Съвети за отслабване; Ръководство за диабет
Какво общо имат малките чинии, добрия сън или измиването на зъбите със загубата на тегло? Изпробвайте: С нашите любими съвети за готвене, пазаруване и хранителни навици.
Гответе умно
1. Масло в мярка
По-добре е да измерите масло за салатата или за пържене с чай или супена лъжица, вместо да го изливате от бутилката с палец. По този начин можете да следите използваната сума. Ако мажете масло с четка в покрит тиган, чаена лъжичка е достатъчно лесно!
2. Икономични грудки
Ако обичате да ядете картофи: По-често избирайте здравословните грудки като гарнитура. Порция варени картофи е също толкова засищаща, колкото макаронени изделия или хляб, но има значително по-малко калории.
3. Натурален вместо паниран
Пържете месо или риба „по естествен път“ в тигана - например с фини подправки или пресни билки. Правейки без паниране, вие не само спестявате калориите от брашно, яйца и галета, но преди всичко от голямото количество мазнини, които панировката поема.
Алтернативи на маслото:
4. Крема сирене на хляб
Маслото е масло, разбира се. Но крема сиренето също е на вкус. И дори във варианта с двоен крем или крем, той съдържа поне 60 процента по-малко мазнини и калории. Следователно трябва да намажете крема сирене върху хляб вместо масло. Не винаги, но по-често.
5. Тънък сладкиш
Тортата е на вкус също толкова вкусна с по-малко захар. Изпечете го сами, като намалите количеството захар, посочено в рецептата, с една трета до половината. Можете да спестите мазнини, когато печете с масло от кисело мляко или диетичен маргарин и със силиконови форми за кекс: не е нужно да ги мажете.
6. Алтернативата на крема
Обичате ли да добавяте тире сметана към соса? Фино настърганите картофи са отлични и за сгъстяване на сосове и супи. Или можете да приготвите малко ориз в супата и след това да го пюрирате. Просто го изпробвайте - и спестете ненужни калории с мазнини.
7. Кайма само телешко месо
Мляното говеждо месо съдържа около 20 процента по-малко калории от свинското месо. Татарският е с особено ниско съдържание на мазнини, но също така и скъп: По-малко от половината калории мляно свинско месо се слагат в чинията ви.
8. Печени картофи
Пържени картофи или крокети могат да бъдат печени хрупкаво във фурната без масло - върху тава, застлана с хартия за печене. Алтернативата с ниско съдържание на мазнини за пържени картофи от тигана работи по абсолютно същия начин: нарежете варените картофи наполовина или четвърт. Нарежете нарязаните повърхности тънко с масло, подправете или поръсете с билки като розмарин и сложете във фурната. Вкусът е вкусен!
9. Паста, приготвена от зеленчуци
Спагетите не винаги трябва да се правят от тесто за тестени изделия. Можете да направите спирални зеленчуци с белачка за зеленчуци, резачка за зеленчуци или резачка за спирала. Подходящи са тиквички, моркови, кольраби, пащърнак, цвекло или тиква. Зеленчуковите тестени изделия могат да се комбинират с вкусен сос точно като пастата. Не само добро за вашия калориен баланс, но и за нивото на кръвната захар.
10. Изсмучете мазнините
Преди сервиране поставете нещо пържено в масло като месо, риба или картофи върху абсорбираща кухненска хартия и внимателно натиснете второ парче хартия отгоре. Излишната мазнина се абсорбира от хартията и вече не попада в чинията.
Най-важните съвети с един поглед:
Отворете очи в супермаркета
1. Наситен от пазаруване
Когато е възможно, правете пазаруване на хранителни стоки след хранене и предварително запишете списък с хранителни стоки. При пълен стомах има по-малък риск нещата да се окажат в колата ви, които всъщност не сте искали да купите. И благодарение на списъка не е нужно да мислите за това, от което се нуждаете. Това спестява време и дори не ви позволява да се приближите до закуски или сладкиши.
2. Купуване с мозъци
Често има алтернативи с ниско съдържание на мазнини, които също имат добър вкус. Направете съзнателен избор: варена шунка вместо салам, дюнер кебап вместо currywurst, риба тон в собствен сок вместо масло, кисело мляко вместо коктейлен дресинг, шоколадов пудинг вместо шоколадов мус, млечни кифли вместо кроасани, плодови торти вместо тарта.
Глюкоза, фруктоза, захароза:
Тънък с глава
1. Тестът за вода
Жажда? Спри - не отваряй веднага вратата на хладилника. Може би тялото ви не се нуждае от нищо за ядене, а по-скоро от нещо за пиене? Сигналите за глад и жажда възникват в една и съща област на мозъка. Ето защо можем да объркаме глада и жаждата. Първо изпийте голяма чаша вода и изчакайте. Ако се почувствате гладни след четвърт час, всъщност сте били измъчвани от жажда.
2. Измийте зъбите си вместо сладкиши
Миенето на зъбите преди лягане е стандартно. Но можете да започнете и веднага след вечеря. И почистете добре пролуките със зъбен конец. Това намалява желанието за лека закуска или хапка - защото не искате да започнете цялата процедура отново!
3. Кутия за обяд на пейката в парка
Изкушавате ли се по обяд да облекчите глада си с различни предмети от пекарната или чипс от заведението за бързо хранене отсреща? След това занесете храната си на работа в кутия за обяд. Можете да го опаковате вечер преди това: с останалата част от вечерята, с домашна салата или вкусен пълнозърнест сандвич и малко плодове.
Рецепти, които да опитате:
4. Безмобилна зона
Винаги седнете на масата по време на хранене. Оставете телевизора, компютъра или смартфона да лежат отляво, докато чинията се изпразни. По този начин ще бъдете по-внимателни към това и колко ядете.
5. Повече сън, по-малко апетит
Позволете си седем до осем часа сън на нощ. Проучванията показват, че липсата на сън увеличава апетита. Всеки, който стане уморен, изяжда поне 300 калории повече през деня, а също така обича да яде закуски с високо съдържание на мазнини и захар. Причината: нарушен ритъм ден-нощ дисбалансира хормоните, които регулират чувството ни на глад и променя дейността на центъра за възнаграждение в мозъка. Постигането на достатъчно сън също гарантира по-добри нива на кръвната захар.
6. Всичко е в чинията
Независимо дали сте поставили масата у дома или сте застанали пред бюфета в ресторанта: Използвайте по-малки чинии. Тогава това, което е на него, изглежда повече и ядете по-малко. Австралийски изследователи са оценили повече от 50 проучвания и са установили, че ако чинията е с половин размер, изядената порция е с една трета по-малка.
7. Голяма почивка
Три големи хранения на ден е по-вероятно да ви помогнат да отслабнете, отколкото пет или шест по-малки. Това е така, защото панкреасът трябва да отделя инсулин в кръвта след хранене, за да транспортира захарта от храната в клетките. Едва когато инсулинът си свърши работата, тялото може да изгаря мазнини и по този начин да свали излишните килограми. Колкото по-дълги са почивките между храненията, толкова по-добре: поне четири до шест часа са полезни. Въпреки това, някои диабетици се нуждаят от закуски между храненията - това зависи от конкретната терапия на диабета. Попитайте Вашия лекар какво е подходящо за Вас.
8. Повече информираност за алкохола
Вече знаехте? Алкохолът съдържа почти толкова калории, колкото мазнините, седем на грам (девет за мазнини). С половин литър бира или четвърт литър вино получавате около 20 грама алкохол и 140 килокалории - без да се включват останалите съставки. Поставяйте по-често на ден "без". И пийте спринцовки вместо вино и безалкохолна или лека бира.
9. Откриването на бавност
Не толкова бързо! Дъвчете старателно всяка хапка и бъдете напълно наясно с това, което виждате, миришете и вкусвате. Отнема около 20 минути на очите, устата, носа и храносмилателния тракт, за да предадат своите сигнали за насищане на мозъка. Тези, които не поглъщат прибързано храната си, ще почувстват, че са сити навреме и вече няма да се нуждаят от зареждане. В скорошно японско проучване с около 60 000 диабетици тип 2, бавните ядещи са по-малко склонни да имат наднормено тегло и по-тънки около кръста.