Съвети за обучение за твърдо дъно от експерта
От FITBOOK | 13 август 2020 г., 15:41
Много жени (но също и мъже), които имат доста плоски задни части, мечтаят за пълни извивки. И това не трябва да остане благочестиво желание! FITBOOK разговаря с личен треньор и й намери най-добрите съвети за обучение за твърдо дъно.
„Ако искате здрава дупе, трябва да разберете, че трябва да се концентрирате върху изграждането на мерки, а не върху намаляването им“, казва Миха Остергаард, бивш олимпийски плувец и личен треньор. Какво точно се разбира под това - и какви съвети за обучение тя има за хубаво, твърдо дъно, можете да прочетете тук.
Тренировка за Knackpo правило 1: Ако кардио, то интензивно
На бягащата пътека или кростренажора изгаряте много калории и особено мазнини. Но може ли това да е хубаво, ако искате тонизиран дупе? Østergaard по принцип не забранява кардио тренировките за твърди дупета. Зависи обаче как. „Интензивно обучение“ е вълшебната дума, която описва по-кратки, но по-трудни единици. В допълнение към спринтовете в гората, например, това могат да бъдат и въртящи се единици с висока устойчивост или кросфит. Експертите знаят: колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-ефективна е!
• „Вместо дълги, умерени обиколки за джогинг се препоръчват спринтове на 100 метра“, казва експертът. След това върнете разстоянието назад и повторете цялата работа, за предпочитане десет пъти. „Можете да включите и скокове, това е чудесно за мускулите на седалището!“
• Друг ефективен съвет за тренировка е да приклекнете на пейка, да седнете и да се върнете надолу. Това отива право в краката и задните части! Който успее да повтори упражнението 20 пъти в три кръга - и то няколко пъти седмично - е в най-добрия път към добре оформената пукнатина.
• „Намерете прав маршрут с дължина най-малко 25 метра и го покрийте с възможно най-големи скачащи стъпки“, препоръчва Østergaard. След всяка сесия обратно в началото. Пет повторения са много добри - "и между другото също чудесно за дълбоките мускули!"
Правило за обучение на Knackpo 2: Когато правите клякания, приклекнете възможно най-ниско
Ако искате пукнатина отдолу, не можете да избегнете клекове. За максимално интензивни тренировъчни стимули за седалищните мускули, експертът дава мотото „Дупе до тревата“ - така че трябва да свалите дупето си, доколкото е възможно. Така че, моля, приклекнете дълбоко!
Обучение за дъното: препоръка за дома
• Повторете единици от 15 до 20 клека три пъти всеки. „Тогава, моля, вземете стол и се изкачете нагоре, 15 пъти с всеки крак и повторете цялото нещо два пъти“, обяснява Østergaard.
• Сега е ваш ред на нападенията, т.е. нападанията напред - 10 броя и повторете цялото нещо по два пъти.
• Качете се на постелката - но не почивайте! Преместете се в мостово положение и го задръжте за 60 секунди. Две подавания!
Препоръка за тренировка за фитнеса
• Стигнете до щангата и направете 15 клека с тях. „Не забравяйте да клекнете възможно най-ниско!“
• Следващата стъпка - тласъците на тазобедрената става, според Миха Østergaarde, е най-доброто упражнение да превърнете дупето си в пукнатина. За да направите това, поставете се в мостово положение и повдигнете таза. Изглежда изтощително - и е! Но изключително ефективен; три серии от 15 повторения.
• След това отново се връща към ударите, този път с гири. Две единици от по 20 са достатъчни, за да запазят достатъчно сила за скокове в бокс, следващото упражнение ...
• Скочи от крад върху кутия 15 пъти - три рунда.
Всеки, който владее дъмбели и щанги, също може да направи този силно интензивен Тренировка за седалище с тласкач на Боб Кевин Куске осмелявам се. Продължителност: 10 минути!
Също толкова важно за хубавото дъно: храненето!
Експертът има не само съвети за хубаво дъно по отношение на обучението. Правилното хранене е поне толкова важно. Тези, които (уж) предпочитат диетично подходящи храни с ниски хранителни стойности, отказват на организма си хранителните вещества, необходими за изграждане и растеж на мускулите. Ако ядете твърде малко калории, ще отслабнете, но първо ще загубите мускулна маса. Некрасивите последици: "Skinny Fat", тоест, че "тънката мазнина" се люшка от дъното и краката ви. Засегнатите хора правят тънко впечатление, „но те все още имат твърде много мастни клетки в телата си“, обяснява личният треньор Micha Østergaard.
„Гладуването не е решение“, подчертава тя. Затова се уверете, че ядете чиста диета без високо преработени храни и с високо съдържание на протеини - протеините са от голямо значение за изграждането и снабдяването на мускулите. Следователно Østergaard лично би препоръчал да не се пропуска закуска. „Това означава, че рискувате да консумирате много грешни калории поради апетита.“ Между другото, идеалната закуска е каша. Препоръчително е, по няколко лъжици всяка сутрин да яде от него.
Относно лицето: Micha Østergaard е олимпиец и треньор. От безброй програми за обучение и хранене, които тя е изпробвала по време на кариерата си като спортист, тя е разработила концепция, която може да бъде приложена от всеки - адаптирана към индивидуалните нужди. Тя не мисли нищо за безсмислени катастрофални диети и сложни последователности на движенията, а да се наслаждава на тренировките.