Съвети за здравето на костите, за да поддържате костите си здрави
Костите играят много функции в тялото - те осигуряват структура, защитават органите, закотвят мускулите и съхраняват калций. Въпреки че е важно да се изграждат здрави и здрави кости в детството и юношеството, можете да предприемете стъпки и в зряла възраст, за да защитите здравето на костите си.
Защо здравето на костите е важно?
Костите непрекъснато се променят - правят се нови кости Старите кости се чупят. Когато сте млади, тялото ви прави нови кости по-бързо, тъй като старата кост се счупва и костната маса расте. Повечето хора достигат максималната си костна маса на 30-годишна възраст. След това ремоделирането на костите продължава, но вие губите повече костна маса, отколкото получавате.
Колко вероятно е остеопорозата, състояние, при което костите стават слаби и крехки - зависи от това колко кост достигате до 30-годишна възраст и колко бързо я губите по-късно. Колкото по-висока е костната маса, толкова повече кости имате "в банката" и по-малко вероятно е да развиете остеопороза с възрастта.
Какво влияе върху здравето на костите?
Редица фактори могат да повлияят на здравето на костите. Например:
Какво мога да направя, за да запазя костите си здрави?
Можете да предприемете няколко прости стъпки, за да предотвратите или забавите загубата на костна маса. Пример:
Вземете много калций във вашата диета. За възрастни на възраст между 19 и 50 години и мъже на възраст между 51 и 70 години, препоръчителната дневна доза е 1000 милиграма калций на ден. Препоръката се увеличава за жени след 50-годишна възраст и за мъже след 70-годишна възраст до 1200 mg на ден.
Добри източници на калций са млечните продукти, бадеми, броколи, кейл, консервирана сьомга, сардини и соеви продукти като тофу. Ако имате затруднения с получаването на достатъчно калций от вашата диета, консултирайте се с Вашия лекар за добавки.
Потърсете витамин D. Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да абсорбира калция. За възрастни на възраст между 19 и 70 години ADR стойността на витамин D е 600 международни единици (IU) на ден. За възрастни на възраст над 71 години препоръката се увеличава до 800 IU на ден.
Източниците на витамин D включват мазни риби като риба тон и сардини, жълтъци и обогатено мляко. Слънчевата светлина също допринася за производството на витамин D. Ако се притеснявате да получите достатъчно витамин D, попитайте Вашия лекар за добавки.
Добавете физическа активност към ежедневието си. Упражнения като ходене, джогинг, тенис и изкачване на стълби могат да помогнат за изграждането на здрави кости и забавяне на костната загуба.
Избягвайте злоупотребата с вещества. Да не се пуши. Избягвайте да пиете повече от две алкохолни напитки на ден.
Попитайте Вашия лекар за помощ.
Ако сте загрижени за здравето на костите или рисковите фактори за остеопороза, включително скорошна фрактура, консултирайте се с Вашия лекар. Той или тя може да препоръча тест за костна плътност. Резултатите ще помогнат на Вашия лекар да прецени костната плътност и да определи степента на загуба на костна маса. Като анализира тази информация и вашите рискови фактори, Вашият лекар може да прецени дали бихте могли да бъдете лекарство за забавяне на костната загуба.