След това идва най-чувствителната област: количествата!
Състав на диетата за развитие
Основен критерий на диетата за масово развитие е, че трябва да ядете повече, отколкото ядете сами. Поне някои хранителни вещества (Не ни казва нищо за това, когато пишете, че „ям много“ или „ям достатъчно.“ Колко? Наистина ли знаете това? Или просто мислите, че ядете много?). Това е много важно, особено за тези, които се затрудняват да наддават на тегло, за ектоморфите: за тях те често трябва да бъдат принудени да ядат, ако наистина искат ефективна диета за масово развитие.
Калории или макронутриенти? Какво да броим?
Вечен въпрос. Ние сме на страната на макронутриентите по няколко причини. На първо място, ако създадете необходимото количество макронутриенти, можете да повярвате, че ще получите необходимото количество калории. Но е много по-важно, както четете в първата глава, че броят на калориите не е достатъчен, за да се създаде нормална диета за развитие. Диетата може да бъде лоша, дори ако консумирате необходимото количество калории. Между другото, това се отнася и за диетата за отслабване: дефицитът на калории е необходим елемент за диета, но не е достатъчно, ако искате да постигнете качествена загуба на тегло. Но не за това ще говорим тук.
Но това има и недостатък: със сигурност трябва да изчислим малко. Трябва да знаете колко протеини, въглехидрати и мазнини консумирате на ден. Трябва да знаете какви храни ядете и какво съдържат те. За щастие, в базата данни Food Shop.Builder можете да намерите състава на много храни, а също така имате и диетичен организатор (можете да прочетете за използването му тук). Очевидно изчисляването на консумираните калории е много по-лесно, но повярвайте ни досега не е толкова подходящо!
Протеин, т.е. строителният материал на мускулите
Протеин в диетата за качване на тегло
За увеличаване на теглото ориентировъчното количество обикновено е 2g/телесно тегло (kg) протеин. Например, диетата за масово развитие трябва в идеалния случай да съдържа 120 g протеин до телесно тегло от 60 kg. Разбира се, някои малки разлики са позволени, но по-скоро повече, по-малко.
Като източник на протеин, ние го считаме за най-добрия животински протеин. Постно месо, риба, някои обезмаслени млечни продукти (например сирене или извара), яйца. Растителните протеини се използват по-лошо, така че те имат второстепенна роля в диетата на културиста (но нека не се ограничаваме само до културистите, във всеки спорт животинските протеини носят повече ползи).
Следвайки примера на 60 kg, 120 g протеини напр. излиза от 600g пилешки гърди, защото 100g пилешки гърди съдържа приблизително 20g протеин. Понякога етикетът казва повече, но винаги препоръчваме да го закръглите надолу, така че необходимото количество да излезе безопасно. Но това не означава, че трябва да ядете само пилешки гърди. Колкото по-разнообразен е дневният ви прием на протеини, толкова по-добре!
Източници на въглехидрати, т.е. необходимата енергия
Въглехидрати в диетата за мускул
Тук следва факта, че в диетата няма определено количество въглехидрати за масово развитие за всеки. За този, който лесно се напълнява, е достатъчно и малко, за този, който трупа килограми с трудност, може да му е необходимо огромно количество за растеж. Има някои, които вече наддават 3g/kg (телесно тегло), но има и такива, които са почти на диета. Как тогава можем да формираме общо правило?
Ние не можем. Но ако разгледаме трите типа конституция, можем да кажем няколко цели!
Този, който лесно напълнява, с ендоморфна конституция, трябва да започне да наддава с консумацията на 3g/kg (телесно тегло) въглехидрати. Ако развитието не започне, увеличете дневната доза до 4 грама и изчакайте да видите какво ще се случи. В момента, в който започнете да наддавате, вие знаете, че сте стигнали до точката, в която не си струва да увеличавате дневната си доза въглехидрати.
Този, който укрепва леко, с мезоморфна конституция, но може и да наддаде, но не толкова драстично, колкото ендоморфите. Тук си струва да започнете да се развивате с 5g/kg (телесно тегло) въглехидрати и оттук можете да увеличавате предпазливо, докато стигнете до точката, в която се развивате, но не напълнявате.
Този, който много се затлъстява, който винаги има плосък корем, т.е. в случай на ектоморфна конституция можем да започнем развитието с 6 или дори 7g/kg (телесно тегло) въглехидрати и ако е необходимо, можем да увеличим дозата. По принцип не трябва да се страхувате от напълняване, но така или иначе ще ви трябва определено количество въглехидрати, които със сигурност няма да са приятни за ядене.
Типът на конституцията е много важен
Така че можете да видите, че необходимото количество може да бъде 3-7 грама въглехидрати или дори повече. След конституцията на тялото трябва да решите от какво количество да започнете да консумирате въглехидрати и вашите преживявания ще решат докъде ще го увеличите.!
Ако е голям проблем да решите каква е конституцията на вашето тяло, тогава можете да започнете с 5g/kg (телесно тегло) въглехидрати, които в зависимост от развитието или угояването можете да промените както искате.
Но от какво да го консумираме? По възможност не захар. Консумирайте бързо усвояващи се въглехидрати само след тренировка, а през другото време на деня се стремете да консумирате сложни въглехидрати, като ориз, картофи, пълнозърнести храни и зеленчуци. Разбира се, с малко грижи можете да ядете и плодове, това не е пречка по време на масовото развитие.
Избягвайте хлебни изделия и тестени изделия от бяло брашно. Въпреки че ако сте ектоморфни, и вие няма да наддадете на тегло от тях, но дори и в този случай фините въглехидрати са вредни за здравето. Друг аспект е, че е много по-лесно да се консумира необходимата дневна доза въглехидрати или поне част от тях, напр. от тестени изделия, както всичко друго. Ако имате конституция на тялото, която не наддава, това е вашето решение. Не съветваме никого да консумира фини въглехидрати.
Мазнини - енергия и функциониране
По отношение на количеството мазнини, ще имате малко проблеми, ако спазвате предварително написаните съвети. Източниците на протеини също ще съдържат малко мазнини, така че няма да се налага да ги допълвате отделно. Основният прием на мазнини си струва да се реши, но от източници на животински протеини е проблематично да се покрие (освен ако не живеете на червена сьомга или други мазни морски риби, които са доста скъпи).
Можете да въведете основните мазнини чрез морски риби, маслодайни семена, както и ленено масло или добавка, направена специално за това, маслени капсули. Като се има предвид тяхната роля, те са източник на енергия, но основните мазнини имат няколко защитни за здравето свойства, като се започне със защита на сърдечно-съдовата система, намаляване на възпалението и дори повишаване на липидния метаболизъм.
Фибри, в диетата за мускул
Въпреки че много пропускат фибрите, те играят важна роля за улесняване на храносмилането и като цяло за поддържане на здравето. Ако не ядете достатъчно фибри, можете бързо да имате проблеми с храносмилането, да не говорим, че зеленчуците с високо съдържание на фибри обикновено са изключителни източници на витамини и минерали. Не пренебрегвайте консумацията на зеленчуци, защото можете бързо да попаднете в „пролив“ - ако разбирате какво имаме предвид. Всяко хранене трябва да съдържа и малко фибри! Много фибри = диета, използвана по-добре.
Периоди, тоест какво и кога?
Истината е, че трябва да се консумира от всеки макронутриент при всяко хранене. На по-напреднало ниво, когато изчислявате своите количества вече в рутината, си струва да промените разпределението. Отначало разделете ежедневната храна на 5-6 порции и ги яжте на равни интервали. Например. сутринта в 6, след това в 9 часа, обед, в 3 часа и така нататък. Не е нужно да гледате минути, за да се храните бързо на всеки 3 часа, но се придържайте към тази програма!
Като начинаещ трябва да бъдете много внимателни за едно нещо: има много теории, след които напр. по-добре би било да отделите източниците на протеини и въглехидрати и да ги ядете на отделни ястия. Други казват, че не трябва да ядете на всеки 3 часа, достатъчно е, ако ядете 3 пъти на ден. Има някои, които казват, че трябва да ядете дори по-често, отколкото на всеки 3 часа.
Всичко това е добро и красиво. Но, моля, не започвайте да експериментирате с тях, докато изчислението е малко трудно. Що се отнася до вашата рутина, ще можете да променяте тези неща. Но първоначално горният пример е перфектен - беше добър за хиляди, защо да бъдем изключение?
По-късно разпределението на макроелементите може да бъде подобрено. Някои възможности за това:
Опитайте се да не консумирате твърде много въглехидрати сутрин, защото през това време чувствителността ви към инсулин все още е доста висока. Консумирайте повечето въглехидрати на обяд или в ранния следобед, както след тренировка.
Преди лягане се въздържайте от консумация на мазнини, защото те пречат на тялото да излъчва хормони на растежа, което иначе е най-важно през нощта, по време на сън.
Ако напълнявате лесно, струва си последните 2 хранения да бъдат без въглехидрати, или само с минимални количества. Това намалява шансовете ви за напълняване. Но направете изключение, ако имате тренировка довечера - след тренировка винаги яжте въглехидрати, дори ако завършите само късно вечерта.
През първите 2 часа след тренировка си струва да се консумират 1-2g/kg (телесно тегло) въглехидрати и 1g/kg (телесно тегло) протеин. На по-напреднало ниво си струва да се разделят макронутриентите в храната, за да се получи необходимото количество шейк и хранене след тренировка.
Нормално е, след като опознаете по-добре състава на тялото си, да можете да правите малки промени, завършвания в храненето. Разбира се, това не е ниво за начинаещи от дълго време.
Хранителни добавки
Хранителни добавки за мускул
Това е нещо, с което дори не е нужно да се занимавате, докато не зачетете нещата, споменати по-горе. Това биха били просто пари, хвърлени във водата в събота. Ако не консумирате излишни калории с продукт за растеж, няма да растете. Ако консумирате креатин, без да ядете достатъчно, тогава тялото задържа малко вода, вие ставате по-силни и след като приключите с консумацията на креатин, задържаната вода ще стигне до тоалетната и можете да се сбогувате с достигнатата сила. По принцип, освен витамините, няма смисъл да се консумира нещо друго, ако диетата не е добре съставена. Витаминът е изключение, защото винаги се нуждаете от витамини.
Тъй като диетата е правилна, тогава по приоритет първо е витаминът, последван от протеин и/или продукт за растеж, след това протектор на ставите (превантивен) и едва след тях следва креатин, консумация на допълнителни аминокиселини, предварително тренировка: Азотни оксиди, продукти за повишаване нивата на тестостерон. Ако изберете от продуктите в края на списъка, без да обмисляте първите, ще се провалите. В дългосрочен план със сигурност няма да успеете.
Струва си да съпоставите продукта, предназначен за растеж, в зависимост от телесния състав.
Ако имате ендоморфен телесен състав, лесно напълнявате, тогава избирайте главно от Продукти, които съдържат протеини и въглехидрати около 50-50%, но в никакъв случай не отивайте под 30% към съдържанието на протеин. Ако сте мезоморфни, укрепвате лесно, но не сте особено слаби, тогава са подходящи продукти със съдържание на протеин над 30%, ако леко укрепвате и имате по-дефинирано тяло, тогава можете да избирате от продукти със съдържание на протеин 15-30 %. Ектоморфи, които натрупват много килограми във всеки случай, за да изберат измежду продукти със съдържание на протеин 15-30%, или (особено начинаещи) дори от продукти със съдържание на протеин под 15% - те също могат да се нуждаят от допълнителни количества въглехидрати (Тук споменаваме, за да консумираме продукти със съдържание на протеини под 15% наистина само ако е абсолютно необходимо, тъй като протеинът, който служи като строителен материал на мускулите, в някои продукти е твърде малко. начинаещо ниво, когато не насилвате мускулите толкова интензивно, че имате нужда от излишен протеин).
Друго важно наблюдение: хранителната добавка не само случайно е наречена по следния начин: добавка! Не се опитвайте да замените храната с това. Напълнете го, ако е необходимо, но не го консумирайте вместо храна. Храносмилателната система не е формирана за преработка на течни храни. В допълнение към храненето след тренировка, опитайте се да разрешите консумацията на необходимите хранителни вещества чрез нормални храни. Ако във всеки случай не ви харесва, добавката може да дойде, но когато можете, хапнете нещо твърдо! Единственото изключение е след тренировка, тъй като тогава е по-предпочитана добавката, посветена на растежа или протеините, по отношение на бързото им усвояване. Но дори и след това, в рамките на един час трябва да изядете нещо твърдо.
Какво знаем досега? Ежедневно прибл. 2g/kg (телесно тегло) протеин, 3-7g/kg (телесно тегло) въглехидрати в зависимост от състава на тялото и мазнини от протеинови източници, в допълнение към някои незаменими мастни киселини. Проверяват се основните източници на протеини, въглехидрати и мазнини. Добре. Но за тези, които досега не са се занимавали с подобно нещо, може да не е много ясно.
Можете да видите, че особено количеството протеин се различава от написаното в статията. Това е така, защото организаторът на диета изчислява и протеините от растителни източници в дневния прием. Важно е да се отбележи, че дневният прием на 2g/kg (телесно тегло) протеин трябва да идва от животински протеинови източници. Например. в 80-килограмовата диета количеството консумиран животински протеин е 176g, количество, което е много близо до препоръчителната стойност от 2g/kg (телесно тегло).
Може би сте забелязали, че тези диети са по-прости, те не съдържат триковете на разширените съвети, споменати в статията. Примерът с тегло 80 кг включва сутрешна тренировка, последвана от качествена печалба вечер в 6 часа, последвана от пълно хранене в 7 часа.
Тези диети са само примери. Всеки трябва да го модифицира в съответствие с изискванията и програмата, съответстващи на индивидуалните характеристики. Но в крайна сметка така трябва да изглежда резултатът.
В базата данни за хранителните вещества можете да намерите други примери, така че стартът ще бъде по-лесен! Разполагате с необходимите данни, имате примери, има диета за планиране, която изчислява всичко за вас - сега е ваш ред!