Съвети за суперсетове и време за възстановяване; Прилягане на тялото

Суперсетите ви дават невероятни помпи, но мускулното увреждане, което се случва при суперсетове, трае по-дълго от нормалното обучение, според ново проучване. Затова ги планирайте внимателно.

Забележка: Следващото проучване използва суперсет стил: комбинирано упражнение, след това изолиращо упражнение за същата мускулна група, без пауза между двете.

Ученето

За изследването бяха назначени 22 активни мъже. След това те бяха разделени на две групи: суперсет група и група не суперсет. Обучението за двете групи се състоеше от 4 упражнения (преса за крака, удължаване на крака, лежанка и пек палуба) за 5 серии от 8-10 повторения при 85% от участниците 10RM. Ето разбивката за всяка група:

Суперсетова група

Натискане на крака веднага последвано от удължаване на крака, 3 минути почивка, повторете 5 пъти.
Преса с лежанка, последвана от пек дек, 3 минути почивка, повторете 5 пъти.

Не-суперсетова група

Натискане на пейка веднага последвано от удължаване на крака, 3 минути почивка, повторете 5 пъти.
Натискане на крака веднага последвано от пек дек, 3 минути почивка, повторете 5 пъти.

Записана е EMG по време на удължаване на крака и пек палуба. Мускулна недостатъчност със забавено начало (DOMS), изометричен въртящ момент за хоризонтална флексия на рамото и удължаване на коляното, нива на креатин киназа и ROM за екстензори на рамото и коляното са измерени преди операцията и пет дни след операцията.

Какво намериха

И двете групи изпълниха сходни количества обем упражнения и времето за упражнения беше сходно.
DOMS е подобен между групите.
Изометричният въртящ момент е намален и в двете групи веднага след тренировка, но се връща към изходното ниво след около ден.
ROM беше намален и в двете групи, но намаленията продължиха по-дълго в групата с надмножество, отколкото в групата, която не е свръх набор.
Нивата на креатин киназата са значително увеличени спрямо изходното ниво и в двете групи.В групата, която не е на суперсет, стойностите на ден 5 не се различават от изходното ниво, но на ден 5 те все още са значително над тези на групата на суперсет Начална стойност.
EMG в ректуса на бедрената кост и предния делтоид е увеличен в групите Superset.

Какво означава това?

Въпреки че обемът на упражненията и общото време са сходни, суперсетовете могат да променят драстично стимула на упражнението.

Суперсетовете трябва да бъдат програмирани правилно, най-вероятно пестеливо, в зависимост от използваната разбивка на тренировката и използваната мускулна група. Въпреки че показанията на изометричния въртящ момент (генериране на сила) бързо се връщат към изходното ниво, нивата на креатин киназа в групата Superset все още са значително повишени пет дни по-късно, което показва увреждане на мускулите.

Тъй като това не са били обучени мъже и тези, които са правили по-високи нива на тренировка за устойчивост, най-вероятно са показали по-ниски маркери за мускулни увреждания след тренировка, може да се наложи нуждата от по-силен стимул за тренировка от суперсетове при обучени на съпротива лица.

Суперсетите са чудесен инструмент в арсенала на вдигача, но прекалената употреба без подходяща почивка между тренировките може да се превърне в проблем.