Съвети за спортуване при диабет тип 2
Упражненията са ключов фактор за доброто общо състояние, когато имате диабет тип 2 и трябва да бъдат включени в ежедневния ви график.
Те са важни за контролирането на кръвната захар и намаляването на риска от усложнения от диабет (при хора с диабет тип 2), те също могат да спомогнат за укрепване на сърцето, понижаване на кръвното налягане и по-ниски нива на стрес, всички важни фактори за контролиране на диабета. Тип 2.
Хората с диабет тип 2 трябва постепенно да коригират честотата, интензивността и продължителността на упражненията си, за да се избегне хипогликемия.
Какви видове упражнения можете да правите
Аеробни упражнения се считат за физически дейности като ходене, колоездене, джогинг, които включват непрекъснато, ритмично движение, включващи големи мускулни групи и които се извършват за периоди от поне 10 минути наведнъж.
Упражнения за издръжливост са физически дейности, които включват кратки, но повтарящи се тежести с тежести, на апарати с тежести, с ленти за съпротива или със собственото ни телесно тегло и които развиват мускулите, силата, издръжливостта и ловкостта.
Упражнения за гъвкавост са форма на физическа активност като разтягане, което включва разтягане и които подобряват способността на ставите и връзките да преминават през пълен набор от движения.
Някои видове спорт, като йога, могат да включват упражнения за издръжливост и гъвкавост.
- Умерената до интензивна физическа активност и упражненията от кардио тип са свързани с намаляване на нивото на смъртност както при жените, така и при мъжете.
- За повечето хора заседналият начин на живот може да причини повече проблеми, отколкото упражненията, но въпреки това е добре да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да спортувате.
- Има спортни програми, специално създадени да комбинират както кардио упражнения, така и упражнения за издръжливост. Ако Вашият лекар Ви позволява да ги правите, трябва да знаете, че и двата вида упражнения са полезни, ако страдате от диабет.
- Ако страдате от диабет тип 2, препоръката ще бъде да правите поне 150 минути умерена аеробика, комбинирани с по-интензивни упражнения, натрупвани седмично, разделени на три дни, с не повече от два последователни почивни дни.
- Трябва да правите упражнения за съпротива поне два пъти седмично, в допълнение към аеробните упражнения.
- Би било добре да направите добре структуриран план, стратегия за постигане на целите си от гледна точка на фитнес, да предвидите всякакви „бариери“, които понякога биха ви спрели да се движите.
- Когато е възможно, дори се препоръчва да участвате в тренировъчни програми със специализирани физически упражнения, контролирани от специализирани треньори, с цел подобряване на контрола върху гликемията, предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и намаляване на рисковите фактори.
- Ако имате диабет с определени усложнения, като сърдечно-съдови заболявания, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е физическа активност, която включва повече усилия, отколкото бързо ходене.
Съвети за безопасно наслаждение на спортни дейности
Получете съгласието на Вашия лекар. Посъветвайте се с Вашия лекар дали трябва да се прегледате, преди да започнете да спортувате. Ако планирате да тренирате повече от час на ден, проверявайте редовно нивото на кръвната си захар по време на тренировка, за да видите дали имате нужда от лека закуска или повече течности. Също така проверете кръвната си захар след края на физическата активност, за да можете да я коригирате, ако е необходимо.
Направете списък със забавни дейности. Имате много възможности и не искате да ходите на фитнес. Какво звучи добре? Помислете за дейност, която винаги сте искали да опитате или която сте обичали да правите в миналото. Водни спортове, танци, йога или джогинг са само част от идеите. Всяка дейност, която повишава пулса ви, влиза в уравнението!
Уверете се, че имате въглехидрати. Винаги пазете лека закуска, която съдържа въглехидрати, като плодове или сладки напитки, или дори специални барове за диабетици и консумирайте такава, в случай че нивото на кръвната Ви захар спадне.
Успокой се. Ако не сте тренирали от известно време, започнете с поредица от 10-минутни упражнения. След това увеличете активността до 30 минути всеки ден.
Развийте силата си. Това може да подобри контрола, който имате върху нивото на кръвната захар. Можете да вдигате тежести или можете да работите с ленти за съпротива, можете да правите огъване на коляното, лицеви опори или каквото и да е друго упражнение, което може да развие вашето ниво на сила.
Направете го навик. Упражнявайте се, яжте и приемайте лекарствата си по едно и също време всеки ден, за да създадете ритуал и по този начин да предотвратите ниска кръвна захар, наричана още хипогликемия.
Насладете се на компанията. Спортувайте с приятел или друг човек, който страда от диабет и знае как да ви помогне в случай на нужда. Препоръчително е също да носите аксесоар, който съдържа номер за спешен контакт и инструкции за дозата инсулин, от която се нуждаете.
Бъдете нежни с краката си. Носете подходящи спортни обувки, които са в добро състояние, удобни и подходящи за вида дейност, която сте избрали да правите. Например, не бягайте в баскетболни обувки, защото краката ви се нуждаят от различна опора, когато бягате. Проверявайте и почиствайте краката си ежедневно, за да не срещнете никакви проблеми.
Хидратирайте се. Пийте вода преди, по време и след всеки период на физическо натоварване.
Спрете веднага, ако не се чувствате добре. Мускулната треска е нормално, когато спортувате. Но всяко убождане, болка или чувство на силна умора, които не изглеждат често, трябва да ви накарат да спрете незабавно.
Движението никога няма да ви навреди, а напротив. Всичко, което трябва да направите, е да се уверите, че се отнасяте лесно, че не правите много, твърде бързо!