Съвети за упражнения и хранене на Endomorph (част 13)

Съвети за обучение и хранене за хора с бавен метаболизъм

Докато вашият приятел за тренировка може да се плъзне в един бургер след друг, без да натрупа грам, всичко, което трябва да направите, е да разгледате гумени мечки, шоколадови блокчета и други подобни и те да кацнат на бедрата ви като допълнителни мазнини?! Можете да се издърпате за тренировка, но ако само за силова тренировка, защото с кардио ахнате като морж и не ви се струва ?! Тогава вие най-вероятно сте такъв ендоморфен тип тяло и не е толкова лесно да пробиете фитнес целите си. Но не се притеснявайте: Дори и да го направите ендоморфни бъдете - с тези Съвети за обучение и хранене идвате във върхова форма!

Мезоморфно, ендоморфно, ектоморфно: нещо за типовете тела

Но нека започнем в началото: Може би вече имате термина "Соматипи" принадлежи ?! Връща се към Уилям Шелдънс и го описва индивидуална анатомична структура на човек - соматипите не означават нищо друго освен Типове тяло. Те са три: Ден ектоморфен, ендоморфен и мезоморфен тип тяло. От научна гледна точка класификацията сега се разглежда като съмнителна, но особено във фитнес сцената и спортната медицина класификацията се използва за създаване на специални планове или препоръки за хранене и обучение.

Обикновено вече можете да правите трите типа тяло оптически разпознаване, но официално определянето става чрез измерване на вашите големи стави. Например, той измерва колко широки са коленете ви и въвежда съответната стойност във формула. Резултатът е вашият тип тяло.
Но определено не трябва да приемате общото разграничение твърде сериозно: Можете да промените много чрез тренировки и хранене и на пръв поглед вече не отговарят на вашия тип.

По този начин можете да разберете дали сте ендоморфен тип

Кога ендоморфен тип нарисували сте трудна партида и естествено сте най-отдалечени от определеното, спортно тяло на плажа. В кръговете по културизъм този тип сома също често се нарича Softgainer споменати, може би това ви казва повече. Но само защото имате усещането, бързо напълнете, не сте автоматично.
Тези характеристики предполагат, че принадлежите към групата ендоморфни принадлежи:

Склонност към бързо напълняване до затлъстяване
къси ръце и крака
кръгло лице
къса шия
меки мускули
гладка и мека кожа
широки бедра
Съхранение на тежки мазнини, особено на ръцете, стомаха, краката и бедрата (мускулите изглеждат силни, но неопределени)
широки рамене
широки ръце и крака
много тънка коса
добра регенеративна способност

Въпреки това, едва ли някой е напълно чист тип, повечето от вас са Смесени видове от две форми. Например, често има ендо-мезоморфни типове, който е атлетичен и мускулест, но бързо напълнява.

Endomorph: хранене за вашите цели

Едно нещо предварително: Ако вие ендоморфни трябва дисциплина - много дисциплина. Вие сте типът на метаболизма, който трябва да обърне най-голямо внимание на това, което попада в чинията ви.

Нечестно, знам - но след като се примирите с него, всичко е наред. Без значение каква цел имате, дали Изграждане на мускули или отслабване: Препоръчвам ви, 4-6 по-малки хранения Разпределете през деня, вместо наистина да го биете три пъти. Това гарантира константа Ситост и държи твоя метаболизъм активен. Но ако това не се вписва във вашето ежедневие, не се притеснявайте - колко ястия ядете на ден, всъщност няма значение. Какво и колко е много по-важно!

Endomorph & Отслабване

Особено когато отслабвате, го имате ендоморфни типове тежък - малко допълнителни калории и панталоните ви щипят. Така че за вас това е дори по-важно, отколкото за другите, вашето Калории да имаме с оглед. Но и вие не трябва да ядете твърде малко - в противен случай рискувате глад. И всичко, върху което после гипсирате, започва особено бързо с вас. Вие сте на сигурно място с един Калориен дефицит от около 300 калории на ден. Така че отслабвате малко по-бавно, но постоянно и устойчиво. В допълнение към енергийния прием, трябва да се съсредоточите и върху Протеини Обърнете внимание на диетата си - тя може да бъде около 2 грама на килограм телесно тегло! Според опита бийте ендоморфни типове тяло особено добър в това Диета с ниско съдържание на въглехидрати в. Трябва да намалите мазнините до около 0,8 - 1 грам на килограм телесно тегло, тъй като мазнините са много високоенергийни хранителни вещества. Попълвате останалото с въглехидрати. Ако това ви се струва твърде тромаво, можете също да използвате следните процентни стойности като ориентир:

Въглехидрати: 20% от дневния енергиен прием
Протеин: 45% от дневния енергиен прием
Дебел: 35% от дневния енергиен прием

Казвам се ориентирайте съзнателно - ценностите не са заложени в камък. Стига повече да си Мазнини и протеини разчита на въглехидрати, всичко е лесно!
Говорейки за мазнини: Тъй като консумирате съзнателни количества от тях, трябва изрично да се уверите, че избирате здравословни мазнини - те са преди всичко тези незаменими, ненаситени мастни киселини направени от сьомга, зехтин, ядки или авокадо. Следното се отнася за въглехидратите: обърнете внимание сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс - това ви насища за дълго време и предотвратява колебанията на кръвната захар и хранителните проблясъци.
Хранителни дневници или подходящи приложения могат да бъдат полезни при изпълнението на всички препоръки - строгите диетични планове са за това ендоморфни типове обикновено нищо, а точно обратното: глад!

Не на последно място: Приятелствайте с нас Вода и фибри в! Разбира се, това се брои за всички типове тяло, защото това е просто част от здравословната диета. Но точно сега ендоморфни типове помага много за запълване на стомаха без калории и за създаване на чувство за ситост.

Ендоморф и изграждане на мускули

Изграждането на нови печалби работи само ако осигурите на тялото си необходимия строителен материал. Е наречен: Протеини писна и един Излишните калории. Що се отнася до протеините или разпределението на хранителните вещества като цяло, можете да се ориентирате към горните стойности. Трябва обаче да внимавате с излишъка от калории: Често препоръчваните 500 калории повече на ден могат бързо да станат твърде много за вас и също нежелани мастни натрупвания да води. Следователно, въпреки фазата на изграждане на мускулите, карайте само една малък излишък от калории - започва с 200 калории повече и бавно се увеличава на стъпки от 50. Вероятно 300 калории плюс са вече свършили и се натрупват мастни натрупвания, а не мускули. Но това е индивидуално - така че не се колебайте да опитате сами и да видите какво работи за вас.

Кратко отклонение в света на супите: често се препоръчва да се добавя креатин за изграждане на мускули. Препоръчвам ви да не го правите - въпреки че нещата всъщност могат да доведат до по-голяма производителност и по този начин до изграждане на мускули, това също може да доведе до Задържане на вода. И те карат да изглеждате още по-надути, както и да е неопределен тип.
Когато си включен Хранителни добавки след това използвайте нисковъглехидратни протеинови прахове, защото те покриват вашите високи нужди от протеини без излишни допълнителни калории и ви поддържат сити за дълго време, особено казеин.

Endomorph: правилното обучение

Тъй като много бързо изграждате мускули в допълнение към мазнините и можете да правите много тренировки, бързо ще видите първите успехи с желязото. Доста готино и накрая едно Предимство на ендоморфните типове! За вас е класически Обучение за хипертрофия само това: 3 сета, 8-12 повторения и само кратки почивки между тях, за да задържате метаболизма си. Особено ви препоръчвам такива упражнения много мускули наведнъж влак - клекове, лежанки, вариации с лицеви опори, мъртва тяга, гребане, вариации на дъски, ... Защото те изгарят много калории наведнъж. След това можете да включите едното или другото изолиращо упражнение в края на тренировката си, за да се насочите конкретно към слабите места, но не прекалявайте!
Но дори и да можете да се справите с много тренировки добре и със своите ендоморфна физика имате нужда да тренирате повече от всеки друг - планирайте също Регенерационни дни в седмицата си! Поне един напълно безплатен ден определено трябва да се поглезите.

Сега е ваш ред: броите ли себе си сред ендоморфни типове? И как тренирате и как се храните? С какво ги имате най-добри преживявания направен? Любопитен съм!

Другите две статии от тази поредица можете да намерите тук: