Съвети за напълняване и изграждане на мускули

Въпреки факта, че много възрастни мъже и жени се борят да отслабнат, много от тях се опитват да намерят най-добрата стратегия за напълняване и изграждане на мускули. Ако искате да напълнеете и да изградите силни мускули, може да се наложи да консумирате няколко допълнителни калории всеки ден. Трябва да спортувате, за да качите мускулна маса, но също така трябва да сте сигурни, че не спортувате и не упражнявате твърде много, тъй като ще отслабнете и няма да наддадете. Яденето на допълнителни калории всеки ден не означава, че трябва да ядете нездравословна храна. Ако искате да научите как да наддавате на тегло и мускули, яденето на храни, богати на протеини, и съсредоточаването върху тренировките с тежести трябва да е добра идея.

Има няколко общи правила и съвети как да качите здравословно тегло и да изградите твърди мускули.

Яжте излишни калории седем дни в седмицата

Количеството допълнителни калории, които трябва да изядете, за да напълнеете, зависи от това колко лесно се храните и колко планирате да спортувате. Има доста прости стъпки, за да разберете. Използвайте BMR (Basal Metabolic Rate) калкулатор, за да направите това. Можете да го намерите навсякъде в интернет. Но ако харесвате математиката, ето как изглежда формулата и можете да разберете сами.

Ако не използвате килограми (кг) и сантиметри (см), 1 кг = 2,2 паунда. и 1 инч = 2,54 см.

За възрастни мъже се прилага следната формула: BMR = 66 (13,7 х тегло в кг) (5 х НТ в см) - (6,8 х възраст в години) и за жени BMR = 655 (9,6 х тегло в кг )) (1,8 х Ht в см) - (4,7 х възраст в години).

Например аз съм 32-годишен мъж, висок 196 см и 96 кг. Моят BMR е 2579 калории на ден.

Ако знаете BMR, можете да изчислите дневните си енергийни разходи, като умножите BMR по вашия коефициент на активност. Ако работите на масата и нямате упражнения, умножете ги по 1.2. Ако тренирате 1-3 дни в седмицата, умножете това по 1,375, а ако е 3-5 пъти седмично, умножете това по 1,55. Ако сте много активни, това е до 1,725, а ако сте изминали маратон или сте направили някакво екстремно упражнение, това е 1,9 за вас.

В моя случай бих умножил BMR (2579) по 1,55, тъй като ходя на фитнес 3-4 пъти седмично и това е до 3996. Какво означава това? Много е лесно; Трябва да получавам почти 4000 калории на ден, за да спестя тегло. Ако исках да отслабна, щеше да ми трябва много по-малко, а от друга страна, ако исках да наддавам, дневният ми калориен прием трябваше да се увеличи.

Но както споменах по-рано, можете да намерите калкулатора в интернет. Не е нужно да изчислявате това сами, тъй като това само по себе си изгаря няколкостотин калории.

Яжте много по-често

Яжте до 5-6 хранения всеки ден, за да сте сигурни, че се храните достатъчно и имате постоянна енергия. Получаването на повечето калории, от които се нуждаете само веднъж на ден, може да бъде трудно. И дори да го направите, пригответе се за Грийнпийс да ви изхвърли в морето, защото те смятат, че сте кит. Отделните хранения ви позволяват да добавяте допълнителни калории към дневния си прием, без да ставате прекалено дебели и с наднормено тегло.

Яжте идеални храни за изграждане на мускули. Храни с високо съдържание на въглехидрати и нездравословни мазнини като десерти, картофени чипсове или пържени картофи ще ви помогнат да наддадете на тегло, но не и да увеличите мускулната маса. Яжте храни с високо съдържание на протеини като постно пиле, риба, боб и ядки. Ядките и някои видове риба като сьомга ви дават както протеини, така и здравословни мазнини. И ако не го получите или нямате време, винаги можете да имате енергийна лента с високо съдържание на протеини. Това е много по-добър избор от Snickers.

Развийте!

Съжалявам, че ви разочаровам, но изграждането на мускули е много трудно, ако не тренирате. И ако вече правите упражнения, имайте предвид, че ако вдигате тежки тежести по-малко, отколкото ако вдигате по-големи тежести по-често, ще качите по-бързо тегло и мускулна маса. Целта на тренировка за цяло тяло е изграждането на мускули. Най-добрите упражнения за това са клекове на краката и повдигане. Опитайте се да го правите възможно най-често. Ако обичате да бягате или да правите много кардио, СПРЕТЕ! Виждали ли сте някога маратонец с големи мускулни групи? Вероятно не и има причина за това. Кардио изгаря много калории и точно от това се нуждаете.

Спете достатъчно, защото тялото ви се нуждае от време, за да възстанови мускулите. Опитайте се да спите около 7 часа всяка вечер. Упражнявайте се около 4 пъти седмично, за да изградите мускули без нараняване. Много е неудобно, ако не можете да упражнявате, защото сте се наранили твърде много.

Продължавай да се усмихваш!

Избягвайте стреса, доколкото е възможно, за да качите здравословно тегло. Стресът кара тялото да произвежда хормона кортизол, който може да доведе до натрупване на мазнини. Така че продължавайте да се усмихвате!

Има още един много важен проблем, който трябва да разреша. Всички тези полезни съвети работят в най-широк смисъл. За най-добри резултати обаче, вашите упражнения, диета и режим на сън трябва да се изграждат около вашия соматотип, който е просто тип човешко тяло. Има три вида: ектоморф (високо, тънко тяло), ендоморф (кръгла форма на тялото) и мезоморф (мускулесто и набито тяло със среден размер). Всеки тип тяло има свои собствени характеристики и това, което работи за един, може да не работи за другите двама. Така че, ако се мъчите да наддадете на тегло, това може да е причината.

Когато започнете нова програма за упражнения, често изпитвате силна мускулна болка DOMS Забавени възпалени мускули. Тази болка е напълно нормална и не трябва да ви пречи да се придържате към програма за силова тренировка. Изчезват след няколко дни. И ако сте DOMS, това означава, че сте тренирали усилено и наистина трябва да се гордеете със себе си.