Светлина; писнало от нисковъглехидратни накрайници; Рецепти от екотрофолог Moe
Хъбът е затворен, Останете у дома и Ben & Jerry’s идва зад ъгъла с изданието Netflix. Не е лесно за всеки да бъде твърдо утвърден в останалата част от тренировката и храненето. Попитахте ни: помага ли ниското съдържание на въглехидрати да отслабнете? Дали ми е писнало изобщо? И как да се представя въпреки ниското съдържание на въглехидрати? Получихме експертни съвети за вас: Екотрофологът и разработчикът на рецепти Simone Neufing от Moe’s Quick & Easy Food не само дава правдоподобни отговори на вашите въпроси в интервю, но и прости и бързи идеи за рецепти за вкусна, пълнеща и преди всичко здравословна нисковъглехидратна кухня!
Мо, днес говорим за ниско съдържание на въглехидрати - не за въглехидрати.
Правилно. И точно това според мен е най-важната разлика. Няма въглехидрати е пълна крайност. Ниското съдържание на въглехидрати е свързано с ядене на диета, богата на мазнини и протеини и намаляване на приема на въглехидрати, но не и за пълно премахване.
Какво означава това в детайли?
Балансираната диета обикновено се състои от 50 процента въглехидрати, може би 30 процента мазнини и 15 до 20 процента протеин. Ако ядете с ниско съдържание на въглехидрати, информацията се променя: Вие консумирате максимум 30 процента въглехидрати, 40 до 50 процента мазнини и 20 до 30 процента протеини. Цялата информация е променлива. Но това е изключително увеличение - в сравнение с балансирания прием на протеини.
Като екотрофолог какво мислите за ниско съдържание на въглехидрати?
Според мен ниското съдържание на въглехидрати често се отнася до диета. А диетите са ограничени за кратък период от време. Като екотрофолог - и в личен план също - не мисля, че това е разумно. Застъпвам се за здравословно и балансирано хранене в дългосрочен план. Въпреки това, ниско съдържание на въглехидрати е много подходящ за кратко тестване на промяната в диетата и също така за отслабване.
Зареждайки публикацията, вие приемате политиката за поверителност на Instagram.
Научете повече
Винаги отблокирайте публикациите в Instagram
По-малко въглехидрати = по-малко енергия, нали? Колко добре е ниското съдържание на въглехидрати за спортни изпълнители с висока ефективност?
Въглехидратите са най-важният източник на енергия за нашето тяло. Според мен диетата с ниско съдържание на въглехидрати е подходяща за умерени тренировки, два до три пъти седмично - състоящи се от тренировки за бягане и силови единици. Но тук няма общо съображение: Всеки, който иска да постигне върхови спортни постижения, но иска да се храни с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да изясни това индивидуално за себе си - за предпочитане в разговор с личен треньор, специалист по спортна медицина или диетолог.
Споменахте много важна ключова дума: Въглехидратите са доставчиците на енергия за нашето тяло. Какво използва той, когато запасите от гликоген са само умерено пълни?
След това отива по-бързо към други енергийни резерви като мазнини и протеини. Ако се упражняваме умерено и ако се храним балансирано, тялото обикновено преминава към метаболизъм на мазнините само след 30 минути. Ако ядем ниско съдържание на въглехидрати, това се случва по-бързо. Това задейства любимото изгаряне на мазнини и свързаното с това намаляване на теглото. Тялото също използва собствения протеин на тялото и в най-лошия случай разгражда мускулната тъкан, за да натрупа енергия. Ето защо е толкова важно при диета с ниско съдържание на въглехидрати да се гарантира, че имате достатъчен прием на мазнини и протеини.
Какви са плюсовете и минусите на ниското съдържание на въглехидрати?
Ако целта ви е да отслабнете, тогава комбинацията от упражнения и краткосрочна диета с ниско съдържание на въглехидрати със сигурност ще го постигне. Това определено е полза от диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Опасността с ниско съдържание на въглехидрати е - и това разбира се засяга много диети - метаболизмът ви да се адаптира към новата форма на хранене: Ако се върнете към старите си хранителни навици след тази фаза - например, консумирате отново по-големи количества въглехидрати - тогава тялото наподобява своето Памет след това. Тогава мнозина се оплакват от известния йо-йо ефект. Продължителното пропускане на въглехидрати и увеличеният прием на протеини и мазнини също могат да доведат до трайно повишаване на нивото на холестерола, което застрашава съдовото здраве.
Добре! Да стигнем до храната. На кои бихте се насочили основно с диета с ниско съдържание на въглехидрати?
По принцип - и това се отнася за всички форми на хранене - върху зеленчуци, които са много богати на фибри и следователно пълнещи. Като всеяд, можете също да ядете протеинови източници като месо, яйца и млечни продукти. Те имат много висока биологична стойност и лесно могат да се превърнат в собствения протеин на организма.
На кои зеленчуци бихте се насочили?
Основно върху видове зеле, включително цветно и заострено зеле. Тиквата, броколите и артишокът също са дълготраен пълнеж. Бих обърнал внимание и на това, което сезонът може да предложи. В момента е времето на аспержите - аспержите са страхотни! Зеленчук с много високо съдържание на вода. Перфектен за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, може би със сьомга и малко тестени изделия.
На кои източници на въглехидрати бихте заложили?
И тук, за храни, богати на фибри, за здравословен хляб, за ориз, картофи и тестени изделия - но с важната разлика при намаляването на количествата: това често е достатъчно, за да постигнете целите си. Така например, вместо 150 грама тестени изделия, вземете 80 грама и заменете въглехидратите: опитвали ли сте ориз от карфиол? Просто настържете карфиола в чопъра и го обработете по същия начин като ориза. Между другото, тесто за пица, направено от карфиол, е чудесна алтернатива на нормалния вариант.
Как веганите могат да получат достатъчно протеини, да консумират малко въглехидрати и пак да се наситят?
Голям фен съм на бобовите растения, но мненията се различават: Особено бобовите растения са богати на протеини, но и на въглехидрати. Тук трябва да претеглите: Винаги бих смесил малко количество бобови растения - особено нахут и леща от всякакъв вид.Тук бих се съсредоточил върху високия прием на протеини. Едамаме или тофу също са добре - особено като пълнеща гарнитура. Ядките и семената са идеални като разядка или заливка. Те съдържат много добри ненаситени мастни киселини и често са много богати на протеини.
Как могат любителите на високи въглехидрати да ограничат хипервъглехидратите си?
Ако това абсолютно трябва да са въглехидрати, тогава е най-добре да се използват сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни или псевдозърна като киноа и амарант. Конопът и елдата също съдържат много протеини - освен въглехидрати.
Какво има в списъка ви за пазаруване и винаги в хладилника ви?
Авокадо - те са богати на ненаситени мастни киселини и ви поддържат сити за дълго време. Винаги имам сьомга и скариди във фризера - добри източници на протеини, които ви зареждат, подобряват салата или които могат да се ядат с лек сос. Там също винаги имам кварк и императорски зеленчуци - състоящи се от карфиол, броколи и моркови. Той е идеален за супи и бързи кърита. Между другото: Замразените зеленчуци и плодове бързо се замразяват веднага след прибиране на реколтата, което означава, че те са малко по-богати на хранителни вещества от пресните продукти на дисплея.
Имате ли съвет за закуска с ниско съдържание на въглехидрати?
Това, което наистина обичам да приготвям сутрин, е топла закуска, например шакшука с яйца или омлет. По желание със спанак и фета или малка шепа бобови растения. Към него се сервира препечена филия пълнозърнест хляб - готов. Това е чудесно и за обяд. За вкус смесвам в сместа чаена лъжичка горчица или малко хариса, паста от червен пипер от ориенталска кухня. Силно препоръчително! Между другото, топлината насища и също така засилва метаболизма на мазнините - например капсаицинът от люти чушки.
Зареждайки публикацията, вие приемате политиката за поверителност на Instagram.
Научете повече
Винаги отблокирайте публикациите в Instagram