Табата - Ефективната тренировка за изгаряне на мазнини
Обучението по HIIT е много популярно. Вероятно най-известната и най-ефективна HIIT тренировка се нарича "Tabata". Все още ли търсите тренировка, която можете да интегрирате в ежедневието си без проблеми? Не искате да инвестирате много време, но все пак искате да изгорите много мазнини? Тогава Tabata определено е правилният избор за вас. Обясняваме какво е специалното в тренировката Tabata и как работи точно.
Какво е табата?
Tabata означава интервални тренировки с висока интензивност - вариант на HIIT обучение. HIIT означава „Обучение за интервал с висока интензивност“. Един от най-известните методи за обучение в момента. Това се дължи главно на ефективността. Телата ни са създадени да поддържат изгарянето на калории след тренировка. Така нареченият ефект на изгаряне е това, от което се възползвате при HIIT тренировка. След упражнения с висока интензивност, тялото се нуждае от енергия, за да се нормализира. Това означава, че метаболизмът все още е изключително ефективен дори часове след тренировка. В резултат на това телесните мазнини все още се изгарят, дори и да не сте тренирали дълго време.
Тренировката Tabata се връща към професор, който търсеше тренировка, с която да може ефективно да подготви екипа за бързо пързаляне с кънки за Олимпийските игри. През 1996 г. професор Табата и колегите му проведоха проучване, при което непрекъснатото обучение с умерена интензивност се сравнява с обучението по HIIT. Много просто, резултатът дава представа, че интензивната тренировка с табата постига подобни ефекти като по-умерена тренировка за издръжливост.
Какви са предимствата на обучението по Табата?
- Обучението Tabata спестява много време и може лесно да бъде интегрирано в ежедневието
- Tabata ви помага да изграждате мускули по целенасочен и ефективен начин
- Tabata изгаря максимално мазнини за много кратко време
- Tabata е много гъвкав и забавен
Обучението Tabata побеждава много други методи на обучение по отношение на спестяването на време. В зависимост от тренировката, 4-минутната тренировка замества потното тяло на кростренажора. Поради максималната интензивност, пулсът ви ще се повиши бързо и това от своя страна ще задейства изгарянето на мазнините. Ефектът след изгаряне увеличава енергийните нужди във фазата на почивка и това от своя страна увеличава неимоверно вашата консумация на калории.
Целта е винаги да тренирате възможно най-усърдно и упорито. По този начин мускулната умора се постига бързо - но в същото време укрепвате мускулите си. С 8 комплекта упражнения от 4 минути е напълно възможно да получите 50 повторения. Колкото повече напрягате мускулите по време на тренировката, толкова по-ефективен е тренировъчният успех.
Фактът, че определено няма скука с обучението, е наистина изгоден. Вероятно знаете това: Ако правите една и съща тренировка отново и отново, в един момент вече няма да се наслаждавате. Обучението по табата е съвсем различно. Можете да го проектирате според настроението си и винаги да осигурите достатъчно разнообразие по време на тренировка.
За кого е тренировката?
Тренировката Tabata всъщност е подходяща за всеки спортист, който иска да опита. Дори целта на тренировката не играе важна роля. Факт е, че успехът в обучението е гарантиран. Няма значение дали ще започнете като начинаещ или просто ще интегрирате тренировката в плана си за обучение. Но трябва да имате предвид, че започвате на относително високо ниво. Това от своя страна крие риск от нараняване. Затова се уверете, че не прекалявате със себе си и определено слушате сигналите от тялото си.
Как изглежда тренировката Tabata?
Обикновено обучението по Табата се състои от интервали. Цялата тренировка отнема само 4 минути. Има общо 8 единици, всяка от които се състои от 20 секунди тренировка и 10 секунди възстановяване. Предпоставката за възхвалявания тренировъчен ефект е наистина да стигнете до своите граници. Определено е изгодно, че обучението е много гъвкаво. Това от своя страна ви предлага необходимото разнообразие в плана за обучение, което ви е необходимо за успешно и в същото време задоволително обучение.
Тренировката Tabata стъпка по стъпка
В интернет има редица различни видеоклипове, които предлагат тренировки на Tabata в различни съзвездия. Можете обаче да проектирате обучението си индивидуално. Това зависи по-специално от вашата фитнес цел и текущото ви състояние на тренировка. Когато съставяте упражненията, в идеалния случай трябва да сте сигурни, че използвате големите мускулни групи. Колкото повече мускулни групи трябва да се регенерират след тренировка, толкова по-добре. Защото това от своя страна влияе на ефекта на изгаряне. По принцип се препоръчват упражнения, които укрепват сърдечно-съдовата система. Защото с тези упражнения автоматично стимулирате метаболизма си. Като пример:
- Въже за скачане
- Скокове на белия дроб
- Подскоци
- Burpees
Изграждането на мускулна сила винаги има смисъл. За това можете да използвате голямо разнообразие от упражнения. Следните са добре доказани:
- Хрускане
- Дъски
- лицеви опори
- Клекове
- Коремни преси
Между другото, няма значение дали съставяте тренировката от 3, 4, 8 или само от 1 упражнение. Като начало се препоръчва да загреете. Достатъчно е да тичате на място и да ускорите пулса си по този начин. След тренировката определено трябва да направите малко охлаждане и да разтегнете мускулите си. Освен това имате голямото предимство на тренировката Tabata, че можете да я проектирате индивидуално.