Съвети за план за хранене на ектоморфния хардгейнър (хранене, изграждане на мускули, силови тренировки)
Сервус, от утре ще започна да тренирам с тежести и искам да започна добре. с определен онлайн компютър изчислих, че трябва да консумирам между 3051 kCal и 3551 kCal на ден (?!)
Аз съм в средата на 20, 180 см висок, тежа 70 кг и искам да тренирам толкова често, колкото ми е позволено.
но съм адски глупав що се отнася до храненето. Аз разбира се ще ги сменя и също така ще ям 7 пъти на ден. всички тези хранителни планове, които намирам в интернет за моя тип тяло, ме объркват и в момента все още са твърде „сложни“, тъй като съм абсолютно безразсъден, когато става въпрос за готвене. така че би било чудесно, ако списъкът за пазаруване беше опростен.
Кварк, банани, ябълки, яйца, мляко, риба тон, бадеми/студентски фураж, пълнозърнест хляб, мюсли, кисело мляко, сирене, наденица, домати, краставици, пуйка/пиле, ориз, юфка, слънчогледови семки, рапично масло.
мога да направя нещо с тези неща, докато готвя.
Как да разбера кога какво и колко от него трябва да ям, за да получа тези 3051 - 3551 ккал?
4 отговора
Не мисля много от тези онлайн компютри. Те обикновено изчисляват само основните ви нужди въз основа на вашата възраст, телесно тегло и височина. Тук обаче играят роля много фактори. Примерни игри:
- дишане
- Мускулатура
- Наранявания
- Температура (отвън и от тялото)
- Пулс и кръвно налягане
Разбира се, има още няколко, което теоретично ви прави невъзможно да изчислите основните си нужди. И тогава, разбира се, има и изискване за мощност, което се изчислява въз основа на вашето основно изискване. Можете, разбира се, да вземете "устройство BodyMedia" за около 200 € или да запишете колко ккал консумирате всеки ден и да се претеглите в края на седмицата. Ако сте отслабнали, увеличете енергийния си прием.
Като правило се казва, че около 7000 kcal съответстват на един килограм телесни мазнини. За изграждане на мускули е достатъчен дневен излишък от 200-300 ккал. Разбира се, не е нужно да ядете 7 пъти на ден. Чудесно се разбирам с 4 пъти на ден.
За да се противопоставя на вашата „глупост“, ще ви дам малко нещо, което да прочетете:
Що се отнася до спорта. Тук препоръчвам TP на цялото тяло, който правите на всеки 2 дни. Винаги междудневна почивка. Или ходите на фитнес и получавате съвет, или тренирате у дома. На ваше разположение съм за допълнителни въпроси.