Съвети за отслабване без йо-йо ефект
Причини за йо-йо ефекта
Йо-йо ефектът е защитен механизъм на тялото. По време на радикална диета, при която тялото получава по-малко калории от обикновено, тялото постепенно превключва на обратно горелка, за да се адаптира към ниския енергиен прием. Този механизъм осигурява неговото "оцеляване". Тялото свиква с намаления прием на калории и следователно изгаря енергията по-бавно. Тъй като тялото все още е настроено на по-малко калории след диета (т.е. то е в енергоспестяващ режим), увеличеният прием на калории впоследствие води до бързо напълняване. Калориите, които организмът не може да изгори тогава, се съхраняват като мастни резерви.
Освен това при радикалните диети често намалява мускулната маса, тъй като тялото първо изчерпва енергийните си запаси. Проблемът: мускулите изгарят повече калории, отколкото човешката мастна тъкан. Ако енергийните резерви (протеини) се изразходват и мускулната маса се намали, консумацията на калории също намалява. Поради тази причина изграждането или поддържането на мускулна маса е важно, за да се противодейства на йо-йо ефекта.
Избягване на йо-йо ефекта - грешки и съвети, които трябва да избягвате
Грешка 1: разработване на пълна мощност
Прекомерната скорост подчертава вегетативната нервна система, която, наред с други неща, регулира водния баланс и метаболизма.
Съвет за обучените: Промените в натоварването чрез интервални тренировки обикновено са по-здравословни и се изгарят повече калории. 30 минути на осем до десет интервала (увеличавайте темпото за една минута) три пъти седмично.
Съвет за нетренираните: Начинаещите трябва да правят тренировки за издръжливост два до три пъти седмично. Целта: издържайте 30 минути. Между другото: ходенето изисква много мускулни групи и следователно е особено подходящо за начинаещи.
Грешка 2: нетърпение
Тялото първо трябва да свикне с по-големи натоварвания и реагира с капиляризация. Това означава, че мускулите са по-добре снабдени с кръв. Този процес обаче отнема време, за да започне.
Съвет: За да останете мотивирани и на топка въпреки бавната начална фаза, забавлението трябва да е на първо място. Може би джогинг с приятели или клас във фитнес зала? Винаги трябва да избирате спорта, който ще ви харесва в дългосрочен план.
Грешка 3: Много помага много
Тези, които прекалят с тренировките, тогава ще изпитват желание. За да отслабнете обаче, трябва да се създаде калориен дефицит през всичките 24 часа на деня: трябва да се консумират повече, отколкото се консумират.
Съвет: Не прекалявайте с тренировките и своевременно компенсирайте загубата на течности. Един до два часа след тренировка трябва да консумирате само 30 грама въглехидрати, например под формата на пълнозърнести продукти (без пшеница, без ръж).
Грешка 4: радикални диети
Радикалните диети могат да стопят килограмите, но също така да доведат до недостиг на хранителни вещества. Това ви уморява и килограмите бързо се връщат отново (йо-йо ефект).
Съвет: Фруктозата повишава нивата на инсулин. Така че след 14 ч. Плодовете трябва да се избягват; много малки порции, разпределени през деня, също са неблагоприятни. Вместо да гладуват, трябва да се ядат висококачествени протеини, но по-малко въглехидрати (особено вечер); вместо това, например, повече зеленчуци, риба, омлети.
Отслабване без йо-йо ефект - заключения
По принцип е важно да обърнете внимание на балансираната, здравословна диета и да се придържате към нея постоянно. Радикалните диети носят само краткосрочен успех и са една от причините за йо-йо ефекта - само бавните диети постигат траен успех. Богатите на протеини храни (напр. Яйца, нискомаслени кварки, пуешко месо, риба тон) са от съществено значение за противодействие на разграждането на мускулите. Изграждането на мускулна маса е основно изискване за успех на устойчивата диета, тъй като мускулите консумират повече калории, отколкото други телесни тъкани - един килограм мускул изгаря 100 калории на ден. Например, силовите тренировки във фитнеса са идеални за изграждане на мускули. В комбинация с тренировки за издръжливост консумацията на калории може да се увеличи още повече. Тук са подходящи ходенето, бягането, плуването или колоезденето. Във всеки случай тренировката трябва да се увеличава бавно, за да не се претовари тялото и да се избегне неуспех. Ежедневните последователности на движенията също могат да бъдат адаптирани: просто избягвайте асансьора и ескалатора и вместо това тръгнете по стълбите.
За лицето: проф. Д-р Елмар Винеке е доктор по спортни науки. Той докторат в областта на спортната медицина/кардиология/обучение и теория на движението в Германския спортен университет в Кьолн.
Източник: С материал от прессъобщение на SALUTO Gesellschaft für Sport und Gesundheit mbH