Създайте свой собствен хранителен план, най-доброто ръководство!
Създаването на план за хранене самостоятелно е много добро решение! Това е единственият начин да бъдете сигурни, че отговаря на вашите лични цели, начина ви на живот и основното ви физическо състояние. Планът за безплатно хранене (или дори по-лошо, платен) не може да направи това, тъй като в частност изискванията за начин на живот и физически са толкова индивидуални, че не могат да бъдат взети правилно предвид от готов седмичен план или конфигуратор.
Вече можете да познаете последствията: Винаги трябва да правите всичко сами.
Да, така е. Но не се паникьосвайте! В действителност не е толкова трудно, когато знаете най-важните основни съображения за създаването на хранителен план и продължите постепенно. И поради това имаме стъпка по стъпка инструкции, за да създадете свой собствен хранителен план.
Създайте хранителен план стъпка по стъпка инструкции
Създайте сами план за хранене в 4 стъпки
В 4 прости стъпки към вашия собствен, индивидуален хранителен план:
* Диетичен план за изграждане на мускули
* Диетичен план за отслабване
* План за хранене, за да спестите пари
* План за хранене, за да спестите време
Изчислете дневната си нужда от калории и определете дела на въглехидратите, мазнините и протеините.
Например, помислете за алергии и предпочитания и намерете алтернативи, които могат да заменят определени храни.
Създайте своя хранителен план и го внедрете във вашия седмичен план.
1. Определете целта на вашия хранителен план
Както често в живота: Ключът към успеха е целта. Това е от съществено значение за добрия хранителен план. Различните цели означават много различни хранителни нужди.
Бихте ли искали например отслабнете с помощта на вашата диета, тогава трябва да внимавате да изгаряте повече енергия под формата на калории, отколкото консумирате чрез храна през деня. Освен това трябва да ядете много протеини - тоест протеини - за да поддържате загубата на мускулна маса възможно най-ниска.
Искаш ли да изграждане на мускули, трябва да ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря. Защото само така все още остава енергия за изграждане на нещо! Както при отслабването, и тук е важно да приемате достатъчно протеини. Този път за насърчаване на изграждането на мускули. Ключова дума: синтез на мускулни протеини.
От друга страна, просто искате Спестете време или пари, вашият хранителен план отново изглежда различен. Разбира се, вашият хранителен план може да преследва и няколко цели - изграждане на мускули и спестяване на време или отслабване и спестяване на пари. Като начало обаче трябва да се съсредоточите върху една цел.
Внимание! И това винаги важи: Моля, обсъдете диетата си с Вашия лекар, за да изключите увреждане на Вашето здраве.
Създайте хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да изградите мускули? Тогава трябва вземете достатъчно протеин. Различни изследвания препоръчват да се натрупват средно 1,4 g - 3,3 g протеин на kg телесно тегло за изграждане на мускули всеки ден.
Също така е важно да правите повече Поглъщане на калории, отколкото изразходвате през деня. Вашето тяло ще натрупа мускулна маса само ако не се налага да се притеснява от глад. Но и не прекалявайте. A Излишъкът от 300 - 500 калории на ден е напълно достатъчен. Все пак искате да изградите мускули, а не телесни мазнини. Обърнете голямо внимание на увеличаването на теглото си, особено през първите няколко дни след промяна в диетата. Ако напълнявате твърде бързо, коригирайте целта си за калории. Би било жалко, ако новите ви мускули са скрити под слой мазнина!
Създайте диетичен план за отслабване
Вашата цел е да отслабнете с помощта на хранителния план. Тогава вашите насоки за дневния прием на протеин са 2,2 g - 3,3 g на килограм телесно тегло. Ако имате много наднормено тегло, проучванията препоръчват 1,2 g - 1,5 g протеин на kg телесно тегло. В този случай определено трябва да се консултирате редовно с Вашия лекар, докато сте на диета!
И така, нека да стигнем до наистина неудобната част: дефицитът на калории! Колко калории трябва да спестите? Един килограм мазнини се състои от около 7000 калории. Така че, ако искате да загубите 5 килограма телесни мазнини, трябва да спестите 35 000 калории! В началото това може да ви звучи невъзможно, но ви обещаваме: това е абсолютно възможно. Дори и да е трудно в началото, защото тялото ви трябва да свикне с калориен дефицит.
Добрата новина: Вече сте на прав път. Всъщност сте направили първата стъпка и тук събирате информация как да го направите.
Калориен дефицит
Към устойчива загуба на тегло Без йо-йо ефекта и негативните последици, вашият самостоятелно направен хранителен план трябва да бъде ежедневен Включете цел за спестяване на калории от приблизително 500 калории.
Дефицитът от 500 калории не е толкова, че тялото ви да влезе в защитна позиция. От друга страна, дефицитът не е толкова малък, че приплъзваща закуска или няколко грама прекалено много на обяд ще изразходват целия дефицит.
Сега ти можеш изчислете колко дълго да се спазва диета, за да постигнете целта си. Дори и да звучи много за 5 кг телесни мазнини, трябва да се диета в продължение на 70 дни. Направи го! Кои са 70 дни за по-високо качество на живот!?
Създайте хранителен план, за да спестите пари
Планът за храна може да ви помогне да спестите пари! Като? С вашия самостоятелно направен хранителен план вече знаете какво ще ядете преди да започне денят. Спонтанен глад, който води до ненужни разходи, по този начин вече е изключен. Това ще ви помогне да се справите без цялата храна между тях, кафето и шоколадовите блокчета от машината.
Какво също вади парите от джоба ви: Обяд в столовата, в ресторанта или поръчана храна! Ако ти Ако искате да спестите пари с помощта на вашия хранителен план, не можете да пренебрегнете темата за приготвяне на храна!
С Meal-Prep винаги имате любимата си храна със себе си! И това не само има по-добър вкус, но и по-добър вкус също струва само около половината от цената на столовата. Ако това не е достатъчно спестяване за вас, тогава се уверете, че при готвене готвите по-често без месо, защото месото е просто скъпа съставка - особено ако правилно избягвате да използвате фабрично произведени продукти. Например бобовите растения са чудесни като безмесен източник на протеини. Тук можете да намерите рецепта с червена леща.
Спестете при пазаруване
Освен това избягвайте екзотични видове от сектора за плодове и зеленчуци. Има регионален аналог на всички предполагаеми „суперплодове“. По-скоро отидете на сезонни продукти или разчитайте на замразени стоки с плодове и зеленчуци. Това често по нищо не отстъпва на прясното и е независимо от сезона и има по-ниски разходи от пресните стоки поради дългия срок на годност.
Купувайте храни с дълъг живот на едро а. Има редовни оферти за ориз, тестени изделия и сушени бобови растения. Вземете го и ще спестите още малко.
A Една добра термо чаша е инвестиция, която се отплаща! Кафе и чай за пътя до работа и обратно можете да попълните предварително. И ако трябва да е кафето, често можете да го вземете малко по-евтино, ако го направите без хартиената чаша! С това правите не само нещо добро за портфейла си, но и за природата!
Създайте хранителен план, за да спестите време
Диетичен план, който идва с Подготовка за хранене се изпълнява, може да ви помогне да спестите много време в ежедневието. Имаш деца Може би дори сте самотен родител? Или сте много заети на работа? Колко време прекарвате всеки ден в кухнята, за да нахраните всички гладни уста?
Балансирането на семейството, кариерата, спорта и хобитата е шедьовър, който винаги се проваляме! План за храна за всички членове на семейството и интелигентното предварително приготвяне на всички ястия ще ви помогнат да овладеете хаоса още малко. Дори и да отнеме време в началото, ще научите много бързо, Пригответе ястията си за цялата седмица само за три часа. Планирането и готвенето са включени в трите часа. Затова оставете малко време за пазаруване.
Вземете си такъв голям запас от храни с дълъг срок на годност в. Това спестява време в супермаркета, ако не се налага да правите запаси всяка седмица.
Професионалистите в Meal Prep управляват всички ястия за един час подгответе се за една седмица. Помислете какво да правите със свободното време, което сте спечелили; не че все пак рискувате да ви омръзне!
Различни методи за приготвяне на храна, за да спестите време
С помощта на самостоятелно направен хранителен план можете да се определите сами, независимо дали искате да приготвите предварително цялата седмица за един ден, дали предпочитате да готвите 2-3 дни или искате да включите ястията „подгответе и пригответе“. Това са ястия, които приготвяте в кратък срок или дори частично приготвяте и след това завършвате, когато имате нужда от тях. Класика от тази категория са „Overnight Oats“, т.е. закуска с овесени ядки, която винаги приготвяте предишната вечер и която след това прибирате в хладилника за една нощ, за да бъде просто фантастична на следващата сутрин. Ако искате да създадете хранителен план, за да спестите време, има различни начини. Намерете подходящите методи за вас и започнете да планирате.
Създайте хранителен план за нуждите от калории и разпределението на хранителните вещества
2. Изчислете нуждата от калории и разпределението на хранителните вещества
Ако целта ви е да качите мускули, да отслабнете или дори да поддържате теглото си след успешна диета, трябва да знаете колко калории изгаря тялото ви всеки ден, за да можете да коригирате съответно диетата си.
Основното правило е: телесно тегло в кг по 30. Или използвайте нашия онлайн калкулатор на калории.
Претегляйте се всеки ден след сутрешната тоалетна и вижте къде се движи телесното ви тегло. Използвайте това, за да коригирате вашите нужди от калории. На какво хранене вие колко калории искате да изядете зависи от вашите лични предпочитания. Трябва ли напр. Прекъсващо гладуване, пропускате закуската и по този начин имате повече калории на разположение за обяд и вечеря. Включете закуски в графика си. 200-300 калории за ядки или плодове между тях.
Макронутриенти
За оптималното разпределение на макроелементите можете да запомните 50-30-20. С около 50% въглехидрати, 30% мазнини и 20% протеини, обикновено се справяте добре. Регулирайте това разпределение на хранителните вещества в зависимост от целта на вашия хранителен план или в зависимост от диетата.
Според DGE (Германското дружество за хранене e.V.), оптималното разпределение на макронутриентите с балансирана диета е 55% въглехидрати, 30% мазнини и 12% протеини. На този етап трябва да се отбележи, че препоръките на DGE се обсъждат широко. По-специално, приемът на въглехидрати от над 50% е частично одобрен и частично противоречи в проучванията. Следователно е важно винаги да обсъждате храненето си и преди всичко диетата с лекар, за да адаптирате такива ориентировъчни стойности към вашето физическо състояние.
Ако искате да създадете своя хранителен план и да го превърнете в конкретни седмични планове, процентите хранителни вещества често не са достатъчни за вас. Преобразуването в kcal и грамове е много лесно. Всичко, което трябва да знаете, е калоричността. Всеки 1 g макронутриент има определен брой калории:
| 1 г въглехидрати | 4 ккал |
| 1 г мазнина | 9 ккал |
| 1 g протеин | 4 ккал |
Примерно изчисление
Изчисляваме цялото нещо, като използваме примера на Маркус: Той иска да създаде своя хранителен план и има за цел да отслабне. Спортува три пъти седмично, но иначе седи доста в ежедневието. Според калкулатора на калории той консумира около 2800 калории на ден (основен + метаболизъм на производителността). Ако се стреми към дефицит от 500 калории, както е описано по-горе, той може да яде само около 2300 калории на ден.
| въглехидрати | 50% | 1150ккал | 1150/4 = 287,5 g |
| дебел | 30% | 690 | 690/9 = 76,7 g |
| Протеин | 20% | 460 | 460/4 = 115 g |
Създайте хранителен план Вземете под внимание личните фактори
3. Вземете под внимание личните фактори
Цялата теория на диетичния план може да бъде приложена на практика само ако планът ви подхожда. Ето защо е така Изключително важно е да вземете предвид всички свои лични фактори, когато създавате хранителен план. Това включва някои важни въпроси.
Колко често искате да готвите?
Искате ли да приготвите прясно всяко хранене или искате да приготвите храна с ден или два готвене?
Страдате ли от стрес, липса на сън или кърмите?
(Всеки, който има бебе вкъщи, вероятно се чуди за „продукта“ във въпроса ...)
Тези фактори увеличават вашите калорични нужди! Ето защо ви се яде бонбони дори в стресови дни или когато сте уморени. Защото тялото ви плаче за бързи въглехидрати, за да компенсира дефицита.
Кърмещите майки се нуждаят от около 300 kcal повече на ден, но и това може да варира. Винаги наблюдавайте развитието на теглото си много внимателно през първите няколко седмици от промяна в диетата и коригирайте съответно.
Имате ли определени заболявания?
Следното важи дори по-спешно от вече: Говорете с Вашия лекар! Той може да ви посъветва коя диета е най-подходяща за вас и най-вече с редовни прегледи Предотвратяване на симптоми на дефицит.
Това не означава, че трябва да използвате лекаря си само като източник на информация! За съжаление много лекари се занимават твърде малко с връзката между храненето и здравето. В случай на много хронични заболявания, подходящата диета помага за облекчаване на симптомите до и включително освобождаване от симптоми! Така че информирайте се независимо и Попитайте Вашия лекар конкретни въпроси за това. Имате ли чувството, че вашите въпроси не са адресирани правилно? Получете второ мнение от друг лекар и сравнете. Вградете в диетата си новопридобитите знания за заболяването си.
Имате ли алергии към определени храни или трябва да ги избягвате по здравословни причини?
Или просто има съставки, които изобщо не харесвате? Ако е така, изтриването на тези храни не е достатъчно. Също така трябва да помислите с какво да ги замените. Вашата цел е балансирана, здравословна диета. Затова погледнете отблизо: Кои хранителни вещества, витамини, микро- и микроелементи осигурява тази храна обикновено? Намерете алтернативи, които ви дават едно и също нещо. Това е особено вярно, когато преминете към вегетарианска или веганска или когато сте без храни, съдържащи глутен.
Дори с риск да ви досажда: ако се съмнявате, по-добре е да говорите с Вашия лекар, отколкото с продавачката в магазина за здравословни храни! Той също така може да ви каже дали евентуално трябва да приемате хранителни добавки, за да избегнете симптомите на дефицит.
Създайте и изпълнете хранителен план
4. Създайте и изпълнете хранителен план
Вече изброихте цялата важна информация за вашата диета. Най-добре е да запишете всичко на една страница, така че винаги да имате общ преглед.
В следващата стъпка прехвърляте хранителния си план в седмичен план. За да направите това, първо трябва да разпределите общите си калорийни нужди по време на хранене.
Използвайки Маркус като пример, може да изглежда така. Маркус знае, че се нуждае от няколко малки закуски през целия ден, затова изчислява тук с 500 ккал.
| Закуска | 400 ккал |
| Обядвам | 700 ккал |
| вечеря | 700 ккал |
| Закуски | 500 ккал |
Създайте своя седмичен график
Така че сега е време да обединим нещата: Всяко хранене всеки ден сега иска да бъде напълнено. Първо съберете рецепти за ястия. Настройте размера на порцията според броя на калориите. Когато избирате рецептите, обърнете внимание дали разпределението на макросите е повече или по-малко подходящо. Важно е разпределението на мазнините, въглехидратите и протеините да работи в края на деня. Отново не е нужно да сте прецизни до грам! Тук правим хранене, а не ракета.
Ако се подготвяте за хранене, разбира се, имате предимството, че можете да покриете същия брой дни с една рецепта. Но се уверете, че имате достатъчно разнообразие през дните, в противен случай в сряда пилето с броколи и ориз ще стърчи по ушите ви.
Закуските са чудесни за коригиране на разпределението, ако установите, че нямате достатъчно протеини или мазнини в ежедневния си график. Ако не сте взели под внимание спортните си единици при изчисляване на калориите (напр. Като използвате индекса PAL), можете да компенсирате това в седмичния си план с допълнителна закуска в тренировъчния ден.
Когато приключите с всички дни, можете да започнете с подготовката, т.е.от седмичния план създайте списък за пазаруване и започнете да пазарувате на едро! Успех с първия ви самостоятелно направен хранителен план и седмичен план! Можете наистина да се гордеете със себе си.