Тайните на един от най-добрите културисти в света, разкрити днес
Рони Колман представя някои от своите съвети за любителите на културизма
Той спечели титлата Мистър Олимпия няколко пъти от Арнолд Шварценегер, а сега Рони Колман разкрива своите техники за изграждане на мускули. Ако имате мечта да преобразите тялото си и имате достатъчно воля, предложенията в днешната статия могат да ви бъдат от реална полза.!
1. Всичко започва с протеини
Наскоро Рони каза: „Не мисля, че това е огромна тайна, но протеинът е това, което изгражда мускулите - така че всичко започва с храненето. Всички ние сме различни в количеството протеин, което тялото ни може да усвои, така че трябва да се опитате да разберете какво работи за вас. Препоръчвам обаче между 1-1,5 грама протеин на килограм (0,4546 кг) ".
2. Можете да станете влакнести и да останете силни
Противно на общоприетото схващане, намаляването на телесните мазнини и увеличаването на мускулната маса не са несъвместими. Митовете казват, че „докато отслабвате, губите сила“ и „по-високите повторения изгарят повече калории“ - но те се използват от тези с ниско ниво на ефективност. Изглежда точно обратното. Намалявайки телесните мазнини, вие увеличавате съотношението мускули към тяло. Тъй като имате повече мускули в сравнение с теглото, което носите през целия ден, ще имате повече издръжливост, интензивност и сила. Продължете да тренирате с най-големите тежести и ще изгорите повече калории, отколкото ако използвате по-леки тежести и повече повторения. Той не намалява хранителните вещества, които допринасят за мускулния растеж. Поддържайте или увеличавайте приема на протеини и намерете нивото на калориите, които ви осигуряват достатъчно енергия, за да поддържате редовните си тренировки, за постепенно изгаряне на излишните телесни мазнини без изгаряне на мускулите.
3. Броят на повторенията има изключително голямо значение
Културизмът е свързан с качеството, а не с количеството. Рони не подхожда на тренировка, обсебена от способността да вдигне определен брой килограми за определен брой повторения. Целта е да се вдигне всяко необходимо тегло, за толкова повторения и сетове, колкото е необходимо, за да се почувства добра пълна изпомпване на мускула, който се работи. Намирането на идеалния компромис между теглото и повторението е задача, която не може да се предприема от време на време, но изисква експерименти. Правилото за 10 повторения е само отправна точка - може би далеч не е идеално за вашето тяло. Може би шест, три или 15 ви стават, но ако нямате добра помпа след 15 повторения, теглото е твърде леко или изневерявате твърде много. Ако не можете да направите три или шест повторения, без да помпате, теглото е твърде много или не се фокусирате върху мускула. Вероятно ще откриете, че броят на повторенията за идеално изпомпване варира в зависимост от всяка мускулна група, в зависимост от корекциите, които тялото ви трябва да направи за баланс и сила.
4. Има печеливша формула
Времето е важен фактор на всеки етап, от повторения до интервали на тренировка; обаче спазването на определена времева рамка за обучение не трябва да ни засяга. Продължителността на периодите на почивка, сетовете, упражненията или тренировките винаги е свързана с интензивността (колко усилия са положени), а времето и интензивността са обратно пропорционални. Колкото по-трудно тренирате, толкова по-бързо мускулите ви ще се уморяват и по-кратки ще бъдат тренировките ви. Колкото по-ниско тренирате, толкова по-дълго трябва да уморявате мускулите си.
В уравнението има и друга променлива: правилното изпълнение на упражнението за достигане на целевия мускул. Някои части на тялото (бицепс, трицепс и рамене) могат да бъдат бързо уморени с много малко комплекти, в сравнение с гърба, гърдите - които са по-големи, по-сложни и по-далеч от използваното тегло. В тези случаи може да са необходими повече комплекти или упражнения. Принуждава ви да се уморявате по-бързо, като увеличавате теглото и интензивността си. Най-важното е да се съсредоточите върху мускула. Времето и интензивността са факторите, които балансират уравнението, но цялото уравнение няма смисъл без концентрация. Уверете се, че целевият мускул е този, който първо се уморява, а не спомагателните мускули.