Световен ден на сърцето Бъдете добри към сърцето си
Днес е от значение!
Световният ден на сърцето беше подходящ момент да размислим как можем да бъдем по-добри със сърцата си и с тези на близките си.
Може да се изненадате да научите, че сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб [1], но по-голямата част от тях могат да бъдат предотвратени чрез справяне с рискови фактори за начина на живот като пушене, прекомерна консумация на алкохол, физическо бездействие, нездравословна диета и затлъстяване [1].
Как можете да идентифицирате рисковете от сърдечно-съдови заболявания? Някои хора казват, че сърцето ви предупреждава само когато е твърде късно, но истината е, че високото кръвно налягане, високият холестерол, наднорменото тегло или затлъстяването може да са признаци, че трябва да направите повече, за да се грижите за здравето си. сърдечно-съдови. [1]. Проучванията показват, че 10% намаление на нивата на холестерола в кръвта може да намали риска от сърдечни заболявания с 50% за пет години [2]. За съжаление статистиката показва, че европейците не са много добри в контрола на нивата на холестерола в кръвта, като повече от половината от възрастните имат високи нива; Европа е регионът с най-висок процент на холестерол [2].
Въпреки че има някои рискови фактори, които не можем да променим, като възраст и фамилна анамнеза, има много неща, които можем да направим, за да се грижим за сърцето си: подобряване на диетата, редовна физическа активност и избягване (или отказване) от пушене и намаляване на прекомерната консумация на алкохол - всичко това са ключовите стълбове [1]. Нека поговорим малко повече за тях.
Границисложно консумация на наситени и транс-мазнини
Наситените мазнини имат най-голямо въздействие върху „LDL холестерола“ (често наричан „лош холестерол“, тъй като може да се натрупа в стените на кръвоносните съдове). Трансмазнините са „двоен проблем“; те повишават LDL холестерола, докато намаляват "HDL холестерола" (често наричан "добър холестерол", тъй като се комбинира с протеин, който в крайна сметка напуска тялото през черния дроб) [3].
Повечето транс-мазнини в нашата диета идват от частично хидрогенирани мастни киселини, използвани в преработени храни [3]; Наситените мазнини присъстват в храни от животни, като тлъсти меса, колбаси или млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Опитайте се да изберете версии с ниско съдържание на мазнини на тези храни. Също така, някои тропически растителни масла съдържат наситени мазнини, така че изберете тези с високо съдържание на мазнини Омега-9 (като зехтин) или тези с високо съдържание на мазнини Омега-3 и Омега-6.
Фокусирайте се върху здравословните мазнини
Приемът на мазнини трябва да идва главно от източници на мононенаситени и полиненаситени мазнини, известни още като Омега-9 и Омега-6 и Омега-3. Омега-9 мазнините присъстват най-вече в маслиновото, бадемовото и авокадовото масло [4]. Известно е, че някои растителни мазнини Омега-6 и Омега-3 помагат да се поддържа нормално ниво на холестерола в кръвта [5]. Омега-6 мазнините могат да бъдат намерени в слънчогледово масло и семена, царевично масло и соя, както и в няколко семена като борови семена, пекани и бразилски ядки [7]. Растителният омега-3 присъства в ленено семе, орех, чиа и ленено масло [7].
Омега-3 мазнините от риби, известни също като EPA и DHA, също са полезни за сърдечно-съдовото здраве. Те могат да бъдат намерени в мазни риби като херинга, сьомга и сардини [7] и могат да спомогнат за поддържането на нормално кръвно налягане, нормалната концентрация на триглицериди в кръвта (някои липиди/мазнини в кръвта ни) и да допринесат за нормалното функциониране на сърцето [ 8.9]. Повечето ползи от мазнините Омега-3 от риба могат да бъдат получени чрез ядене на тлъста риба веднъж или два пъти седмично, а някои от тях изискват по-големи количества. Ако не сте свикнали да ядете риба или морски дарове, можете също да намерите тези видове омега-3 мастни киселини в добавките с рибено масло.
Уверете се, че вашата диета включва достатъчно фибри, особено бета-глюкани
Трябва да ядете най-малко 25 g фибри на ден, от всякакъв вид: от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като част от здравословната диета [10]. Но има един вид фибри, известни като бета-глюкани, които се намират в овеса и ечемика и за които е доказано, че спомагат за поддържане на нормални нива на холестерола или по-ниски нива в кръвта. За да получите тази полза, трябва да консумирате 3g бета-глюкани от овес или ечемик на ден, или от храна или хранителни добавки [11-13].
Умерен прием на сол
Прекомерният прием на натрий е свързан с повишен риск от високо кръвно налягане. Приемът на натрий трябва да бъде ограничен до 2 g на ден (или до 5 g сол на ден). Това количество включва естествено присъстващия в храната натрий, добавен от производителите на храни и този, който добавяме в процеса на готвене или използваме като готварска сол. За съжаление средното потребление е около два пъти по-високо от това по-високо ниво [14]. Твърдите сирена, преработеното месо, закуски, хляб и някои сосове съдържат големи количества сол. Добра практика е да анализирате етикетите, за да разберете колко сол съдържа даден продукт, така че да можете да ограничите тези, богати на натрий (или сол, в зависимост от местното законодателство, приложимо към етикетирането на продукта). Обикновено продуктите, които съдържат повече от 0,6 g натрий (или 1,5 g сол) на 100 g готови за консумация храни, могат да се считат с високо съдържание на натрий [15]. Също така помислете за подмяна на готварска сол и опитайте да подправите вашите ястия с билки и подправки.
Опитайте соев протеин
Неотдавнашна публикация, оценяваща 43 клинични изпитвания, включващи повече от 2600 участници, показа, че консумирането на приблизително 25 g соев протеин на ден е свързано с намаляване както на LDL, така и на общия холестерол [16].
Внимавайте за алкохол
Ако пиете алкохол, опитайте се да го правите умерено. Не превишавайте 10 g (за жени) и 20 g (за мъже) алкохол на ден [3]. Половин литър бира или малка чаша (125 мл) вино съдържа около 10 грама алкохол.
Поддържайте здравословно телесно тегло
Намаляването на телесното тегло също влияе върху общите нива на LDL и общите нива на холестерола [3]. Доказано е, че загубата на тегло (когато е необходимо) намалява сърдечно-съдовите рискови фактори [3].
Бъдете по-активни
Опитайте се да правите поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност или 75 минути физическа активност с висока интензивност през седмицата. Физическата активност не само намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, но също така подобрява здравето на костите и възстановява мускулния тонус [17].
Избягвайте тютюна
В допълнение към избягването на употребата на тютюн, опитайте се да избегнете вторично излагане на тютюнопушене [3].
Както можете да видите, можете да направите много за здравето на сърцето си. Не е нужно да започнете да правите всичко наведнъж. Поставете си малки и постижими цели и стъпка по стъпка ще достигнете до по-здравословна версия на себе си. Сърцето ви ще ви благодари за това.