Съвети за обучение по културизъм за всеки тип тяло; MARVINSFITNESSBLOG
Поверителност и бисквитки
Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.
Всички имаме различен тип тяло. Някои от нас са естествено слаби, докато други може да тежат с няколко килограма повече. В допълнение, дебелината и структурата на костите варират при всеки човек - точно както дължината на мускулните нишки и скоростта на метаболизма. Така че, когато става въпрос за ефективно трениране на тялото ви, първо трябва да разберете генетичния си състав! През 40-те години психологът W. H Sheldon разработва система, която класифицира хората според три типа тяло. Въпреки че почти никой не принадлежи само към един тип, може да бъде много полезно да се разбере формата на тялото, за да се създаде програма за обучение, която е идеално съобразена с индивидуалната генетика.
Тънкият ектоморф
Познавате ли хората, които изглежда могат да ядат това, което искат, без да качат грам? Тези хора най-вероятно имат ектоморфна физика. Голямото им предимство е, че те са предимно естествено слаби. Основният им недостатък е, че обикновено им е много трудно да натрупат мускулна маса.
Има хора, които вярват, че всички ектоморфи са високи и слаби. И много високи хора също имат ектоморфна физика, но размерът не е единственият фактор, който определя тази физика. По-скоро фактори като структура на скелета, костна плътност и скорост на метаболизма са определящи. Например, ектоморфите са склонни да имат тесни рамене и ханш, леки кости и изключително бърз метаболизъм. Китките, коленете и глезените ви обикновено са по-малки от средното.
Ъгловият ендоморф
Перфектният мезоморф
Някои хора просто са извадили късмет в генната лотария и са получили мезоморфна физика. Някои от най-великите културисти като Серджо Олива, Лий Хейни, Дориан Йейтс и Рони Колман са идеални примери за хора, принадлежащи към тази щастлива група. Тяхната костна структура с широки ключици и тесни бедра естествено образува желания V-конус. Вашите стави са достатъчно големи, за да поддържат много мускулна маса, но достатъчно малки, за да създадат ясни, визуални пропорции между мускулите и ставите. Хората с мезоморфна физика обикновено изглеждат изключително атлетични и добре обучени. Изглежда имате и перфектни пропорции на тялото. И тогава има и скоростта на метаболизма: Това е идеално за загуба на мазнини и за изграждане на мускулна маса едновременно.
Но не се притеснявайте, дори ако нямате мезоморфна физика, пак можете да постигнете желаните резултати с правилното обучение. В крайна сметка генетиката няма значение, това е вашата дисциплина и решителност!
Правилната тренировка за различните типове тяло
Шансовете са много високи да не сте 100% ектоморф, 100% ендоморф или 100% мезоморф. Вместо това физиката ви пада някъде между спектъра. Може би сте по-скоро ектоморф като цяло, но все пак сте в състояние да изградите мускулна маса, което ви прави ектоморф с мезоморфни качества, или имате общото телосложение на мезоморф, но въпреки това натрупвате мазнини сравнително бързо, когато не сте на вашия Обърнете внимание на диетата, което от своя страна ви прави комбинация от мезоморф и ектоморф.
Така или иначе, най-вероятно сте по-близо до единия тип тяло от другия. Веднага след като разберете кой тип е, можете да започнете да съставяте най-добрата тренировъчна програма за този тип тяло за вас.
Обучение за ектоморфи
Ектоморфите са склонни да имат по-висока скорост на метаболизма, което кара телата ви да работят като малокалорични двигатели с вътрешно горене. Ако това ви звучи като вас, тогава трябва да се съсредоточите върху това да не упражнявате прекалено много и да давате на тялото си достатъчно време да се възстанови. Ако се опитате да тренирате по 2 часа на ден, 6 дни в седмицата, това определено е твърде много, тъй като тялото ви не получава достатъчно време за регенерация и изграждане на мускулна маса. Всъщност ектоморфите не трябва да правят силови тренировки повече от 2 дни подред.
Освен това самите тренировки трябва да са кратки и интензивни. Задайте си ограничение във времето от 60 минути и се съсредоточете върху основни упражнения, които работят едновременно с няколко мускулни групи, както и прави сетове от 8-10 повторения всяка. Забравете много повторения, дропсетове, суперсетове или други техники на интензивност, които правят още по-трудно тялото ви да се регенерира преди следващата тренировка. Освен това е най-добре да ограничите всички останали физически дейности и да позволите на тялото си възможно най-голямо отпускане.
Ако имате ектоморфна физика и искате да подобрите своя ръст, тогава определено не трябва да правите дълги кардио единици, тъй като те атакуват мускулните клетки. Ако искате да правите кардио, тогава трябва да ограничите това до много кратки единици като загрявка преди силова тренировка. Като цяло обаче по-скоро трябва да се съсредоточите върху спестяването на енергия, за да може тялото ви да я използва за изграждане на мускулна маса.
Обучение за ендоморфи
Тъй като хората с ендоморфна физика имат по-бавен метаболизъм, те обикновено се възползват повече от високия обем на тренировка и високата честота на тренировки. Ендоморфите също трябва да правят повече кардио, отколкото другите два типа тяло.
Правейки упражнения с големи тежести, ендоморфите са по-склонни да трупат мазнини. Ако нямате проблем с това, тогава трябва да тренирате като пауърлифтър, с малко повторения и много възстановяване между сетовете.Ако обаче се стремите към нисък процент на телесни мазнини, трябва да поддържате кратко време за регенерация и да преминете бързо от едно упражнение към следващото. Бързото темпо помага на тялото ви да изгаря повече калории - точно както различни техники на интензивност като суперсетове, дропсетове и др. Няма причина да правите много повторения, вместо това винаги опитвайте 10-12 повторения за упражнения в горната част на тялото и 12-20 Постигайте повторения, когато тренирате долната част на тялото.
Ендоморфите могат и трябва да балансират обучението си със смесица от изолация и сложни движения. Кляканията и мъртвата тяга ще стимулират тялото ви много по-добре и ще изгорят повече калории от удължаването на краката или кръстосването. И ако сте склонни да бъдете по-ендоморфни, ще получите най-добри резултати за тялото си, ако се откажете от регенерационните дни. В дните, когато не правите силови тренировки, трябва да правите поне един кардио уред.
Обучение за мезоморфи
Ако сте спечелили генната лотария и имате (почти) мезоморфна физика, можете да постигнете впечатляващи резултати с всякакъв вид упорито и редовно обучение. Можете също така да тренирате по-дълго и да напрягате мускулните си групи много по-често от другите два типа тяло. Колкото повече и по-трудно тренирате, толкова по-добри ще бъдат вашите резултати.
Като (почти) мезоморф, вашите тренировки могат да бъдат с дължина 60-90 минути и да се състоят от комбинация от сложни движения и изолиращи упражнения. Що се отнася до броя повторения, той може да бъде или много нисък в диапазона от 4-6 или висок около 15-20 повторения. Без значение как тренирате, обикновено ще получите страхотни резултати.
Като цяло, мезоморфите могат да копират повечето тренировъчни съчетания за бодибилдърите, за да укрепят телата си, защото те много приличат на тях. Ако обаче се справите без химически вещества и подобрители на производителността, трябва да внимавате да не тренирате толкова усилено, колкото културист, който изкуствено тласка тялото си. В крайна сметка има огромно (несправедливо) предимство по отношение на изграждането и регенерацията на мускулите. Що се отнася до кардио, не е нужно да го избягвате (като ендоморфите) или да го правите твърде трудно (като ектоморфите) - малко от настроението ви трябва да се справи добре.