ТАБАТА, ОБУЧЕНИЕ ЗА 4 МИНУТИ - Doctor Info Ro
Tabata иска да бъде един от най-новите протоколи или тренировки с висока интензивност с много добро представяне; бавно, той набира все повече и повече последователи, така че може да се каже, че постига целта си. Изобретен е от д-р Идзуми Табата и екип от японски изследователи от Националния институт по фитнес и спорт в Токио. Обучението се състои от разнообразни физически упражнения, които се провеждат в продължение на 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка; всеки такъв цикъл на обучение се повтаря 8 пъти, без почивка, за общо 4 минути.
Ако все още не можете да намерите правдоподобно обяснение за тази нова форма на обучение, трябва да знаете, че според проучване, проведено през 1996 г. и чиято основна цел е да проучи връзката между психологическите ползи от високоинтензивното обучение и тези тренировки. Мигащи светлини тип Tabata, резултатите бяха изненадващи. Около месец и половина след започване на тестовете японският лекар регистрира увеличение с около 28% в анаеробния капацитет на изследваните субекти, в допълнение към 14% увеличение на способността им да консумират кислород. Тестваните стават по-годни за уроци по аеробика и общите констатации от проучването показват, че упражненията Tabata, които продължават само 4 минути, имат много по-добри ефекти върху аеробните и анаеробните способности, позволявайки на субектите да се „представят“ много по-добре. отколкото при пълен час упражнения, фокусирани върху физическата издръжливост.
ВИДОВЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТАБАТА
Този специален протокол за обучение може успешно да се приложи към почти всяко упражнение; с други думи, можете да включите почти всякакъв вид упражнения в 4-те минути ефективно обучение и да получите забележителни резултати. Някои основни правила се отнасят до препоръката да се движат колкото се може повече мускулни групи; например, ако искате да изпълнявате лицеви опори или сгъвания в коляното в тренировката Tabata, можете да го направите, без да се съмнявате в повишената ефективност на тези упражнения. Специалната интензивност на тези упражнения, които продължават само 240 секунди и пускането в действие на аеробните и анаеробните енергийни системи, плюс изпълнението на максимално възможния брой повторения и упражнения във всеки набор дават рецептата за успеха на тренировките на Табата.
Ще бъде много полезно да имате часовник, разположен някъде на стена, така че да ви позволи постоянен визуален контакт; не забравяйте, ще изпълнявате упражнения за 20 секунди и ще почивате 10 секунди, след което ще преминете към нов набор. Също така е добре да направите лесна или по-сериозна загрявка, в зависимост от упражненията, за които мислите.
Можете да прескачате въже за 4 минути - по принцип, ако трябваше да изчислите почивките, всъщност щяхте да прескочите въже за около 160 секунди. Можете да правите лицеви опори, скокове, можете да се качвате и спускате по някои стълби или да вдигате гири; можете да направите комбинация от тези упражнения и да създадете персонализирана тренировка Tabata по ваш вкус.
За повече сол и черен пипер можете да опитате някои по-сложни упражнения на Tabata, като Tabata Training Extreme, което се състои от 3 различни упражнения - набирания, лицеви опори и удължаване на пода (можете да изберете поръчката сами).
Друго упражнение Tabata е Manmaker и включва използването на две тежести Kettelbell или две дъмбели, медицинска топка или дъмбел. С тези тежести можете да изпълнявате каквито искате упражнения, но не забравяйте да ги удължите за 6 минути.
Този артикул е разгледан 56800 пъти.