Създайте хранителен план онлайн за безплатни 7 лесни стъпки

Създаването на индивидуален план за хранене е върховната дисциплина на всеки треньор по хранене. Ще ви покажем как можете да създадете свой собствен, индивидуален хранителен план, съобразен с вашите цели и изисквания, само в 7 стъпки без теоретична основа. За тази цел разработихме график, който ви дава лесни и несложни инструкции за създаване на хранителен план в 7 стъпки.

1. ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА ОБЩИТЕ ПРОДАЖБИ НА ЕНЕРГИЯ

Отправната точка за професионалното създаване на хранителен план е изчисляването на общия енергиен разход, който консумирате всеки ден.

Основна скорост на метаболизма

Базалната скорост на метаболизма е необходима за поддържане на всички жизненоважни процеси в нашето тяло (сърдечно-съдова система, функциониране на органите и др.). Това зависи от характеристиките на възрастта, пола, ръста, теглото, пропорцията на мускулите и т.н.

ПРИХОДИ

Оборотът на изпълнението, от друга страна, се определя от нивото ни на физическа активност. Тези, които работят на физически взискателна работа и в същото време спортуват, имат значително по-голям оборот на представянето от този, който работи в офиса, който обича да се отпуска в свободното си време. Първоначалната калорична ситуация за създаване на хранителен план може да се определи само въз основа на индивидуалната консумация на калории. Тези стойности служат като фиксирана отправна точка за всички следващи стъпки.

ЗАБЕЛЕЖКА: ОСНОВНИ ПРОДАЖБИ + ПРОДЪЛЖИТЕЛНИ ПРОДАЖБИ = ОБЩО ПРОДАЖБИ В КИЛОКАЛОРИИ НА ДЕН

Изчисляването на личния общ оборот може да се определи чрез различни методи или формули. Ние правим тази стъпка вместо вас! С нашия калориен калкулатор можете директно да определите количеството калории, от което се нуждаете за ежедневната си консумация. Сега въведете стойностите си и изчислете разходите за калории по цел.

СТРОИТЕЛСТВОТО НА МУСКУЛИ Е ВАШАТА ЦЕЛ? ТОГАВА ИМАМЕ СЪВЕТ ЗА ВАС:

За да можете да изградите мускулна маса ефективно и устойчиво, е важно да увеличите приема на протеини и да използвате висококачествени протеинови източници. Ако не успеете да задоволите повишените си нужди от протеини чрез вашата диета, препоръчваме нашата Протеинови продукти. Ние ви подкрепяме в постигането на вашата цел.

2. Определяне на целта и необходимото количество калории

След Общо продажби е определена, целта трябва да бъде определена. В рамките на създаването на План за хранене играе важна роля в прогнозния общ брой калории, независимо дали целта е например Изграждане на мускули или Отслабнете чете. Веднъж записахме препоръчителните количества за общия брой калории за конкретните тренировъчни цели. След това те могат да се използват за създаване на хранителен план и да послужат като основа за всички по-нататъшни стъпки.

Изграждане на мускулна цел: Излишните калории (Общи продажби + 300-500 калории)

Цел за натрупване на маса: Излишните калории (Общо продажби + 500-800 калории)

Отслабване на целта: Калориен дефицит (Общи продажби - 500 калории)

Определение на целовия мускул: Калориен дефицит (Общи продажби - 300 калории)

пример

Мъж, който е висок 1,90 метра и тежи 81 килограма, би искал да изгради мускули. Изчисленият му общ оборот е 3200 калории. За да се доближи до целта си за изграждане на мускули, той ще трябва да консумира 3700 калории (излишък от 500 калории) всеки ден, за да осигури на тялото достатъчно „градивни елементи“ за изграждане на нова мускулна маса. Не е нужно да предприемате допълнителна стъпка за изчисляване на необходимото добавяне или изваждане на общото количество калории! Нашият калориен калкулатор вече изчислява с необходимите стойности за вашата цел и предоставя „крайното“ необходимо количество калории.

С нашето 3К протеин Човекът в нашия пример не само се доближава до целта си за изграждане на мускули ефективно и устойчиво. Убедете се сега:

3. Разпределение на макронутриенти

В зависимост от целта процентът на отделните макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) в общия енергиен баланс се променя. За изграждане на мускули и изграждане на маса, въглехидратите и протеините играят най-важната роля за увеличаване на силата и развитието на мускулите - тези хранителни вещества са особено подчертани тук.

От друга страна, когато отслабвате, мазнините и протеините играят важна роля като доставчици на енергия и мускулни защитни фактори в рамките на калориен дефицит. Тези, които искат само да „регулират“ загубата на тегло чрез диета и да правят без упражнения, могат да се справят без въглехидрати колкото е възможно повече и да поддържат този процент на хранителни вещества много нисък.

От друга страна, ако се занимавате и със спорт, за да се стремите към дефиниране на мускулите, не бива да премахвате напълно въглехидратите от менюто, в противен случай ще липсват важни горива за тренировка. Тук има смисъл да се поставят по-голямата част от въглехидратите около тренировката.

Това означава, че достатъчно количество въглехидрати са на разположение като енергийни източници преди тренировка и запасите от гликоген в мускулите бързо се попълват след тренировка и се поддържа регенерация.

20-30% въглехидрати, 25-30% протеини, 30-35% мазнини

Определение на мускулите за разпределение на макронутриенти:

30-40% въглехидрати, 25-30% протеини, 25-30% мазнини

Разпределение на макронутриенти мускулна маса/изграждане на маса:

55-60% въглехидрати, 20-25% протеини, 15-20% мазнини

Вече сме направили математиката за вас и с нашия калкулатор на хранителни вещества и калории ви предлагаме перфектния инструмент за създаване на хранителен план. Просто носете решително Общо продажби, изберете желаната цел и изчислете разпределението на хранителните вещества на протеини, въглехидрати и мазнини!

Важно е предложеното разпределение да е само отправна точка и препоръка. По принцип всеки е с неговия собствен метаболизъм благословен и са необходими индивидуални корекции, докато не намерите идеалното съотношение на хранителните вещества за себе си. Влияещи фактори като физическа конституция, възраст, пол, хранителни навици и т.н. играят централна роля тук.

Нашият дистрибутор на хранителни вещества определя идеалното разпределение на хранителни вещества за изграждане на мускули според вашите нужди от калории. Това прави детска игра да напишете сами план за хранене.

4. Правилният избор на храна

Веднага след като се изяснят необходимото количество калории и разпределението на хранителните вещества, основната рамка за създаване на хранителен план е налице. Следващата стъпка вече може да премине към избора на правилните храни, които са предназначени за хранителния план в близко бъдеще. В допълнение към непоносимостта към храна трябва да се вземат предвид личните предпочитания и забраните, които са здраво закрепени в индивидуалните хранителни навици. Освен това има, разбира се, основни препоръки за отделните хранителни вещества, които могат да бъдат направени:

Висококачествени протеинови източници:

Червена леща, грах, киноа, боб, соя
Нискомаслено говеждо, пуешко, пилешко и др.
Млечни продукти (кварк, кисело мляко, сирене)

Протеинови шейкове за тези с повишени нужди от протеин

Тренирате ли усилено, за да изграждате мускули ефективно и устойчиво? Тогава протеините играят важна роля. В допълнение към естествените източници на храна, можете също така да отговорите или да допълвате повишените си нужди от протеини с протеинови шейкове. Нашият суроватъчен протеин е класиката сред протеиновите шейкове. Предимствата?

Идеален за спортисти за сила и издръжливост
За устойчиво поддържане и изграждане на мускулите
Отличен аминокиселинен профил
С мляко от крави върба

Висококачествени източници на въглехидрати:

Висококачествени източници на мазнини:

5. Избор на хранителни добавки

Независимо дали целта на създаването на хранителен план е изграждане на мускули, натрупване на маса, отслабване или дефиниране на мускулите, Хранителни добавки може да допринесе съществено за успеха. Те могат да компенсират симптомите на дефицит (напр. Дефицит на витамини и минерали, дефицит на протеини и др.) И да активират по-бързо определени метаболитни процеси в организма. Аминокиселината креатин може например да помогне за увеличаване на силата и теглото.

/ shopНо има и разумни такива за физическата цел на оформяне или определяне на мускулите Спортно хранене. Алфата и омегата на успеха тук е дефицитът на калории.

За тези, които искат да определят мускулите си, основните аминокиселини BCAA са подходящи за мускулна защита при тежък калориен дефицит. По този начин се задържа трудно спечелената мускулна маса и тялото основно разгражда мазнините по желание.

6. Корекции в случай на застой, промяна на целта и др.

След цикъл от 4-6 седмици, хранителният план трябва да бъде проверен отново и коригиран, ако е необходимо. Например тук могат да се променят фактори като съотношението на хранителните вещества или общият брой калории. Тези корекции могат да бъдат направени както следва:

Липса на загуба на тегло, когато се стремите към отслабване/дефиниция на мускулите

Намалете общите калории с 10% спрямо изходното ниво

Неуспех да наддадете на тегло, когато се стремите да изградите мускули/маса

Увеличете общото количество калории с 10% от началната стойност

Пример за изясняване:

Обучаващият се работи за постигане на целта за изграждане на мускулна маса. За това той яде калориен излишък и съотношение на хранителни вещества от 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини в продължение на 3 месеца - тренира три пъти седмично. За съжаление гръбначният му диск се сбогува по време на максимален опит за мъртва тяга - лекарят предписва почивка от тренировка от 2 месеца.

Следните промени в хранителния план биха били полезни:

Поради липсата на обучение, обучаваният трябва да намали общото количество калории, които е консумирал, при всички случаи и да покрива само основния си и метаболитен процент. Също така би имало смисъл да се намали делът на въглехидратите, тъй като те вече не са необходими като енергийни източници за тренировка. Протеините и мазнините трябва да бъдат коригирани едновременно нагоре, за да се наложи поддържане на мускулите.

7. Време за хранене за напреднали потребители

По принцип, особено за начинаещи, фокусът трябва да бъде поставен върху общия брой калории и целевото съотношение на хранителните вещества при създаването на хранителен план.

Особено в напреднал етап си струва да разгледате времето за хранене на отделните ястия за деня. Кой напр. Ако искате да се храните оптимално за изграждане на мускули, трябва да помислите за ядене на храна, направена от висококачествени протеини и въглехидрати на всеки 3 часа. Храненето с това редовно увеличава ефективността на протеиновия синтез и е доказано, че помага за изграждането на нова мускулна маса.

Ако, от друга страна, искате да фокусирате диетата си повече върху целта да отслабнете, можете да помислите за период на гладно на ден, за да поддържате нивото на кръвната захар постоянно ниско и по този начин да максимизирате изгарянето на мазнини. По време на този период на гладуване, всички калории за деня се консумират във времеви прозорец от 6 часа - останалите 18 часа от деня се постит и се използват само течности.

Освен това при определяне на времето за хранене трябва да се вземе предвид личната ситуация. За работник на смяна може да е „нормално“ да се храни обилно през деня в 22:00 или по-късно, за да им помогне Изискване за калории покривам. Ето защо митовете като „яденето след 20:00 ч. Ви дебелее“ или „няма повече въглехидрати след 18:00 ч.“ Трябва бързо да бъдат забравени!

Всеки се нуждае от индивидуализиран хранителен план, за да постигне физическите си цели. За да документирате своя хранителен план и да следите хранителните си навици, използвайте PDF шаблона за хранителен план:

Правилното хранене е от съществено значение както за отслабване, така и за изграждане на мускули.Ето защо препоръчваме безплатната проверка на тялото за тези много специални моменти на успех. Изчислете своя ИТМ и получете индивидуално съобразени съвети за хранене и обучение.