Създайте свой собствен план за обучение на велоергометри - ⊕ велоергометри
Тук бихме искали да разгледаме как можете да създадете свой личен план за обучение на велоергометър или велоергометър и на какво трябва да обърнете внимание.
Създайте личен план за обучение на велоергометри
Купили сте велоергометър или велоергометър или мислите за него, сега искате да знаете кога и колко често трябва или трябва да тренирате. На първо място, трябва да се каже, че много, особено по-евтините модели, генерират определено количество шум по време на тренировка и трябва да тренирате само в моменти извън периодите на почивка. Това важи особено за тези, които живеят в жилищна сграда.
Определете собственото си ниво на фитнес
Пригодността на общопрактикуващия лекар се определя с помощта на ергометрия. В допълнение към измерванията на пулса, кръвното налягане и лактата, ергометрията (ЕКГ за упражнения) се използва като директно измерване на функцията.
Извършената работа, индивидуалната максимална производителност и физическите реакции се измерват при стрес (напр. На велосипед, бягаща пътека или степер), като се използва крива на кръвното налягане, пулса и сърдечния ток. Натоварването, с което се започва и увеличаването му до определена максимална стойност („натоварване“) зависи от пола, способността за изпълнение и всеки вид спорт. Ако обаче има субективни оплаквания или изтощение или опасни промени на ЕКГ (които показват например сърдечни проблеми), прегледът ще бъде прекратен преди изчерпване на упражнението. Ергометрията се използва и за последващи грижи за пациенти с инфаркт.
Ако обаче предпочитате да разберете сами, можете да определите това със собствения си пулс. Препоръчвам да използвате пулсомер или пулсомер. Мониторите за сърдечен ритъм се предлагат в две версии, от една страна са сензори за китки или от друга страна монитор за пулс, който се носи с каишка за гърди. Вариантът, който се носи с каишка за гърди, измерва по-точно пулса и е по-надежден.
По принцип:
"Колкото по-нисък е пулсът в покой, толкова по-икономично работи сърцето и толкова по-добре е обучен човек."
Моята препоръка:
"Аз лично препоръчвам първо да направите тест за ергометрия в кабинета на Вашия лекар, за да можете да изключите проблеми със сърдечно-съдовата система."
Създайте индивидуален план за обучение
Ако сега можем да изключим сърдечно-съдови заболявания, тогава можем да започнем да създаваме свой собствен индивидуален план за обучение. За това препоръчвам първо да направите няколко учебни единици за проба. Направете няколко малки пробни единици, това може да е напр. лежете първо 10 минути на единица и започнете с малко ниво на съпротивление. След това запишете максималния си пулс, времето и зададеното ниво на съпротивление.
Тогава стойностите служат като основа за създаване на собствен план за обучение. Сега също трябва да знаем, че наблюдението на пулса е много важно за нас по време на тренировка и че не трябва да надвишаваме определени граници.
Изчислете максималния пулс:
Може да се изчисли максималната честота на пулса. Изчислението протича по следния начин:
Следното се отнася за мъжете: 220 минус това собствена възраст
Следното се отнася за жените: 226 минус това собствена възраст
пример: 50-годишен мъж би имал стойност: 220-50 = 170
Началото на обучението:
Така че, ако искаме да започнем да тренираме сега, уверяваме се, че постигаме честота на пулса около 60% от изчисления максимален пулс в първите тренировъчни единици. Това е приблизително стойността, която използваме като въведение в обучението. Ако се върнем към нашия пример, стигаме до стойност: 60% от 170 = 102.
За тези от вас, чието ниво на фитнес е, да речем, напълно на земята, препоръчително е да върнете малко 60% назад и да започнете с около 40%. Това се отнася и за възрастни хора, които току-що започват да тренират в напреднала възраст.
Как точно може да изглежда планът за обучение, можете да намерите тук в ръководството за допълнителни статии.