Съвети за тренировки с тежести за жени; План за обучение

Все повече жени откриват силови тренировки за себе си. Нищо чудно, имайки предвид многото положителни ефекти. Всички предимства - от отслабване до изграждане на мускули - и най-добрите съвети за обучение.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Не рядка гледка във фитнес залите и кросфит кутиите: жени на щангата - по пътя към най-силното си аз.

Там, където преди много години само мъже културисти се скачаха, днес всички са добре дошли: Зоната за тренировки с тежести във фитнеса приканва мъжете и жените да излязат от зоната си на комфорт.

Нищо чудно, в края на краищата, силовите тренировки имат много положителни ефекти. Разсейваме най-големите митове, разкриваме най-големите предимства, даваме препоръки за обучение и съвети за хранене за контролирано изграждане на мускулите при жените.

Предимства на силовите тренировки

Страхът от прекомерни мускулни планини е неоснователен, положителните ефекти от силовите тренировки за жени са очевидни:

1. Изградете чиста мускулатура

Много жени все още се отказват от силовите тренировки от страх от широк гръб и големи бицепси. Притеснението е напълно неоснователно.

„Женската хормонална система е напълно различна от тази на мъжете“, обяснява личният треньор и експерт по силови тренировки Жасмин Пруча. „Поради нашата плодовитост имаме много повече телесни мазнини, по-малко мускулни влакна тип 2 и средно по-малко мускулна маса. В същото време съдържанието на тестостерон в нас е далеч под това на мъжете. "

Хормонът тестостерон кара протеините да се съхраняват в мускулите по време на тренировка, което води до мускулен растеж, известен като хипертрофия.

Разбира се, от време на време има жени, които качват повече мускулна маса поради генетичното си разположение. Особено при нежни силови тренировки обаче не е нужно да очаквате големи планински мускули, но не очаквате и чудеса.

2. Намалете телесните мазнини

Отслабването с тренировки с тежести работи. Проучванията показват: Ако искате да отслабнете в дългосрочен план, трябва да се придържате към големи тежести. Защото колкото по-висок е процентът на мускулна маса, толкова по-висока е консумацията на енергия.

Това не се забелязва веднага на кантара, защото мускулите тежат повече от мазнините. Всеки допълнителен килограм мускулна маса обаче изгаря допълнително 100 калории на ден, дори когато почивате.

Можете да разберете какъв е процентът на телесните мазнини в момента с нашия калкулатор на телесни мазнини.

3. Облекчете менструалните спазми

„Балансираната тренировка с дъмбели не само гарантира намалено чувство на глад, но също така значително подпомага отделянето на хормоните на щастието допамин, серотонин и ендорфин“, казва Жасмин Пруча.

"Особено по време на седмицата на ПМС умерените тренировки могат не само да имат положителен ефект върху настроението, но и - благодарение на ендорфините - да намалят болката."

4. Подобрете осъзнаването на тялото

Ако имате предвид културисти, мислите за всичко, само не и за елегантност. Но тренировките с тежести всъщност ви помагат да постигнете по-изправена стойка и повече гъвкавост.

Чрез подобряване на между- и интрамускулната координация - взаимодействието на мускулите - тялото се „учи“ да се движи по-ефективно. Освен това има енергични промени: тренираните мускули работят по-икономично.

Жените вече превъзхождат мъжете по отношение на мобилност и гъвкавост средно и могат да спечелят само от тренировки с тежести.

Препоръки за обучение за жени

Независимо дали искате да избягате полумаратон или да работите върху мускулния си растеж: Тренировката е всичко-и-и-всичко.Отдолу ще намерите идеалните препоръки за начало за вашата индивидуална цел.

Процентите на съпротива в упражненията се отнасят до вашата максимална силова способност (MK): Това е най-голямата възможна сила, която можете да упражните срещу съпротива (дъмбел или устройство).

Пример: Ако можете само да вдигнете 40 килограма еднократно, докато седите, това е 100 процента MK. За нежно натрупване на мускули, тренирате с 16 до 24 килограма съпротива.

1. Стегнете тялото

Цел на обучението: Тонизиране на тялото, тренировки за сърдечно-съдов и мастен метаболизъм; Подобряване на координационните умения между различните мускулни групи
Тренировки на седмица: в началото 2, по-късно 3 тренировъчни дни
Брой упражнения: 6 до 10; 1 до 2 упражнения на мускулна група
Обхват, интензивност и продължителност на натоварването: 15 до 25 повторения на упражнение; 30 до 50 процента MK. Във всеки случай 1 до 2, по-късно 2 до 4 рунда. 30 секунди почивка между кръговете и след всяко упражнение; при кръгови тренировки обаче сменяйте уреда без почивка след всяко упражнение

2. Определете мускулите

Цел на обучението: малко повече обем за някои или всички мускулни групи; сложно развитие на силата; Подобряване на координационната способност между влакната в мускула
Тренировки на седмица: първо 1 до 2, по-късно 2 до 3 тренировъчни дни
Брой упражнения: 8 до 10
Упражнение обхват, интензивност и продължителност: 8 до 12 повторения на упражнение; 40 до 60 процента MK. 1 до 2 наведнъж, по-късно 3 до 4 рунда. Почивайте между 60 и 120 секунди между рундовете, почивайте 120 секунди след всяко завършено упражнение

3. Изграждане на мускулна маса

Цел на обучението: повече маса; сложно развитие на силата; Подобряване на координацията на фибрите в мускула
Тренировки на седмица: първоначално 2, по-късно 3 до 5 тренировъчни дни
Брой упражнения: 4 до 6
Упражнение обхват, интензивност и продължителност: 5 до 8 повторения на упражнение; 60 до 80 процента MK. Във всеки случай 3, по-късно 4 до 6 кръга. Направете почивка от поне 120 секунди между рундовете, планирайте поне 180 секунди почивка след всяко завършено упражнение

Диета за контролирано изграждане на мускулите

В допълнение към тренировките, храненето е от съществено значение за постигане на целта ви.

„Тези, които нямат диета под контрол, или все още не могат да се отърват от нежеланите си телесни мазнини, или забавят собствената си регенерация и успех в тренировките“, разкрива д-р. Франк Холгер Акер в интервю за FIT FOR FUN.

Най-голямата грешка, която експертът забелязва при много спортисти от женската сила: Те на практика консумират само протеини и намаляват мазнините и въглехидратите до минимум.

"Основата на диетата трябва да бъде от 150 до 200 грама въглехидрати, 50 грама мазнини и 1,5 до 2 пъти телесното тегло в грамове протеини. След това останалите калории могат да бъдат разделени на мазнини и въглехидрати", казва Акер, автор на упражнения и хранене за жени.

Съвет: Ще намерите допълнителна важна информация и хранителни планове за силовите ви тренировки в нашето ръководство за храна за изграждане на мускули.