Съвети за вегански съвети за начинаещи защо подуване на корема на веганска диета Balázs Varga Vegan Sports Nutrition
Тази веганска диета е добра, но подувам ...
Може би един от най-често срещаните проблеми сред онези, които прясно преминават към растителна диета. Те се чувстват неудобно в собствената си кожа и скоро се обезсърчават, че може би тази растителна диета също не е за тях.
Искам да разсея заблудите и практическа наука дайте отговор защо подуването на корема или подуването се появява при растителна диета и какво може да се направи с него. Добрата новина е, че проблемът често може да бъде проследен до прости причини или решения.
Тайната е само в една дума: фибри!
Вярвате или не, една от основните причини за подуване на корема при тези, които са започнали растителна диета е това те ядат повече фибри от обикновено. Това е очевиден резултат от консумацията на повече зеленчуци и плодове в сравнение със стария начин на живот. Не само загубата на тегло, но една от тайните на здравословното черво е спазването на растителна диета. Диетичните фибри са от растителен произход и са несмилаеми за човешкото тяло, наречени баласт, който е отговорен преди всичко за здравословната функция на червата. Според препоръка на експерта струва си да консумирате поне 40 грама от тях на ден (1), което не е твърде трудно да се постигне, ако човек е на пълноценна растителна диета, тъй като растенията са храни с високо съдържание на фибри. Ако човек е на изцяло растителна диета, 40 грама могат да скочат до 100 или дори 150 грама на ден, което е ужасно добра стойност. Така че храненето с по-високо съдържание на фибри днес не е модерно „изобретение“. Изследвайки диетата на възрастното население, беше установено и наличието на изключителна растителна диета, където 100 g/ден фибри са били консумирани в древното американско население, 77 g/ден в селското китайско население и 120 g/ден в селско африканско население. (9)
Плюс добрата новина е, че колкото повече нишковидна храна ядем, толкова повече скоростта на отслабване също ще бъде по-висока. (2)
Сериозен проблем обаче е, че средностатистическата популация също не консумира минимално препоръчителното количество фибри. В САЩ например ядат само 15 грама фибри на ден, което е под очакваното количество. (3) - Винаги идвам с американски данни, защото за съжаление в Унгария няма адекватни статистически номера.
Само за да ви покажа колко малко фибри са 15-30-40 грама, ето някои храни с фибри:
| Храна | Количество | Rost (g) |
| Весебаб | 100 g | 25 |
| Нахут | 100 g | 17 |
| Зърнена закуска | 100 g | 15 |
| Артишок | 100 g | 5 |
| Малина | 100 g | 6.5 |
източник: USDA Бази данни за състава на храните.
Едно е сигурно, че никой храносмилателна система не е подготвен да скача от 15 грама на 100 грама фибри от един момент към следващия. Така просто казано, причината да се чувствате зле след ядене на веганска храна е това сте започнали да ядете твърде много зеленчуци и плодове след вашия стар, лош начин на живот.
Защо фибрите причиняват подуване на корема?
Фибрите са храната на бактериите в червата, особено в дебелото черво. Подуването на корема всъщност се причинява от тази здравословна бактерия, която отделя газове по време на разграждането на влакната. Ако променим диетата си, още нямаме с оптимална бактериална общност, което би улеснило храносмилането. По този начин, когато тези бактерии произвеждат газове по време на ферментацията на влакната, те ще бъдат нови за стомаха, причинявайки подуване и неприятни симптоми. Този симптом постепенно се подобрява с развитието на точното количество здравословна бактериална среда. Докато не се храним правилно, няма да имаме правилните чревни бактерии, така че газовете принуждават храносмилателната система да се „разшири“ по неудобен начин.