Tabata - 4-минутният фитнес блог HIIT Sport-Tiedje

фитнес

Тренирайте изключително усилено в продължение на 4 минути и след това изгаряйте мазнини в продължение на 24 часа? Всъщност има тренировка, която работи по следния начин: Tabata е - подобно на HIIT - спестяващо време интензивно обучение. Тъй като в ежедневието, с всичките му изисквания, мнозина просто не намират време да тренират по час няколко пъти седмично. За това трябва наистина да прехапете пътя си през интензивната тренировка: Силовата тренировка отнема само четири минути, но почти сигурно ще ви тласне до вашите граници. Не само състезателните състезатели, но и все повече и повече любители спортисти разчитат на фитнес тенденцията от Япония, защото тя е максимално ефективна.

Ползите от Tabata

Методът е прост и бърз. Краткото тренировъчно звено може идеално да се интегрира в ежедневието и разширява обучението в дните, в които има малко време за интензивни тренировки.

За разлика от умерената тренировка за издръжливост, при тази интервална тренировка с висока интензивност мускулите продължават да работят върху изгарянето на мазнини до 24 часа след тренировката. Този ефект на изгаряне означава, че Tabata може да изгори повече мазнини за 4 минути, отколкото джогинг за един час. Ако едновременно обръщате внимание на диетата си, Табата е идеална за отслабване.

Друго предимство: Обучението Tabata е многофункционално, работи с единици за издръжливост, както и със силови упражнения и може също да бъде адаптирано към вашето собствено ниво на фитнес.

Какво ви трябва за Табата

На теория ви трябва само добра подложка за упражнения за Tabata. Идеално е обаче тренировката да бъде разнообразна с малки тренировъчни съоръжения като гири, гири или дърпане. Професионалистите също обичат да използват слинг тренажори, ленти за съпротива или топка за упражнения, за да направят упражненията по-трудни.

Принципът на Табата и подходящи упражнения

Всяка тренировъчна единица се състои от 8 упражнения, всяко с 20 секунди упражнения и 10-секундна почивка. Така стигате до съотношение на натоварване 2: 1. Когато избирате упражнение, можете да използвате пълния набор от безплатни упражнения - особено тези, които тренират големите мускулни групи, защото тогава ефектът от изгарянето е най-силен. Това са например:

  • Клякам/клякам
  • Повдигане на коляното
  • Подскоци
  • Разделени скокове (скок назад и скок и смяна на краката)
  • лицеви опори
  • Burpees (лицеви опори със стреч скок)
  • Алпинист (направете лицева опора и последователно дръпнете единия крак към гърдите си от тук)
  • размахване на гиря

Табата на фитнес уреда

Ако вече имате у дома си фитнес уреди, можете също да тренирате Tabata на вътрешен цикъл, велоергометър или бягаща пътека. За да направите това, вие педалирате изключително силно или спринтирате възможно най-бързо, докато запълвате почивката с лесно колоездене или бягане.

14-минутният метод за максимален интервал на Bowflex Max Trainer е подобен на Tabata. Това HIIT обучение също спестява много време, когато правите кардио тренировки у дома. Консумацията на калории е до 2,5 пъти по-висока, отколкото при нормални тренировки за издръжливост, ефектът след изгаряне продължава дори до 48 часа. Освен това Max Trainer е толкова компактен, че дори може да се побере в малко жилищно пространство.

Трябва да обърнете внимание на това

За да има кратката тренировка положителния си ефект, трябва да изпълнявате всички упражнения супер бързо. В противен случай желаният ефект след изгаряне няма да бъде постигнат. И така: дайте всичко от себе си! Но не и без предварително загряване. Трябва да планирате по 5 минути за загряване и охлаждане.

Важно е също така да овладеете добре упражненията и да ги правите правилно, за да не се нараните с бързото темпо. Не е задължително да са осем различни упражнения, можете също да повторите 2-3 упражнения, които сте усвоили. Но това внася разнообразие в обучението и варира малко упражненията с всяка нова единица Tabata.

Дали Табата е нещо за начинаещи?

Не се препоръчва за абсолютно начинаещи, тъй като изисква добро ниво на фитнес и достига максималния пулс. Но ако регулирате интензивността според нивото на вашата фитнес, можете да започнете тренировката внимателно и бавно да се приближите до максималната интензивност. Например начинаещите започват само с 4 вместо с 8 интервала или с по-малка интензивност. Начинаещите също могат да регулират времето за упражнения и почивки, т.е.мощност за 10 секунди и пауза за 20 секунди. Също така трябва да изберете прости упражнения, които знаете добре и които могат да регулират натоварването.

Това увеличава интензивността на вашето обучение

Всеки, който тренира Tabata от известно време, не е напълно изтощен или иска да се усъвършенства, може да продължи тренировката толкова дълго, колкото искате: просто двойно, тройно или повече - в зависимост от това какво усеща тялото ви. Така че можете да подобрявате малко по малко.

Проучването: същия ефект с по-кратко време за тренировка

Обучението по Табата се основава на проучване от 1996 г. на японския спортен учен Идзуми Табата. Той успя да докаже, че високоинтензивните четириминутни тренировки пет дни в седмицата могат да имат по-голям тренировъчен ефект от 60-минутни ежедневни тренировки за издръжливост. Междувременно мнозина признаха ефективността на тренировките с висока интензивност: Ефектът на изгаряне и положителните ефекти върху метаболизма и мускулите говорят сами за себе си.

Може да се интересувате и от:

  • HIIT - засилват изгарянето на мазнини, подобряват фитнеса
  • Как се прави интервална тренировка с висока интензивност/HIIT на бягащата пътека
  • H.I.I.T - Спестяваща време и интензивна програма за захранване
  • Това са (първите) фитнес тенденции за 2017 година
  • Табата - Ефективно и спестяващо време изгаряне на мазнини в собствените ви четири стени