Съвети за начинаещи бегачи - Perskindol Activ Gel
Съвети за начинаещи бегачи
Съвети за начинаещи бегачи - всичко, което трябва да знаете, ако искате да бягате и нямате идея как да започнете! Разберете как избирате оборудването си, какви са препоръките на специалистите по отношение на продължителността, интензивността и интервала на обучение за начинаещи, но също така и други полезни подробности за избягване на неприятни ситуации!
Пролетта е началото на беговия сезон, независимо дали говорим за крос кънтри и маратони или индивидуални сесии за бягане, за да поддържаме физическото си състояние. Всички знаем значението на движението за здравето, а бягането, особено на открито, е на върха на спорта с положително въздействие върху благосъстоянието.
Все повече хора се интересуват от тази форма на движение, защото тя има много предимства, включително поддържане на тегло, повишаване на концентрацията и физическа издръжливост.
Ако досега не сте практикували този спорт, препоръчваме ви да започнете. След първите седмици на бягане ще забележите подобренията, за които постоянно говорят всички, които бягат. Дотогава ето какво трябва да знаете:
Не започвайте да бягате, без да загрявате
Това не е незадължителен детайл, но е аспект, без който не можете да стартирате. Ефективността на отоплението се дава от ускорението на сърдечния ритъм и от подготовката на мускулите за тренировка. Мускулите работят все по-усилено, ако не ги загрявате, така че можете да рискувате., разтягане, изкълчвания или дори по-сериозни проблеми.
Препоръчително е да си дадете 5-10 минути, за да загреете мускулите и ставите (затопляне). Лесното бягане или по-ярката разходка може да бъде адекватно загряване. Можете да ходите по-бързо 5 минути, след което да тичате леко, в удобно темпо. Когато усетите, че мускулите ви се загряват, не спирайте внезапно, а продължете с лека разходка. След тази загрявка следва най-доброто време за разтягане или разтягане на мускулите, така че няма да рискувате проблеми.
Не забравяйте, че се нуждаете и от охлаждане, за да помогнете на тялото да премине от състояние на стрес, което придобива по време на тренировка, към състояние на релаксация и връщане към нормалния ритъм.
Оборудването влияе върху качеството на бягане
Добре е да си купите специално оборудване за бягане. По този начин няма да изпитвате дискомфорт по време на бягане, ще се радвате на усилията и ще предотвратите наранявания.
Вярно е, че правилните обувки правят разликата. Чифт подходящи обувки за бягане всъщност е единствената инвестиция, върху която трябва да се съсредоточите, като се има предвид, че бягането е евтин спорт. Но трябва да вземете предвид факта, че обувките трябва да омекотяват много добре и да съответстват на вида варовик. Не се препоръчва да купувате маратонките си на базата на естетически или маркови критерии. Потърсете съдействието на персонала на специализиран магазин, за да бъдат взети мерки за обувките ви, подходящи за вашия тип крак и стил на бягане.
Ако сте бегач, ще се чувствате много по-удобно и уверено, ако бягате със спортен сутиен, който предлага подкрепа. Няма да имате проблеми по време на бягане и освен това стойката на гърба ви може да се подобри, ако спортният сутиен е с добро качество.
Важно правило за бягане е да се обличате по-тънки, защото телесната температура ще се повиши по време на тренировка. Поради тази причина се препоръчва да се обличате така, сякаш е с 10 градуса по-топло.
Определете продължителността и интервала на обучение
Продължителността на първите тренировки ще бъде може би по-кратка, отколкото искате, защото ще се уморите по-бързо. Това ще се промени, ако тичате постоянно.
Когато увеличавате времето за работа, обикновено вземете предвид 10%. Според това не трябва да увеличавате дистанцията за бягане с повече от 10% в сравнение с предходната седмица. Повечето наранявания, претърпени от някои начинаещи бегачи, се дължат на износване, причинено от преодоляване на твърде дълги разстояния или от внезапно увеличаване на дистанциите за бягане. Дори да спазвате правилото от 10%, добре е да се развивате постепенно и да обръщате внимание на сигналите на тялото.
За начало опитайте да тренирате с интервали на ходене и разделете бягането на по-малки парчета, за да го направите по-лесно. Само след няколко месеца ще можете да изпробвате тренировката с бързи интервали на бягане на относително кратко разстояние и кратки паузи за ходене между всяко повторение. По този начин ще подобрите видимо своята издръжливост.
Бягайте със собствено темпо
Вашето темпо е най-доброто темпо за бягане. Това важи както за начинаещи, така и за опитни бегачи. Можете да обърнете повече внимание на стъпките, дишането, стойката и пулса. Изгодно е да се съсредоточите върху тези параметри и да се отървете от обикновените мисли. По този начин, дори ако сте по-физически уморени, със сигурност ще бъдете по-психически отпочинали.
Пешеходните почивки са добре дошли. Ако се чувствате прекалено уморени и дишате прекалено силно, докато бягате, забавете или вървете, докато не започнете да се чувствате отново комфортно. Изобщо не е неудобно да отидете, дори ако сте тръгнали да бягате.
Ще забележите, че ходенето помага за подобряване на представянето, ако го практикувате между 1 и 5 минути, не повече.
Обърнете внимание на стойката, докато бягате
Наличието на неподходяща техника на бягане ще подложи тялото ви на ненужно износване.
Всеки бегач има свои особености по отношение на позата по време на бягането. Но трябва да има баланс. Има някои начинаещи бегачи, които държат ръцете си твърде високо или раменете им са твърде напрегнати.
За да имате правилна стойка, проверете следното: главата трябва да е повдигната, с извадена брадичка, не обърната към гърдите, раменете да са отпуснати и гърдите да са леко напред и ръцете да се движат леко, в баланс, в допълнение към тялото.
Също така е важно да поддържате постоянна честота на стъпките (между 170-180 стъпки в минута), за да спестите енергия.
Хидратирайте правилно
Трябва да консумирате течности (вода или специална напитка) не само по време на тренировка, но и ежедневно, защото всяка клетка, тъкан или орган се нуждае от вода, за да функционира при оптимални параметри. Добре е да консумирате поне 2 литра вода дневно за добро функциониране на организма.
По време на всякакъв вид усилия ще премахнете водата чрез изпотяване, особено по време на кардио спортове, като бягане. Дехидратацията при хора, които спортуват, води до прекомерна умора, мускулни крампи и намалена способност за координация на движенията. За начинаещите обаче основният проблем не е дехидратацията, а прекомерното внимание, обърнато на хидратацията.
По време на тренировка се препоръчва да се консумират течности, преди да се появи чувството за жажда. Но бъдете внимателни, в зависимост от външната температура и интензивността на бягането, на всеки 20-30 минути може да се консумират 0,1-0,2 литра течност.
Намерете мотивацията, от която се нуждаете
Не винаги имате мотивация да спортувате, особено ако сте начинаещ и сте склонни да избягвате бягане по всеки повод.
Отначало е полезно да се намери отдаден партньор за бягане. Този човек ще зависи от вас и вие ще зависи от него, така че не е толкова лесно бягство. Но ако тя се откаже, ще се изправите пред предизвикателството да запазите този навик сами. В този случай работеща група от няколко души няма да ви позволи да избегнете тренировките. Освен това в бягаща група ще намерите по-опитни бегачи, които могат да ви дадат съвет при нужда.
Уважавайте почивните дни и времето за възстановяване
Почивката е толкова важна, колкото и работещите дни. Времето за почивка позволява на тялото да се възстанови и да стане по-силно, така че балансът между тренировка и почивка е от съществено значение за избягване на наранявания. За бързо възстановяване е идеално да се храните в следващия час след бягане.
Възможно е да се контузите някога, така че е добре да сте наясно със сигналите на тялото си, ако нещо не е наред. Случва се някои начинаещи бегачи да игнорират алармените сигнали и да принудят тялото си и ако не бъдат лекувани, те в крайна сметка ще развият по-сериозни проблеми.
Понякога може да се появи болка в ставите, ставите или връзките. В тези ситуации не насилвайте продължаването на усилието, а направете пауза, докато те отминат. За да намалите дискомфорта и болката, използвайте Перскиндол Актив гел, с двойно действие, стимулиращо кръвообращението и противовъзпалително, с незабавен ефект за облекчаване на мускулни и ставни болки, свързани със спорта.
Внимателен! Никога не бягайте с интензивна и/или постоянна болка и потърсете съвет от специалист, преди да продължите да тренирате.
Надяваме се, че тези съвети за начинаещи бегачи са ви били истинска помощ. Препоръчваме ви да се раздвижите и да запомните, че в даден момент всички са били начинаещи! #Perskindol поддържа #ContinuousMovement