Създаване на хранителен план за спортисти

Обща информация за хранителния план

Особено за начинаещи сред спортисти може да е трудно да се състави подходящ хранителен план (ЕП). Следователно, по-долу, ние ви предоставяме един вид ръководство, което може да подпомогне спортистите при създаването на индивидуален план за хранене, основан на нуждите!

Коя цел е на преден план?
Запишете текущата ситуация
Дневните нужди от калории
Оптималното съотношение на хранителните вещества
Изборът на правилната храна
Хранене - колко и кога?
Състав на отделните ястия
Тънкости и контрол на успеха

1. Коя цел е на преден план?

Като първа стъпка трябва да помислите за целта: „Какво искам да постигна с този хранителен план?“ Важно е да изясните този въпрос предварително, защото има значение дали искате да определите (допълнителното) изискване чрез упражняване на определен спорт или също така имате за цел да изградите мускулна маса, което изисква малко повече енергия.

Познаването на предвидената цел дава на хранителния план първа посока.

2. Запишете текущата ситуация

На втора стъпка се записва текущата ситуация. „Какво ям, когато и колко енергия и т.н. получавам от това?“ За да отговорите на този въпрос, той може да помогне на един Хранителен протокол съответно.

Идеално е да запишете какво, кога, къде ядете и пиете в продължение на седем дни. Ако седем дни ви се струват твърде много време, можете да ограничите протокола до три дни. Трябва да се включи поне един уикенд ден, тъй като хранителните навици през седмицата и тези през уикенда обикновено се различават помежду си.

Подходящ шаблон за протокол е напр. протоколът за хранене във Фрайбург. Оценявате попълнените шаблони след попълване на проучването и изчислявате енергийните и хранителните стойности като средна дневна стойност. Най-лесният начин да направите това е с електронна програма за изчисляване на хранителната стойност като PRODI®, NutriGuide® или NutriGuide® go. Ако искате, можете, разбира се, да извършите оценката и на ръка с помощта на хранителни таблици.

В резултат на вашата оценка ще получите преглед на енергията, която в момента се консумира приблизително ежедневно, както и хранителните стойности: текущото състояние.

3. Дневните нужди от калории

Сега знаете каква цел искате да постигнете с диетата си и как се храните в момента, но какво ще кажете за вашите нужди? За да определите това, това ви помага на първо място да определите нуждите си от калории.

Ежедневните нужди от калории се състоят от основната скорост на метаболизма, скоростта на метаболизма на изпълнението, консумацията на калории по време на тренировка, храносмилателната загуба и специфичния динамичен ефект, както и индуцираната от храната термогенеза на хранителните вещества. (Повече информация за това можете да намерите в главите за енергийните нужди и енергийните нужди по време на тренировка.

Бакшиш: Използвайте нашия инструмент за изчисляване, за да определите вашия основен и оборот от услуги. Осигуряваме ви и калкулатор за определяне на консумацията на калории по време на тренировка. Като алтернатива можете да определите тези стойности с помощта на таблици.

Чрез събиране на индивидуалните стойности получавате среднодневната обща енергийна потребност. Сега целта отново влиза в игра.

Е това Стремете се към изграждане на мускулна маса, трябва да се цели леко положителен калориен баланс. Количеството на запаса на безопасност трябва да бъде максимум 300 - 500 kcal (или приблизително 10% от общите калории). Повече калории могат да бъдат неблагоприятни, тъй като е по-вероятно да увеличат телесните мазнини.

Подобно е, ако вие Отслабнете искам. В този случай от определените енергийни разходи трябва да се приспаднат максимум 300 - 500 kcal. По-високият калориен дефицит намалява повече телесно тегло, но рискувате да загубите повече мускулна маса вместо мазнини.

Пример:

28-годишно дете с офис (PAL стойност = 1,4), което има телесно тегло 75 кг и прави едночасови тренировки с тежести четири пъти седмично, иска да натрупа мускулна маса.

А. Основна скорост на метаболизма на ден = 1827 ккал
Б. Оборот на изпълнението на ден = 728 ккал
В. Консумация на калории в спорта на тренировъчна единица (60 минути) = 525 ккал
Г. Храносмилателна загуба на ден = 183 ккал
Д. Специфичен динамичен ефект на хранителните вещества на ден = 183 ккал
Е. Запас на безопасност за изграждане на мускули = 400 ккал

В Тренировъчни дни е изискването за калории на мъжа (A + B + C + D + E + F =) 3846 ккал, в без обучение Дни (A + B + D + E + F =) 3321 ккал.

Толкова за енергията. Ами макронутриентите ?

4. Оптималното съотношение на хранителните вещества

Хранителното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини зависи от вида на практикувания спорт. Нека останем с нашия пример, 28-годишният спортист по сила. Това води до разпределение на хранителните вещества на:

Въглехидрати: 45-55%
Протеин: 20-25%
Мазнини: 20-25%

Абсолютните количества на препоръчаните ежедневно макронутриенти могат да се определят от определената енергийна потребност (3846 kcal).

KH: 3846 kcal x 55% = 2115,30 kcal
⇒ 2115,30 kcal/4,1 kcal = 516 g KH
EW: 3846 kcal x 20% = 769.20 kcal
769,20 kcal/4,1 kcal = 187 g PE
Мазнини: 3846 kcal x 25% = 961.50 kcal
⇒ 961.50 kcal/9.3 kcal = 103 г мазнини

1 g въглехидрати = 4,1 kcal
1 g протеин = 4,1 kcal
1 g мазнина = 9,3 kcal

5. Избор на правилната храна

Сега е ясно колко енергия трябва да се консумира на ден и какви количества макронутриенти трябва да се консумират. Но как изглежда конкретното изпълнение, коя храна предлагат себе си ?

Изборът на храна трябва да се основава на правилата за пълноценно хранене и 10-те правила на DGE и индивидуалните нужди също трябва да бъдат взети под внимание. Това, което няма добър вкус, не трябва да се яде! По принцип нищо не е забранено, но някои храни трябва да се консумират само от време на време.

За ориентация:

Кога Източници на въглехидрати предпочитат сложни, ниско гликемични храни. Те причиняват по-дълго ситост, а също така съдържат важни фибри и микроелементи.

The Източници на протеини Преди всичко те трябва да имат висока биологична стойност и да съдържат малко скрити мазнини.

Мазнини от растителен произход са по-евтини от животинските мазнини по отношение на здравето. Те съдържат ненаситени или незаменими мастни киселини. Освен това растителните храни са с ниско съдържание на холестерол и пурин.

В следващите таблици ще намерите селекция от подходящи храни:

Източници на въглехидрати

Редовно само от време на време

- овесена каша
- пълнозърнести продукти
- Ориз, тестени изделия, картофи
- питка
- свеж плод
- свежи зеленчуци

- торта
- Скъпа, сладко
- Бързо хранене
- чипс
- Сладкарски изделия
- Сладолед
- Консервирани плодове/зеленчуци

Източници на протеин

Редовно само от време на време

- Гъби
- ядки
- постно месо (говеждо, свинско и др.)
- домашни птици
- Риба (сьомга, риба тон, морски език и др.)
- Мляко и млечни продукти (намалени мазнини)
- постни колбаси (варена шунка, шунка от сьомга и др.)
- Quark (макс. 10% мазнини на капки)
- Сирене (не най-високото ниво на мазнини)
- Яйца

- тлъсто месо
- Наденички (салам и др.)
- пушена риба
- рибни консерви с високо съдържание на мазнини
- Братвурст, виенски

Източници на мазнини

Редовно само от време на време

- растителни масла
- ядки
- Семена
- Мазна риба

- маргарин
- сметана
- масло
- много тлъсти колбаси

6. Хранене - колко и кога?

Колко ястия са евтини за (състезателния) спортист вече беше обсъдено в раздела за честотата на хранене. Пет до шест хранения на разстояние от два до три часа са идеални. The Протеини равномерно на отделните хранения разделен ще. На закуска Трябва не се отказва и трябва да е с ниско съдържание на мазнини. Последното хранене за деня трябва да съдържа само умерени количества въглехидрати.

Възможно разпределение на калориите към отделните ястия:

1. Закуска 25%
2. Закуска 10%
Обядвам 30%
Вечерня 10%
вечеря 25%

Преобразувано в нашия пример, следното разпределение на калории би довело до тренировъчен ден:

1. Закуска: 961 ккал
2. Закуска: 386 ккал
Обядвам: 1152 ккал
Вечерня: 386 ккал
Вечеря: 961 ккал

В a модифициран вариант разпределението с шест хранения може ли вечеря На 15% да се намали и а допълнително хранене непосредствено преди лягане (приблизително 10%) може да се вмъкне. За хората, които изпитват затруднения с изграждането на мускулна маса (хардкор), това хранене може да съдържа въглехидрати. Всички останали трябва да търсят нисковъглехидратна и умерена протеинова и мастна храна.

7. Състав на отделните ястия

Хранителният план все още не е напълно завършен. Междувременно сте разбрали колко енергия, колко от макроелементите и кои храни са подходящи за постигане на поставената цел. Остава да планирате храненията.

Най-лесният начин да съберете ястията е с електронна програма за изчисляване на хранителната стойност като PRODI®, NutriGuide® или NutriGuide® go.

Ежедневният график може да изглежда така:

закуска

Мюсли (60 g овесени люспи, 150 ml мляко (1,5% масленост), 1/2 ябълка, 1/2 банан)
2 пълнозърнести рула
1 парче гауда (30% F.i.Tr.)
1 филия шунка сьомга
2 порции сладко
1 чаша бяло кафе
1 чаша портокалов сок

2. Закуска

250 г кисело мляко (1,5% мазнина)
30 g микс от ядки
2 филийки пълнозърнест хляб
2 филийки варена шунка
1 чушка

3. Обяд

4. Хранене след тренировка

5. Вечеря

150 г ориз (сурово тегло)
1 пържола от риба тон (125 г)
150 г зеленчуци броколи
1 супена лъжица масло от пшеничен зародиш (за пържене)

6. Вечеря

Общо: 3840 kcal/519 g въглехидрати/185 g протеин/102 g мазнини

Тук можете да намерите предложения, насочени към различни видове спорт, които могат да ви помогнат да планирате храненето си.

8. Тънкостите и контролът върху успеха

Вече знаете как може да се създаде хранителният план и можете да го приложите. Все още е отворено едно малко нещо: как можете да видите дали вашето планиране дава плодове? Налични са различни методи за наблюдение на успеха. Те предоставят важна информация за това дали създаденият хранителен план може да се запази или може да се наложи да се промени.

Да претегля

Везните могат да бъдат важен инструмент за наблюдение на успеха. A седмично претегляне предоставя информация за тенденцията в теглото. Това трябва да включва претегляне винаги при едни и същи условия да се извършва (час на деня, състояние на облеклото, преди или след хранене.). Ако е необходимо, документираната история на теглото може да се покаже и графично (линейна диаграма и т.н.).

Претеглянето е най-добре:

рано сутринта.
на гладно.
гол или леко облечен.

В зависимост от целта има различни последици. За Стремете се към изграждане на мускули оптимално е седмично увеличение от 300 - 500 g. Развитието на теглото често е динамично и подлежи на индивидуални колебания. Поради това е препоръчително да се провери напредъкът. Ако се натрупват повече тегло над 300-500 g на седмица, това вероятно се дължи на увеличаване на запасите от мазнини (въпреки спорта), което е по-малко полезно за спортиста. В този случай общият брой калории трябва да се намали с около 10% и да се поддържа съотношението на хранителните вещества. Ако обаче теглото остане постоянно или дори спадне, трябва да се изяде малко повече през следващото време (обикновено отново + 10%).

Това ли е Стремете се към отслабване, тогава горните препоръки са обърнати: седмична загуба на тегло от 300 - 500 g съответства на препоръчаната загуба. Ако се загуби повече тегло, не може да се изключи намаляване на мускулната маса. След това броят на калориите трябва леко да се увеличи.

Като цяло, включително и за неспортисти, не е препоръчително да планирате промяна на теглото, независимо дали включва напълняване или отслабване, без да спортувате едновременно. Защо тук достатъчно важно упражнение е толкова важно? Ако не спортувате допълнително, когато напълнеете (особено ако добавяте повече от 500 g на седмица), процентът на телесните мазнини много вероятно ще се увеличи. При отслабване, от друга страна (особено при загуба на повече от 500 g на седмица), тялото атакува протеиновите резерви и нито увеличение на процента на телесните мазнини, нито разграждането на протеини са желателни от здравна гледна точка.

снимки

Като друга опция можете седмични снимки да се направи. Те винаги трябва да се приемат от една и съща перспектива. Най-добре е да посочите отделните позиции на изображението и да отбележите датата. Това позволява по-добре да се визуализират промените.

Измервания на тялото

Освен това можете Записани и документирани телесни измервания ще. Следното е особено подходящо за това:

Обиколка на ръката (ляво/дясно)
Обиколката на гърдите
Обиколка на талията
размер на талията
Обиколка на крака (ляво/дясно)

Тези три варианта не само се отнасят до контрола, но и могат мотивират. В крайна сметка всеки обича да вижда, че желаната цел е все по-близо.