Съвременната цивилизация има ...
Когато тялото не реагира адекватно на инсулина, той се нарича Инсулинова резистентност, известен като диабет в най-лошата си форма. Комбинацията от диета с високо съдържание на захар и ниско съдържание на хранителни вещества и липса на упражнения води до затлъстяване и свързаната с него инсулинова резистентност. Преди всичко излишната коремна мазнина играе решаваща роля [1]. Тялото притъпява чрез дълготрайно, постоянно претоварване с инсулин. Потокът от калории се предоставя рядко на мускулите като работна енергия, но се съхранява главно като мазнини. Интересното е, че инсулиновата чувствителност може да бъде повлияна положително чрез редовни тренировки за сила или издръжливост при здрави хора, както и при пациенти с диабет [2].
Нашето общество е прехранени със захар. Последиците са всякакви ужасни болести на цивилизацията и затлъстяването. Съвременната цивилизация е създала храни с концентрирана въглехидрати, които не се срещат естествено. Шоколадово блокче или пет средни шоколадови бисквити са съставени от 50 грама захар [3], останалото е мазнина. След консумацията им нивото на кръвната захар се повишава, спада и тялото жадува повече в реакция на паника (глад за храна).
Фибри[4] са несмилаеми въглехидратни състави. Те забавят усвояването на захарта в кръвта, развиват ефект на ситост чрез подуване на стомаха и противодействат на развитието на рак на дебелото черво в дебелото черво. Затова трябва да ядете пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци, когато е възможно. Диетичните фибри насърчават отделянето на холестерол и имат храносмилателен ефект. Фибрите обаче причиняват неприятно образуване на газове в червата при някои хора. И възпрепятстват усвояването на различни основни хранителни вещества в червата (мастноразтворими витамини, калций, магнезий, желязо, цинк).
С Гликемичен индекс (GI), хранителната наука създаде мярка за това колко бързо захарта от храната преминава в кръвта. Декстрозата има ГИ 100, белият хляб има 70, а ябълката 37. Концепцията е: колкото по-висок е ГИ, толкова по-лошо, защото колкото по-бързо захарта изтича в кръвта. Това обаче зависи от консумираното количество. 10 g глюкоза имат много по-слабо въздействие от три дебели хляба с бял хляб. Ето защо концепцията за Гликемично натоварване (GL), който съчетава гликемичния индекс и използваемото количество въглехидрати в храната. Колкото по-висок е гликемичният товар, толкова по-високо е освобождаването на инсулин. Няколко примера:
Така че можете да изядете повече от половин килограм ябълки, за да получите гликемичния товар от 30 грама глюкоза.
Повечето въглехидрати, които ядем, идват от растителни храни. В тънките черва захарта се отделя от хранителната маса. По-сложните захари се разграждат до обикновена гроздова захар, която след това е достъпна за метаболизма като универсален енергиен носител и попада в кръвта. За съхранение, глюкозните молекули са вложени заедно, за да образуват гликоген. Тялото има различни запаси от гликоген: черният дроб абсорбира около 150 g, скелетната мускулатура 500 g, при спортистите до 1000 g. За да поддържа нивото на кръвната захар постоянно, черният дроб освобождава своя гликогенен запас през нощта. Съхраняваният в мускулите гликоген може да се използва само за собствените нужди на мускулите и следователно не е достъпен за останалата част от тялото. 1 g гликоген съхранява около 3 g вода в мускулите. Ето защо, в началото на диета с ниско съдържание на въглехидрати (диета с ниско съдържание на въглехидрати) отслабвате много бързо. Когато около 500 g гликоген се разграждат от мускулите, 1500 g вода изчезват с него, което прави общо 2 kg загуба на тегло.
За да поддържа нивото на кръвната захар стабилно, организмът предприема драстични мерки. С дългосрочен отрицателен калориен баланс (диета), тялото разгражда мускулните протеини и ги използва за образуване на глюкоза.
Пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове с достатъчно диетични фибри, които са възможно най-свободни от селскостопанско и хранително производство. Когато правите селекция, предимство е, особено във фазите на отслабване, да се стремите към стабилно ниво на кръвната захар и да запазите таблиците на GI и GL в задната част на ума си.
Силно концентрираните, концентрирани захар храни (торти, бисквитки, шоколадови блокчета) в големи количества трябва да бъдат умишлено изключение. Те объркват метаболизма, искат още и създават чувство на зависимост дори в малки количества.
Равномерно с всички ястия, за да се поддържа тялото снабдено с хранителни вещества. Отмяната на вечерята (пропускане на вечерята) няма ефект на отслабване, освен че нарушава метаболизма. Инсулиновата чувствителност варира през целия ден. По-лошо утре, най-добре по обяд, вечер вече малко наклонено.
Предимство е да се използва повишената инсулинова чувствителност СЛЕД усилени упражнения и да се планира храна, богата на въглехидрати. Това се използва за бързо попълване на разтопените запаси от гликоген в мускулите, има положителен ефект върху регенерационните и възстановителните процеси в организма и стимулира имунната система. Спортистите - особено когато са под стрес, не се хранят добре и се регенерират - са изложени на така наречения ефект на отворен прозорец по време на тежки тренировки. Различни имунни параметри спадат след тренировка, тялото отваря вратата за инфекциозни заболявания, така да се каже. Една противодействие е консумирането на бързо смилаеми въглехидрати, около 30 до 60 грама, в течна форма, може би по време на тренировка или непосредствено след това [5].
[2] Loeffelholz, хранителни стратегии, стр. 97
[3] Тялото може да се справи с 50 g захар на ден, дори и за страдащите от диабет (Loeffelholz, Ernährstrategien, стр. 107). СЗО препоръчва да се консумират максимум 10% от общите калории на ден като безплатна захар (http://www.who.int/entity/dietphysicalactivity/media/en/gsfao_cmo_059.pdf). При дневен прием от 2000 kcal, това води до 50 g захар. Според Захарната асоциация средното дневно потребление на глава от населението в Германия е около 90 g. Тук се има предвид чиста индустриална захар. Въглехидратите от други източници на захар идват на всичкото отгоре.
[4] DGE препоръчва да се ядат най-малко 30 g фибри всеки ден. Приемът на въглехидрати трябва да бъде повече от 50% от общото количество калории (http://www.dge.de/pdf/ws/ll-kh/01-Kohlenhydratzufuhr-in-Deutschland-DGE-Leitlinie-KH.pdf, стр. 3).
Разпределението ми на хранителни вещества е 25-35% протеини, 25-30% мазнини и 35-50% въглехидрати, почти изключително от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.
[5] Продължителност на усвояване на различни въглехидрати в кръвта: