Szalka Bringa

Много дълбоко укрепена съпротива трябва да бъде прекъсната във връзка с тренировки с тежести. Тренировките с тежести имат много положителни физиологични ефекти. Разбира се, все пак трябва да започнете по различен начин, ако никога (или само много отдавна) не сте тренирали с гири, особено ако все пак сте над 50 години. В последния случай за дълго време теглото на собственото ви тяло също е достатъчно за развитие.

И така, нека първо разгледаме кои са ключовите принципи. Следните принципи се прилагат за тренировки за изграждане на мускули/оформяне. Принципите на обучение за изгаряне на мазнини са различни (но това ще бъде обсъдено в друга статия)!

Тъй като това е критичен урок, трябва да го прочетете внимателно! Ако не искате наранявания, трябва да сте сигурни какво, как и защо трябва да го направите.

Първа хитрост: Принципът на натоварване

Трябва да работите с достатъчно тежести в сравнение с товароносимостта.

„Възможно ли е да се развиваме у дома с обучение без дъмбели?“

Ако интензивността е правилна (вижте обяснението на концепцията веднага), можете да отслабнете и да развиете своята издръжливост. Тоест, можете да бъдете доста влакнести и ще продължите да издържате на практиката.

Ако все още не сте направили нищо, разбира се, може да се обмисли целия мускулен растеж, но в противен случай отговорът е ясно: НЕ. Без дъмбели, само с теглото си, не можете да стимулирате мускулите си да растат ефектно. Вярно е, че мускулът всъщност не се интересува от упражнението, което правите, но изобщо няма значение каква интензивност е това натоварване. Какво означава интензивност?

Интензивността в езика на кухнята е мярка за моментни усилия. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-голямо е моментното усилие. Това не е научно определение, но затова вероятно е по-добре разбрано. Следователно на обикновен език максималният интензитет е:

при кардио тренировки е, когато изплюете дробовете си,
а в случай на тренировки с тежести, това е, когато ‘излезете от усилие.

Когато работите с натоварване с относително висока интензивност, тялото ви е принудено да включи всички мускулни влакна в упражнението. И очевидно скоростта на мускулен растеж ще бъде най-голяма, когато можете да стимулирате колкото се може повече от мускулните ви влакна да растат. Следователно предпоставка за ефективно изграждане на мускулите е персонализираното, но достатъчно голямо тегло.

Когато теглото е голямо, участват повече мускулни влакна и поради голямото натоварване в повече влакна се появяват малки сълзи (микротравми). Вашето тяло ще излекува тези микротравми, като същевременно ще увеличи напречното сечение на мускула. Това прави мускулите по-устойчиви на допълнителни наранявания. Тоест образуването на микротравми е съществено условие за мускулния растеж.

Следователно умората не може да бъде мярка за ефективност на тренировката. Ако тренировката е достатъчно дълга, можете да се уморите дори при ниски натоварвания, но тогава няма да има микротравми в мускулите ви. Когато се уморите, централната ви нервна система е най-изтощена. И това няма да увеличи мускулите ви, а вашата сила и издръжливост.

"Нека само да изчакаме, тъй като чух, че упражненията трябва да се приемат до неуспех, защото всеки мускул работи, когато сте наистина уморени и наистина трябва да се откажете от всичките си сили ..."

Всъщност много хора вярват, че всички упражнения трябва да бъдат доведени до неуспех (т.е. да се повтарят, докато не успеете да направите още едно, след като се откажете от всичките си сили). Такива принципи обикновено се използват при развитието на сила и издръжливост. Има място за това. Основен недостатък на този принцип обаче е, че времето за възстановяване е изключително дълго.

Отнема около седмица, докато напълно изтощената централна нервна система се възстанови от упражненията, които водят до непрекъснат отказ, за да може да се презареди. (Разбира се, това също зависи от обучението и индивидуалността, но определено е много.) С толкова много пропуски няма да можем да спазим нито един от следните два принципа. Но има и друга причина, поради която тази идея може да се каже, че е погрешна.

Изследователите от Охайо изследват причините за мускулния растеж, като провеждат експеримент, който подлага три различни тестови групи на три вида упражнения. Едната група трябваше да работи с 20-28 повторения, другата с 9-11 повторения, а третата с 3-5 повторения. И трите групи изпълняваха едни и същи задачи с точно толкова тежест, че вече не можеха да правят повече от зададения брой повторения. Тоест, всички упражнения са били довеждани до отказ и при необходимост се вдигали до тежестта, така че всеки да попада в предписания за тях диапазон на повторение.

В края на експеримента двете групи с по-високи натоварвания успяха да изградят 80,23% -93,98% повече мускули от тези, работещи с 20-28 повторения през 8-те седмици на експеримента, въпреки по-малкия брой повторения. 80,23-93,98%! Добре, това е среден брой бързи и бавни мускулни влакна, но все пак можете да направите изключително голяма разлика! Тоест, мускулната умора не е основният стимул за хипертрофия (мускулен растеж), а натоварването.

Така че можете да забравите общата идея, че една практика ще бъде ефективна само защото ще ви отведе до провал. Това от своя страна е добра новина, защото не е нужно да отделяте часове за ненужно обучение. Ако въпреки по-малкото повторения мускулите ви растат по-добре, не само ще имате по-големи мускули, като прилагате правилните тежести, но и ще имате повече време за всичко останало.

"Тогава не е нужно да се упражнявате до неуспех?"

Няма да умрете от това, но това не е условие за мускулен растеж и е по-добре да го избягвате поради умора на нервната система. Но ще имате тренировка почти седмично, когато достигнете този момент. И в опростения план за обучение, по един на всеки две седмици.

НО! И тук идва голямо, но това поставя цялата формула на върха на главата ви. Скоростта на мускулен растеж също зависи от кондицията! Тоест зависи от това колко сте устойчиви на наранявания и с колко натоварване сте свикнали! По този начин може да успеете да отглеждате мускулите си с тегло под 70% + 1RM диапазон, който работи най-добре за мускулния растеж.!

Практическо изпълнение на принципа на натоварване:

Е, това е най-трудната част от всичко. Първо, работете с тегло 70% или повече от 1RM! Но ще има време, когато ще работите с по-малко тегло, отколкото това, защото кондицията ви има значение и за мускулния растеж. Не просто, но разрешимо. Ето защо ви е необходим добър план за тренировка, за да се оправи всичко. И второ, ако е възможно, избягвайте да се налага по една практика, за да се провалите! Ако трябва да се упражнявате до неуспех, вие сте много уморени от централната си нервна система. В този случай просто не сте задали максималното тегло, с което можете да се справите за този брой повторения. В този случай намалете малко теглото си!

1RM ви казва максималното тегло, при което можете да изпълнявате дадено упражнение 1 път или редовно. По подобен начин, 5RM, например, означава максималното тегло, при което можете да изпълнявате конкретно упражнение или пет пъти подред редовно. Няма начин да ги изчислим точно. Не само защото зависи от редица неща и може би това, което си 8RM днес е вашето 5RM утре. Така че трябва да ги тествате.

С проста формула обаче можете приблизително да прецените каква е вашата 1RM. За да направите това, трябва да вземете тежест, която смятате, че е достатъчно трудна за упражнението, за което искате да изчислите 1RM, и направете упражнението колкото можете повече пъти. Ще получите две неща от това: