Създаване на тренировъчна диета - Диета; Хранене
Изведнъж обаче стигате до фаза плато, при която изобщо не можете да отслабнете. Напротив, започвате да възвръщате загубеното тегло през предходните седмици. Всички сме били в този момент поне веднъж в живота си. Ако сте като повечето хора, това означава, че не получавате редовно желаните резултати. Предлагаме ви диета (друга - ще се чудите - но това е напълно различно от всичко, което сте опитвали досега).
По принцип трябва да установите диета с диетолог, в зависимост от характеристиките на вашето тяло и как то реагира на диетата. Стратегията, която ви предлагаме обаче, трябва да е достатъчна, за да видите задоволителни резултати.
Ще трябва да направите някои промени в диетата си, като се фокусирате върху две нива:
- дневен калориен прием
- калориен прием на всяко хранене
След това разделете тренировъчната си програма на Трудни дни, Умерени дни и Светли дни. Лесен начин да направите това е да тренирате въз основа на програмата "антагонист" - да тренирате противоположни мускули в същия ден.
Например: денят за крака/корем попада в категорията на тежките дни, денят за гърдите/гърба е умерен ден, а денят за ръцете/раменете е лек ден.
В трудни дни ще консумирате най-голямо количество калории над необходимата граница (което означава 60 допълнителни калории).
В умерени дни ще консумирате средно количество калории (400) над необходимата граница, а в светлите дни приемът на калории ще бъде минимален (само 200).
Повечето хора консумират едно и също количество калории дневно, независимо от дейността си, което затруднява отслабването.
Използвайте метод, при който разделяте в продължение на три дни и тренирате едни и същи мускулни групи на всеки 6-7 дни (в зависимост от нивото на стрес или способността ви да се възстановите). Когато разделите седмицата на обучение, тя трябва да изглежда така:
- Тежък ден - 3000 калории (2700 + 600) - с около 22% повече от необходимото
- Умерен ден - 3100 калории (2700 + 400) - около 15% повече от необходимото
- Лесен ден - 2900 калории (2700 + 200) - около 7,5% повече от необходимото
Ето пример за програма (мускулна тренировка и прием на калории) за 90-килограмов спортист:
Седмичният прием (без уикенда) е: 13500 калории
Средният дневен прием е: 2700 калории
Защо е добре да спазвате тази диета? Както е известно, тялото е изключително приспособим механизъм.
По този начин, без значение на какво го излагате - независимо дали става въпрос за обучение, диета, хранителни добавки и т.н. - ще свикне и няма да работи след няколко седмици. Като контролирате приема на калории според тренировката, направена в определен ден, ще изиграете пиршество на метаболизма си.
Ако прочетете внимателно горните цифри, вероятно сте забелязали, че на Ден 5 се въвежда светъл ден с относително нисък калориен прием. Целта му е да ви подготви за „12 часа изневяра“. Лекарите казват, че е полезно да изневерявате от време на време, защото можете да освободите малко стрес, като консумирате храни, които диетата не ви позволява.
И това не е всичко! Следва втората промяна, която ви предлагаме. Много диети предполагат консумация на едно и също количество калории при всяко хранене. Например, ако сте определили, че за един ден трябва да консумирате 2400 калории, ще трябва да ги разделите на 6 хранения с по 400 калории. Ето препоръките, направени от Dr.
Ето таблица, която ще ви помогне да дозирате правилно диетата си:
Калории преди силова тренировка - Добавете 300 калории към редовно хранене
Калории преди умерена тренировка - Добавете 200 калории към редовно хранене
Калории преди взискателни дейности - Добавете 100 калории към редовно хранене
Калории преди дейности, които изискват умерени ресурси - Извадете 100 калории от редовно хранене
Калории преди леки занимания - Извадете 200 калории от редовното хранене
Калории преди релаксиращ период - Извадете 300 калории от редовно хранене