СЪЗНАНИЕ ХРАНЕНЕ II.
Тамас Балог, 8 февруари 2011 г. query_builder Четенето отнема 29 минути
Всеки, който не е чел „Съзнателно хранене“, не трябва да продължава да чете тази статия, тъй като е напълно ненужна.
Като останете с аналогията на Дейв, не можете да започнете да строите къща на първия етаж.
И така, стигнахме до втората част на трилогията и както обещах, фокусът ще бъде върху преброяването на калориите и различната физика. Надявам се, че до края на статията всеки ще може да изчисли в детайли, съобразени със собствения си начин на живот, колко калории ще му трябват, за да отслабнат, да увеличат мускулите или просто да поддържат теглото си и да поддържат форма. Няма да е лесно, но ще се опитам да бъда ясен.
Калории (kcal) = показва енергийната стойност на 3-те основни хранителни вещества. Въглехидратите и протеините съдържат 4 kcal на грам, а мазнините 9 kcal. Въпреки че алкохолът не е основно хранително вещество - въпреки че през 20-те години в САЩ се смяташе, че е съвсем различно - добре е да знаете, че 1 g алкохол е 7 kcal енергия.
Когато изчисляваме калориите, трябва да сме наясно с няколко основни понятия. Ежедневен прием на калории, метаболизъм, термогенеза. Проблемът е, че се чувствам като кучка в час по биология. Студени изчисления, скучни концепции, но бас, трябва да сте наясно с тях, иначе можем да се върнем към балета.
Ежедневно търсене на калории: Ежедневният енергиен прием на нашето тяло се състои от комбинация от три процеса. 1. метаболизъм 2. термогенеза 3. физически енергийни нужди през деня.
На английски, за да може тялото ни да функционира, тоест да изпълнява своите жизнени функции, то се нуждае от енергия, която получава от триединството въглехидрати-протеини-мазнини и екстракти от храната. Или ако не от там, той започва да надрасква резервите на тялото (черупка).
Метаболизъм. Да предположим, че лежим неподвижно 24 часа. Вашето тяло все още се нуждае от калории, защото тялото ни живее и работи. Нашето сърце се нуждае от енергия, за да бие, белите дробове трябва да обработват кислорода, да поддържат кръвообращението ни, мозъкът ни да функционира (при малко хора този процес е силно съмнителен) и да изпълнява жизнените функции на нашите органи. Това е метаболизмът.
Термогенеза, производство на топлина на унгарски. Всеки път, когато се храним, тялото ни започва да произвежда топлина, поради което например в разгара на лятото се чувстваме непоносимо засрамени след голямо хранене и от нас тече вода. Следователно храносмилателният процес произвежда топлина. Производството на топлина от нашето тяло изисква изгаряне на повече калории и когато писах, колкото повече протеини, толкова повече царства, сега се доказва отново, тъй като топлинният ефект на протеина е най-висок, отколкото този на въглехидратите и най-малко топлина се произвежда от мазнини. Колкото повече топлина произвеждате, толкова повече калории изгаряте само защото тялото ви работи.
Това е фондът. Така че, когато не правим нищо, но тялото ни изгаря калории, това се нарича ежедневно потребление на калории. Има таблица за тази основна нужда, която всеки може да използва, за да изчисли колко калории е необходимо на тялото, за да изпълни основните си жизнени функции.
Получените тук числа ще бъдат нашите метаболитни числа, които ще играят важна роля по-късно.
Пример с моите данни, 26-годишен мъж 87 кг, така 15,3 × 87 + 679 = 2010 ккал
Пример с данни от жена, която е била за последно тук, 21-годишна жена 55 кг, така че 14,7 × 55 + 496 = 1304 ккал
От това не трябва да се правят далечни изводи, защото ако прочетете тази публикация сега и изчислите дневните си калорични нужди въз основа на горните числа и ядете калории въз основа на това, ще бъдете по-добре от Янош Верес с бюджетните номера за страната през 2005г. Само тези цифри не струват нищо, но се основават на, или бих могъл да кажа, компас за изчисляване на отделните калории.
Сега идва индивидуалната, персонализирана част от нещото. Броят на калориите в нашия активен живот може само и изключително да бъде определен индивидуално. Бих могъл да оправдая това с две думи, други житейски пътища. Съвсем различни обстоятелства, различни ежедневни дейности, защото очевидно един миньор се нуждае от повече енергия от секретарка, която седи по цял ден и мисли за това какво ще обядва в 9 часа сутринта. Не знам дали картината на живота е позната. Следователно следващите дейности се класират от лесен, неуморен начин на живот до много интензивна физическа активност, която отнема много от човека. Тези цифри се отнасят не само за тренировки, но и за ежедневна работа.
Много от всичко може да добави цвят към ежедневната ви активност, защото изгаряте калории от сън, тренировки с тежести, аеробни упражнения (бягане) и разбира се секс. Нека да видим колко енергия изискват тези дейности и да разгледаме и персонализирано индивидуално изчисляване на калориите.
Изчислението
32-годишната 58-килограмова жена се занимава с офис работа, аеробика със средно 8 часа сън и тренировки по въртене. Ще анализирам тази жена през цялото време, като я взема като основа за всяко отделно изчисление.
1. Първа таблица, изчисляване на номера за обмен на суровини
2. 1333 kcal е дневният калориен прием. Разделете на 24, т.е. броя на часовете през деня, получавате множителя на дейност, в този случай 55.
3. Нека да видим какво подробно съставя тази фея, след което получаваме вашите нужди от калории.
Ежедневен калориен прием 1927 ккал
По-точна, персонализирана стойност ще получите само когато се измерва с медицински инструменти. Но за тези, които са намерили този метод за изчисление за твърде сложен, те също имат решение тук, той не дава толкова точен брой, наред с други неща, той не включва калоричните изисквания поради ежедневните спортни дейности.
8,7 × 58 + 829 = 1333 ккал × физическа активност 1,4, оставайки при примера, т.е. 1333 × 1,4 = 1866 ккал/ден
Има малък проблем с това, защото всеки ден се подлъгвате с 60 ккал, което е цял ден + месец в месеца. Това прецака много, главно за да се постигне здравословна и УСТОЙЧИВА загуба на тегло, дневният прием на калории трябва да се коригира така, че дневният прием на калории –15%.
За простота нека използваме кръгли числа. Ако някой се нуждае от 2000 kcal дневно и иска да постигне трайна загуба на тегло, той трябва да яде 15% по-малко от 2000 kcal, така че 2000-15% = 1700 kcal.
Яденето на 300 калории по-малко на ден - казвам още веднъж NAPI - води до това, че можете да изгорите 9000 калории за един месец само като паднете с 15% под дневните си калорични нужди, а това не е хленчеща диета, просто не го правите пийте искате половин литър Фанта или ориз за гарнитура на ден, а не пържени картофи. Това трябва да се разбере, когато малките шоколадови бонбони слязат с малки измами, защото това е просто малко, малко, това е достатъчно, не се побира, МАК.
Но да предположим, че сега имам женски мозък и ям този + 1 шоколад на ден, защото "толкова много престъпления могат да се поберат". Какво трябва да бъде малкото шоколад, което казва Kinder Bueno (123 kcal)? Това е достатъчно малко престъпление, нали? Или по-скоро Млечен път (114 kcal), той е наистина малък. Било то още по-малко престъпление, Duplo (98 ккал), наистина се вписва и така или иначе съм на диета поне от или вчера. Това трябва да се побере.