Съвети за отслабване - как мога да отслабна бързо, трайно и здравословно
Нуждаем се от въглехидрати, мазнини и протеини за балансирано хранене. Вместо диета, трябва да промените диетата си и да осигурите правилната комбинация от храни. Диета, която съдържа специфична група хранителни вещества като Изключването на въглехидрати никога не може да доведе до желания успех. Също така не се препоръчва да се ограничавате до няколко основни хранения, ако между тях се чувствате гладни. Гладът води до глад и ви позволява бързо да посегнете към нещо сладко, солено или тлъсто. Втора закуска с плодове или кисело мляко и закуска от кафе ни дават енергията, от която се нуждаем между основните хранения.
въглехидрати
Сложни въглехидрати
Предпочитайте сложни въглехидрати (полизахариди) като тези, намиращи се в пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки, мюсли и някои плодове и зеленчуци. Те имат дълги молекулярни вериги. Поради тази структура отнема много повече време на организма да я разгради. Оставаме сити по-дълго.
Можете също така да забележите сложни въглехидрати с относителна лекота - те не са сладки.
Прости въглехидрати
Трябва да се наслаждавате само на прости въглехидрати (прости захари = монозахариди) като фруктоза и гроздова захар умерено. Те се намират в меда, бонбоните и сладките плодове. Двойните захари (дизахариди) като трапезна захар и малцова захар също бързо попадат в кръвта и водят до повишаване на нивото на инсулина.
50 до 55 процента от храната ни може да се състои от въглехидрати. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва следното разпределение на хранителните вещества за възрастни: 55 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 15 процента протеини. Така че половината от енергията, която ядем всеки ден, може да се състои от въглехидрати.
Избягвайте храни, които съдържат големи количества домакинска, малцова и гроздова захар, те ви пълнят само за кратко. Препоръчват се богати на фибри и скорбялни пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб, картофи и бобови растения. Те ви засищат дълго време и съдържат малко мазнини, но много минерали, микроелементи, витамини и фибри. Не повече от 1/3 от дневното количество въглехидрати трябва да се състои от единични и двойни захари.
Протеини
Протеинът, погълнат с храната, първо трябва да бъде вътре Протеин в тялото се трансформира. За да направите това, протеинът се разделя на неговите компоненти, аминокиселини, разглобена. Аминокиселините достигат до мястото, където са необходими на тялото чрез кръвта. На местоназначението те се сглобяват отново съгласно конкретен строителен план с помощта на азот за необходимите функции там.
С около четири килокалории на грам, протеините съдържат приблизително толкова калории, колкото въглехидратите, но значително по-малко от мазнините. Те съдържат около девет килокалории на грам.
Колко високо е нашето изискване за протеин
Биологична стойност на протеините
В допълнение към количеството, това зависи и от качеството на протеините, които ядем. Колкото по-сходен е аминокиселинният състав на хранителния протеин с телесния протеин, толкова по-висока е неговата биологична стойност. Биологичната стойност показва колко добре хранителният протеин може да се превърне в ендогенен протеин. Колкото по-висока е стойността, толкова по-ниска е необходимата сума. На яйцата се присвоява стойността 100. Но това не означава, че може да се превърне на 100 процента в телесен протеин. Съдържанието на се използва за определяне на биологичната стойност незаменими аминокиселини наистина важно.
Животински протеин под формата на месо е по-ценно за човешкото тяло от растителния протеин поради аминокиселинния си състав. За съжаление, той съдържа нежелани вещества като холестерол, пурини и наситени мастни киселини, които при прекомерна консумация увреждат здравето ни и насърчават наддаването на тегло. Рибата, яйцата, нискомаслените млечни продукти и растителните храни с високо съдържание на протеини са алтернативи. Те включват грах, леща, боб, соя и соеви продукти, ядки и бадеми и зърнени храни като овес, спелта и просо.
The най-висока биологична стойност е през Комбинация от растителни и животински протеини достигна. За целта трябва да се комбинират различни храни, които се допълват взаимно чрез аминокиселинните си структури. Примери за това са комбинацията от кварк с растителните протеини на картофи, птици с пълнозърнест ориз или пържени картофи с бъркани яйца или пържена херинга.
Мазнини и мастни киселини
Мазнини са жизненоважни компоненти на нашата храна. Те ни доставят хранителни вещества и основните витамини A, D, E, K. Освен това мазнините са важен носител на аромати и аромати.
Мазнините са и основният запас от енергия в тялото ни. Един грам мазнини съхранява повече от два пъти количеството енергия, отколкото един грам въглехидрати или протеини.
Качество на мазнините
Качеството на мазнините се определя от качеството на съдържащите се в тях мастни киселини. Според химическата си структура мазнините са вътре наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини разделени. Тялото може да произвежда наситени и мононенаситени мастни киселини. Също така поглъщаме големи количества с храната си. Повечето полиненаситени мастни киселини трябва да се приемат чрез храната, тялото не може да ги произведе само. Следователно те се наричат също незаменими (жизненоважни) мастни киселини. Дефицитът води до метаболитни нарушения.
Наситените мазнини
Много храни съдържат големи количества наситени мастни киселини. Те са прекалено нездравословни за нашето тяло, защото освен всичко друго, те насърчават производството на LDL холестерол и повишават нивата на липидите в кръвта. Това увеличава риска от инфаркт.
Наситените мазнини се съдържат най-вече в животински храни като мазно месо, братвурст, колбаси от черен дроб, салам и свинска мас. Но млечните продукти като масло, бита сметана и тлъсто сирене, както и печени продукти като бутер тесто, както и готови продукти и бързо хранене съдържат наситени мазнини.
Ненаситени мастни киселини
Ненаситените мастни киселини отново са вътре лесно и Полиненаситени мастни киселини разделени.
Мононенаситени мастни киселини се съдържат в растителни масла като зехтин и рапично масло, авокадо, ядки, маслини и семена. Те могат да понижат LDL холестерола и са по-смилаеми от наситените мазнини.
The полиненаситени мастни киселини се срещат главно в рибните и растителните масла. Отново се пускаш вътре Омега-3 мастни киселини и Омега-6 мастни киселини подразделям.
Откриваме омега-6 мастни киселини главно в слънчогледово, соево, шафран, царевичен зародиш и масло от пшеничен зародиш.
Омега-3 мастните киселини се съдържат в ленено и рапично масло, орехи, авокадо и различни видове риби като сьомга, херинга, пъстърва, сом, камбала, скумрия и тон.
При здравословна диета съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини трябва да бъде 1: 4. Обикновено консумираме значително повече омега-6 мастни киселини.
Как можете да различавате мазнините
Относително лесно е да се направи разлика между ненаситени и наситени мазнини. Колкото повече ненаситени мастни киселини съдържа една мазнина, толкова по-мека или по-течна е тя. Колкото повече наситени мастни киселини съдържа, толкова по-твърдо е, когато е студено. Тъй като маслото съдържа предимно наситени мастни киселини, то е трудно, когато е студено. Маргаринът съдържа много повече ненаситени мастни киселини и следователно остава мек в хладилника.
С маргарин се уверете, че не е втвърден. Ако има бележка: „Растително масло, частично хидрогенирано“, оставете продукта такъв, какъвто е. Образува се от втвърдяването на растителните мазнини Транс мазнини, които увеличават риска от втвърдяване на артериите и заболявания на червата.
Колко важна е закуската
След сън тялото ни се нуждае от нова енергия, за да започне деня. Закуската попълва енергийните ни запаси, тъй като тялото ни също е изразходвало енергия през нощта (виж основната и ефективната скорост на метаболизма). Със закуска създаваме добри условия за физическото и психическото си представяне. Дори и да не можете да ядете нищо сутрин, не бива да напускате къщата без малко енергиен тласък. Обикновено е достатъчна чаша мляко, лате, сок или чай. Сутрин трябва да закусвате между храненията и да не чакате до обяд. Ако чувстваме глад и стомахът ни ръмжи, обичаме да хапнем нещо сладко или тлъсто или да хапваме големи порции на обяд. По-добре е да задоволите апетита си с малка, нискокалорична закуска под формата на плодове или кисело мляко, преди гладът да стане твърде голям.
Съвети за балансирана закуска
Пълната закуска трябва да се състои от зърнени храни, млечни продукти, пресни плодове и напитка. Зърнените продукти - хляб или кифли с пълнозърнесто качество или мюсли - осигуряват на тялото ни сложни въглехидрати, млечните продукти като сирене, кисело мляко или кварк съдържат протеини, плодовете ни предоставят фибри и витамини.
Кроасаните, продуктите от бяло брашно, шоколадовият крем, колбасите и саламът трябва да бъдат по-скоро изключение, отколкото правило. Тези храни са богати на мазнини, прости въглехидрати и ниско съдържание на фибри.
Закуска в изправено или седнало положение?
Дори тялото ни да не се интересува в каква ситуация го храним, има причини, които говорят против яденето или закуската, докато стоим или ходим. Хранете се по-бързо и повече, докато се движите, отколкото когато седите. Човек не се концентрира върху храната, разсейва се от околната среда и яде повече от необходимото. Предпочитаме и храна в движение, която се предлага в удобна форма. За съжаление, тези закуски са предимно продукти от бяло брашно като кроасани и сандвичи или животински храни с високо съдържание на мазнини като колбас, братвурст или хляб. Обикновено те се предлагат и на кок. Шницелът с пържени картофи и майонеза също съдържат много наситени мазнини.