Съвети за по-лесно отслабване след 40-годишна възраст • Здравейте Яш •
Сигурно сте чували, че метаболизмът ви намалява с годините. Но какво всъщност означава това? Експертите твърдят, че по-бавният метаболизъм, който обикновено започва след 40-годишна възраст, означава, че изгаряте до 300 по-малко калории на ден, в сравнение с това колко изгаряте на 20-годишна възраст.
Също така, понижаването на нивата на естроген по време на пременопаузата и менопаузата, което започва на 40-годишна възраст, може да причини инсулинова резистентност. Това кара тялото вече да не контролира и количеството захар в кръвта, а ефектът е да повиши апетита и особено апетита към закуски, богати на въглехидрати или захар. Всички тези кумулативни фактори са отговорни за трудността при отслабване след тази възраст. Но не е невъзможно да отслабнете. Просто трябва да промените правилата, които сте спазвали преди 10 или 20 години. Ето някои от правилата, които ви помагат да отслабнете след 40-годишна възраст:
Трябва да ядете по-малко. Калорийните нужди на всеки човек са различни, но като цяло жената, която консумира около 2000 калории на ден, трябва да намали 400-500 калории, за да отслабне, според експерти. И целта трябва да бъде да се свалят около 500 грама - 1 килограм на седмица. Диетите, които обещават да свалят няколко килограма за седмица, са нереалистични. Целта е да получите начин на живот, който ви помага да отслабнете и да останете дългосрочни. Също така е важно да се уважава храненето. Ако пропуснете хранене, тялото получава съобщението, че трябва да съхранява калории под формата на мазнини, вместо да ги изгаря, за да се справи с друг период, в който няма да ядете.
Избирайте внимателно хранителните вещества. Поддържането на ниски въглехидрати, особено рафинираните, ви помага да се справите с инсулиновата резистентност, която се появява с възрастта. А добавянето на повече протеини към вашата диета ще ви помогне да отслабнете и да останете слаби. Ще се справите по-добре със загубата на мускулна маса, която се случва през годините, и ще спомогнете за поддържането на бързи темпове на метаболизъм, защото тялото консумира повече калории, когато усвоява протеините.
В идеалния случай всяко хранене трябва да включва:
- Зеленчуци или плодове: Напълнете половин чиния с тях. Те са богати на фибри и вода, като заемат повече място в стомаха, без да добавят твърде много калории.
- Ниско протеиново: Вашата чиния трябва да включва порция с размер на длан. Добри източници на протеини са киселото мляко, яйцата, пилето и рибата.
- Сложни въглехидрати: Вашата чиния трябва да включва част, която е с размера на стиснатия юмрук. Пълнозърнести храни, боб, пресни плодове и нишестени зеленчуци, като сладки картофи, са добър избор.
- Здравословни мазнини: Мазнините могат да се добавят лесно, с много високи калорични стойности, така че те трябва да се наблюдават внимателно.
Трябва да ограничите количеството мазнини до 7-10 грама при всяко хранене. А това означава чаена лъжичка и половина зехтин, четвърт авокадо или две супени лъжици ядки или семена.
Яжте по-малко калории по-често. Увеличаването на инсулиновата резистентност може да ви накара да се почувствате по-гладни. Разделянето на храната на три умерени хранения и една или две малки закуски ще запази кръвната Ви захар постоянна и ще се пребори с желанието да ядете нездравословни закуски. Пълненето на чинията с храни, които съдържат по-малко калории и имат по-голям обем, като зеленчуци, също ще ви помогне да се чувствате сити по-дълго.
Бъдете претенциозни, що се отнася до закуски. Вероятно сте открили на кожата си, че вече не можете да ядете бургери и пържени картофи на 20-годишна възраст, без да напълнявате. Но все пак можете да се насладите на любимите си храни, когато ви се иска. Ще трябва обаче да помислите добре какво наистина искате. Например, защо да ядете чипс, само защото те са на ваше разположение, когато всъщност изпитвате жажда за пържени картофи? Изберете закуската, която ви задоволява и я консумирайте в малки количества, съзнателно, наслаждавайки се на всяка глътка. А това означава, че не е нужно да се храните пред телевизора или докато работите на компютъра. И честотата, с която се наслаждавате на вината си, има значение. Не трябва да консумирате повече от 100-150 калории на ден под формата на любимите си закуски или бихте могли да ги консумирате до три пъти седмично. Също така, трябва да запомните, че алкохолът попада в категорията на нездравословните лечения и оптималното количество би било две до четири чаши вино на седмица, чаша означаваща 150 мл. Когато решите да пиете вино на масата, трябва да се откажете от онова парче шоколад, което държите за десерт.
Упражненията са много важни. Трудно е да отслабнете само чрез диета, особено след 40-годишна възраст. Ето защо упражненията, които изгарят калории и мускулната маса, която се образува след тях и която от своя страна изгаря калориите, ще ви помогнат да отслабнете по-лесно и да поддържате форма. Препоръчителните 30 минути упражнения всеки ден и около 10 000 стъпки, които трябва да правите всеки ден, са от съществено значение за перфектното тяло. Можете също така да добавите четири тренировки за съпротива седмично, които ще поддържат мускулната ви маса и ще изгорят още повече калории.