Tabata Training Fit; тънък в рекордно време!

Смъртоносно - но ефективно!

Така нареченият Обучение по табата обещава ви Мега годни само за 4 минути да направи и трябва също убийте излишните килограми. Можете да разберете как става това и какво стои зад фитнес тенденцията тук:

Обучение на Табата - за какво става въпрос?

The Обучение по табата е вариант на Интервални тренировки с висока интензивност или накратко HIIT, при които кратките фази на екстремна работа на издръжливост се редуват с още по-кратки фази на възстановяване. Като цяло трае Обучение по табата просто 4 минути. Тук е и Разлика с конвенционалните HIIT тренировки: Докато времето за зареждане в класическия Обучение по табата 20, времето за възстановяване е 10 секунди, HIIT интервалите обикновено са много по-дълги и позволяват по-дълги почивки. Това разбира се означава, че общата продължителност на HIIT тренировка е по-голяма от 4-те минути на Обучения на Табата.

Как работи обучението по Табата?

Плюсове: Какво носи интервалното обучение?

Въпреки кратката продължителност, тя обещава Обучение по табата голям товар:

По-добре, по-ефективно Изгаряне на мазнини
Пестене на време
Подобряване на аеробни и анаеробни Изпълнение на издръжливост
Обучение на мнозина големи мускулни групи веднага
ефективно Сърдечно-съдови тренировки
По-добри Поглъщане на кислород (обещава ефективността на едночасова умерена кардио сесия на кростренажора)
разнообразие в плана за обучение
Консумация на калории трябва да достигне до 20 минути умерено обучение на кростренажора

Научно доказано: проучването Tabata

Максимален успех за минимум време - звучи прекалено добре, за да е вярно за вас ?! Тогава имам добри новини: Истина е! The Ефективност на обучението по Табата е доказано в голямо проучване през 1996г.
Японски спортен учен д-р. Идзуми Табата (оттук и името) искаше да разбере дали спортистите се възползват от нея Тренировка в малки времеви единици от 20 секунди с максимална интензивност да се подразделя. За целта той раздели своите тестови субекти на две групи: Една обучена група пет пъти седмично съгласно описания по-горе принцип на Табата, другият един час със средна интензивност. Изследването премина шест седмици. Резултат: Групата Tabata, която инвестира само 4 минути на тренировка, постигна по-добри резултати и успя да направи своето анаеробно представяне с 28%, Вашият аеробни с 15% нараства.
Единственият улов: Темите бяха всички Състезателен състезател (Бързо пързаляне) и следователно успяха наистина да дадат пълна газ. Друг въпрос е дали спортистите аматьори могат да поддържат едно и също ниво за 8 пъти по 20 секунди.

Разбира се, д-р. Проучването на Табата още много, като всички те водят до един резултат: Обучение по табата е - направено правилно! - истински Чудодейно лечение, станете във форма и тънък за рекордно време.

Отслабнете с тренировка Табата

Отслабнете с тренировка Табата?! Върши работа! Нищо чудно, защото ако наистина давате 100%, дори няколко минути изгарят много калории. В допълнение, типичните упражнения Tabata обикновено са винаги взискателни няколко мускулни групи наведнъж, особено големите групи крака, гръб и гърди. И вие знаете математиката: Колкото повече мускули са включени, толкова повече енергия изразходвате.
Но това не е единствената причина, поради която и науката е такава повишено изгаряне на мазнини чрез тренировка Tabata псува. Това е също толкова важно за успеха на клиента Ефект след изгаряне! И това е с Обучение по табата наистина чист. Означава: изгаряте 12 до 24 часа след тренировката все още тонове калории, защото тялото ви работи с пълна скорост, че се нуждае от време за забавяне на дишането, мускулната активност, метаболизма и други подобни. Отслабнете, докато гледате Netflix. Не е зле!

Изграждане на мускули с обучение по Табата

На първо място: В зависимост от избраните от вас упражнения и нивото ви на обучение можете, разбира се Изграждане на мускули с тренировка Tabata, но като цяло има много по-ефективни начини.
Не само това, много от упражненията са по-ваши състояние търсене, много от тях идват изцяло без допълнително оборудване навън. Моля, не ме разбирайте погрешно, разбира се, че можете Упражнения за телесно тегло Натрупайте наистина много нови печалби (най-добрият пример: гимнастика!), Но за 20 секунди обикновено не създавате достатъчно чисти повторения, за да стимулирате мускулите си да растат. В допълнение, мускулният стимул може да бъде твърде малък, особено при тренираните спортисти, ако не натоварвате много допълнително тегло.
Но: Обучение по табата все още е чудесен инструмент за изграждане на мускули. Защо?! Лесно: С високата интензивност натискате вашата метаболизъм и представянето ви на съвсем ново ниво. Това също ви помага да имате достатъчно дъх при други тренировки, например класически силови тренировки С Записвайте тежести достатъчно повторения да се опаковат. Горна част!

За кого е обучението по Табата?

Само по себе си това е Обучение за табата, подходящо за всеки, който иска да извлече много от себе си за кратко време. Но ако тепърва започвате с фитнес, по-добре превключете надолу и бавно се приближавайте към натоварването, като тренирате с по-ниска интензивност и първо увеличавате повторенията. Само когато издържите сравнително дълго време с по-малко стрес, започвате да увеличавате интензивността.
Начинаещ може също така да превключва интервалите и да тренира за 10 секунди, да прави пауза за 20 секунди.
A абсолютно табу важи за вас, ако вече сте в Сърдечно-съдови заболявания страда.

Е за предпочитане Обучение по табата между другото в издръжливост-тежки спортове като бягане, плуване или гребане се използват за повишаване на общото представяне. Но също Силова тренировка (особено при упражнения с телесно тегло) или Crossfit използва все по-често спестяващия тип тренировки, но често в производна форма.
Също Отборни спортисти, например футболисти или хандбалисти, облечете се Обучение по табата, да погледнем нагоре Игрови ситуации подгответе се със спринтове и внезапно спиране или Твърдост на конкуренцията да симулира.

Колко често трябва да правите тренировка Табата?

Не мога да ви дам отговорен отговор на това колко често трябва да правите тренировка Табата, защото твърде много играят за това отделни фактори с: хранене, стрес, ежедневна физическа активност, други тренировки, ниво на фитнес, сън ...
Основното правило обаче е: Четири тренировки на Tabata на седмица са идеални за постигане на наистина добри резултати. Независимо дали се придържате към кратка, свежа сесия и по този начин допълвате обичайната си тренировка, или временно спирате напълно Обучение по табата превключете и тренирайте 20-30 минути, защото зависи от вас.

Какви упражнения за табата има?

По принцип можете Обучение по табата разбира се се прилага за всяко упражнение, но наистина има смисъл с такива упражнения, които много мускули едновременно предизвиквайте и изисквайте както сила, така и издръжливост. Както вече споменахме, упражненията с телесно тегло са предопределени.
Ела тук най-добрите упражнения за табата със и без устройства:

Упражнения Табата без оборудване

Лицеви опори (в зависимост от нивото, също вариации за лицеви опори)
Клекове (също в различни варианти, например скачане)
Burpees
планински катерач
Скокове в кутия и други упражнения за скачане
Подскоци
Ритници
Спринтове
Планк (тук има подходящи варианти на Планк)

Обучение по табата с оборудване

Редови спринтове
прескачане на въже
Упражнения с гиря като люлка с гиря
Набирания
Спадове
Спринтове на велоергометъра
ред едноръка гиря
Задвижващо устройство за дъмбели
Почистете и натиснете с щангата

Разбира се, че имате нужда от това за тези упражнения подходящо оборудване. Типични устройства Tabata са например изтеглящи щанги, гири, тренажори за слинг, топки Pezi или медицина, ленти за съпротива, гири и щанги или въжета за скачане.

Какво е таймер за табата?

Важно Фактор за успех при обучението по Табата е спазването на времето за почивка и тренировка. За да не се разсейвате от тренировката си и да трябва постоянно да се взирате във втората стрелка на часовника си, вече има безброй такива Приложения за таймер Tabata на пазара, много от тях безплатни. След това можете да зададете колко точно трябва да бъде времето за упражнения или почивка. Подходящ и за начинаещи, които може да се нуждаят от по-кратки интервали. Препоръчвам ви това Безплатно приложение Tabata Timer от Runtastic (Щракнете тук за приложението за iOS, тук за приложението за Android). Той ви информира с гласово съобщение колко секунди ви остават или кога трябва да превключвате между интервалите - така че дори не е нужно да гледате мобилния си телефон, можете напълно да се съсредоточите върху един чиста технология с пълна мощност едновременно фокус.

Ако нямате включен смартфон, абсолютно имате нужда от такъв Часовник със секундна стрелка. Но е малко досадно да го гледаш непрекъснато.
И все пак: По-добре от нищо!

Между другото: Ако все още търсите приложения за фитнес, щракнете тук!

Има специална музика на Tabata?

A Алтернатива на таймера Tabata са специални Плейлисти на Tabata. Тук отделните песни продължават точно четири минути, а самата музика е синхронизирана така, че да съответства на отделните интервали. Печеливша ситуация, защото не само ще ви бъде дадено точното време, но и ще бъдете тласкани много: Сега има безброй изследвания от всички спортове, които доказват, че Музиката е невероятно мотивираща по време на обучение може и помага да продължи по-дълго.
Например можете да намерите съответстващи плейлисти в Amazon.

Обучението по табата също има недостатъци?

Разбира се, винаги има две страни, включително и с Обучение по табата. Тук ще ви разкажа за възможните недостатъци:

Отчасти също ниска интензивност за изграждане на мускули
Трудно е да влезете в последни повторения/секунди да принуди 100% производителност
Частично силна концентрация на часа/часовника, така че изпълнението да страда
Намаляване на ефективността: Колкото по-често тренирате според принципа на Табата или колкото по-тренирани сте, толкова по-малко ефективно е обучението. Затова ви препоръчвам по-скоро, отколкото Добавяне или замяна да се вижда в стресови фази или на почивка, но не като постоянен метод на обучение.
За Спортни спортисти почти невъзможно да се направи такъв висока интензивност да се запази, че само четири минути имат обещаните последици.

Съвети за ефективна тренировка табата

Уверете се, че сте го направили преди тренировка Загрявка, за да се избегнат наранявания и претоварване.
Лекувайте тялото си Успокой се, за да го изключите отново.
Обърнете внимание преди и след това Тренинг на Табатаg, за да пиете достатъчно, защото самите паузи са твърде кратки, за да стигнете до бутилката с вода.
A правилно изпълнение на упражнението винаги е по-важно от издържането до горчивия край или колкото се може повече повторения.

Правилното хранене за обучение на Табата

Към Обучение по табата За да стигнете наистина до границата, абсолютно ви е необходима достатъчно енергия. Особено въглехидрати да ви даде сила наистина да ускорите пулса си само за няколко секунди. Изгражда достатъчно през целия ден сложни въглехидрати в плана ви за хранене, преди тренировка, това може дори да са прости въглехидрати, например от бял хляб или ориз, защото те по-бързо влизат в кръвта. Но внимавайте за последното голямо хранене поне два часа преди тренировка да ядете, защото в противен случай стомахът ви е зает с храносмилането и тренировката не само става неудобна, но и ви липсва необходимата енергия, защото сте в кома за хранене.
Към мускулите след тежка тренировка регенерирайте по-бързо и по-добре за да си тръгнеш, трябва протеин Яжте, например от нискомаслена кварка, месо, риба, бобови растения или протеин на прах. Можете да научите повече за храненето след тренировка и храненето преди тренировка тук.
Като цяло трябва да правите такъв тип обучение няма специален хранителен план тренирайте - просто обърнете внимание на един балансирана, здравословна диета и пийте достатъчно течности през целия ден - за предпочитане вода и неподсладен чай, разбира се.

План за обучение на Tabata за начинаещи

За да не те поеме, трябва да си като Начинаещ започнете наистина бавно. Вярвай ми, Обучение по табата наистина е трудно. В моя пример за тренировъчен план винаги съм избирал две упражнения в редуване. Така че правите "само" 4 интервала на упражнение, но там го правите винаги различни мускули изисквания, стресираните мускули могат да се възстановят, докато правите второто упражнение.

Интервал 1: Лицеви опори (евентуално на колене) и скачащи крикове
1.1: 20 секунди лицеви опори + 10 секунди почивка
1.2: 20 секунди скокове + 10 секунди почивка
1,3: 20 секунди лицеви опори + 10 секунди почивка
....
Интервал 2: Алпинист + гребане на тренировката на слинг (в зависимост от ъгъла, който сами определяте интензивността)
2.1: 20 секунди планински катерач + 10 секунди почивка
2.2: Ред 20 секунди на тренировката на слинг + 10 секунди почивка
2.3: 20 секунди планински катерач + 10 секунди почивка
....
Интервал 3: Спринт + дъска
3.1: Спринт 20 секунди + 10 секунди почивка
3.2: 20 секунди дъска + 10 секунди почивка
3.3: Спринт за 20 секунди + 10 секунди почивка
....

С този План за обучение на Tabata за начинаещи тя излиза като цяло 12 минути обучение. Но не забравяйте да се загреете предварително и да се охладите.

План за обучение на Tabata за напреднали потребители

Ако тренирате от известно време, можете да се предизвикате малко. Можете да направите това сами тежки упражнения търси или друго няколко табати преминава през. Можете да намерите такъв тук План за обучение на Tabata за напреднали потребители, В което продължавате според класическия принцип на Tabata: 20 секунди тренировка на границата, 10 секунди почивка, повторете общо 8 пъти. Ето ни:

Интервал 1: Набирания
Интервал 2: Люлка с гиря
Интервал 3: прескачане на въже
Интервал 4: Burpees
Интервал 5: Скокове в кутия
Интервал 6: Напукани бели дробове

С този план излизате общо 24 минути обучение. Отново помислете за загряване и охлаждане!

Важно: Планът за обучение на Tabata също може просто да се състои едно упражнение състоя се. Броят на интервалите не казва нищо за ефективността на обучението - ако го ударите с двойна сила, то е поне толкова ефективно!

Заключение за обучението по Табата: Наистина ви прави толкова годни

Нека го опростим: Ако сте зад принципа Обучение по табата наистина издърпва - означава обучение с пълна (!) мощност за 20 секунди, пауза 10 секунди и цялото нещо 8 пъти - може да бъде нелепо четири минути наистина трудно и ви дават страхотни резултати по отношение на издръжливост и консумация на калории. Това се потвърждава дори от научни изследвания.
Но винаги се уверете, че въпреки тиктакащия часовник всяко упражнение наистина чисто изпълнява - това е единственият начин Обучението по табата ефективно и здравословно.
Следователно като спортист аматьор трябва да помислите дали бихте предпочели HIIT версия на описаната тук класически тренировки на Табата прави например няколко табати с малко по-нисък интензитет, но с по-голяма продължителност.
И: Тази форма за тренировка трябва да бъде по-скоро тренировка, особено за напреднали потребители допълнение за друго обучение или a алтернатива в стресови фази или в движение, например на почивка, но не и единствената форма на обучение.

Какво ще кажете за вас, вече имате Опит с обучението по Табата направени?
Ако не: Не забравяйте да опитате, струва си!