Хрупкавите задни части затягат задните части за всички форми на седалището
Твърди задни части: твърди задни части за всички форми на задни части
19 септември 2012 г. - 20:56
Проблем 1: Твърде голямо, дебело дъно
Кой спорт?
За вас се отнася следното: изгаряйте излишните мастни натрупвания. Поставете фокуса на обучението си върху това Укрепване на мускулите и Изгаряне на калории. Идеалните спортове, които свиват задните ви части са Скандинавско ходене, колоездене или Каране на кънки. Движенията на сгъване и разтягане при кънки на ролери имат положителен ефект върху мускулите на задните части. Телесните и бедрените мускули са особено стресирани при колоездене. Правете избрания от вас спорт поне един час поне три дни в седмицата.
Ако вали или ако нямате време или склонност да подишате на чист въздух, ще намерите подходящи на следващата страница Упражнения за дома.
Упражнение 1: Ножица за крака - укрепва страничните мускули на седалището и външната страна на бедрата
Изходна позиция: Застанете изправени, сложете ръце на бедрата и леко притиснете коленете надолу. Повдигнете леко единия крак и издърпайте пръста, така че стъпалото да е напрегнато. Свийте леко изправения крак.
обучение: Изпънете крака си встрани и го дръпнете обратно към себе си, но останете изправени в горната част на тялото. Движението напомня на отварянето и затварянето на ножици.
упражнение 2: Удължаване на крака в изправено положение - стяга цялото долно и задно бедро
Изходна позиция: Застанете изправени, дръпнете раменете назад и изпънете ръцете си встрани с дланите нагоре. Повдигнете леко единия крак и издърпайте пръста, така че стъпалото да е напрегнато. Свийте отново леко изправения крак.
обучение: Изпънете повдигнатия крак назад, задръжте го за кратко и го поставете отново до другия крак, но не го слагайте. Дръжте горната част на тялото отново изправена.
Упражнение 3: Ножица за крака, докато лежите - стяга и укрепва външната страна на бедрата (добре срещу прекалено дебели бедра)
Изходна позиция: Легнете настрани и изпънете ръцете и краката направо навън. Поставете главата си на долната, протегната ръка и леко огънете подбедрицата. Горната част на крака остава изправена, горната част на ръката поддържа тялото пред гърдите. Поставете дланта си на пода и сгънете ръката си.
обучение: Повдигнете и спуснете горната част на крака в една линия с горната част на тялото.
Следното се отнася за всички упражнения: Сменете страните след 12 до 15 повторения. Повторете всяко упражнение два до три пъти от всяка страна. За да подпомогнете тренировката на задните си части, трябва да наблюдавате и диетата си.
Ще разкрием кои съвети и трикове ще ви помогнат на следващата страница.
Хранителни съвети:
Ако задните части са твърде големи, трябва да се опитате да приемате по-малко калории. Мастните натрупвания, които са в дъното ви, трябва да се разграждат. Яжте храни, които са обемисти, но нискокалорични:
Също така, уверете се, че пиете поне два до три литра на ден. Вашият хранителен принцип: Яжте здравословно нещо три пъти на ден!
Проблем 2: Плоски, широки задни части
Кой спорт?
Можете да „подкрепите“ плоското дъно много лесно със засилени мускули на дъното. Затова фокусирайте основно обучението си върху това Силова тренировка и Изграждане на мускули. Целевото обучение във фитнес студиото е идеално за това. Там можете също да посещавате курсове, които конкретно ви помагат да получите пропукващо дъно. Ако Стъпка аеробика или Стомах-крака-дупе: В курсовете ви е на разположение треньор, който ще ви даде мотивационна помощ и ще ви подкрепи с целево изграждане на мускулите Ако предпочитате да спортувате на чист въздух, отидете в планината поход. Постоянното изкачване и спускане е постоянна и разнообразна тренировка за мускулите на седалището.
Няма планини наблизо? Упражнявайте мускулите на задните части, докато правите плувам или Да танцуваш. Ритниците във водата или бързите движения на краката, докато танцувате, напрягат мускулите на седалището.
На следващата страница ще ви покажем и упражнения за дома, които лесно можете да имитирате.
Упражнение 1: Удължаване на крака в легнало положение
Изходна позиция: Легнете по корем върху мека постелка. Поставете кръстосани ръце на постелката. Опрете челото си на ръце, за да поддържате главата си. Начертайте стомаха си срещу гръбначния стълб, напрегнете задните си части. Изпънете краката си и насочете петата нагоре.
обучение: Повдигайте по един крак, така че вече да не докосва постелката. Задръжте за кратко и след това отново спуснете. Важно: дръжте краката си напрегнати и изпънати. Повторете процеса 10 пъти за всеки крак в три серии.
упражнение 2: Четириноги
Изходна позиция: Застанете в позиция с четири крака: подпрете с ръце двете колена на постелката и горната част на тялото. За да държите гърба изправен, не забравяйте да напрегнете стомаха си.
обучение: Повдигнете единия крак под ъгъл от 90 градуса, така че подметката на крака да сочи към тавана. Задръжте за кратко и бавно отново спуснете крака. Повторете процеса 10 пъти за всеки крак. За начинаещи е достатъчен един пас на крак, напредналите потребители могат да управляват 2-3 паса.
Упражнение 3: Клякания (вижте снимката)
Изходна позиция: Поставете краката на ширината на раменете, успоредни един на друг и леко свити един до друг. Напрегнете корема и дъното.
упражнение: Вдишайте и огънете двата крака под ъгъл от 90 градуса с изправен гръб. Ако имате проблеми с коляното, не е нужно да се навеждате толкова далеч. Задръжте тази позиция за около една до две секунди и след това бавно отново застанете изправени, докато издишвате. Не изтласквайте коленете си, дори когато стоите изправени, а ги оставяйте леко свити. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак в два до три сета.
Хранителни съвети:
За да изградите успешно мускули, не забравяйте да обърнете внимание на един високо протеин, но диета с ниско съдържание на мазнини. Избягвайте продукти, които правят нивата на кръвната захар изключително високи. Те включват най-вече сладки и въглехидратни храни и напитки като лимонада, тестени изделия, но също така и бял ориз. Тъй като тези продукти попадат веднага в мастните клетки, трябва да ги избягвате, ако е възможно.
Богатите на протеини храни съдържат много протеини, които помагат за изграждането на мускулите. С правилната диета можете по-бързо да се приближите до хрупкавото си дъно: Яжте много риба, птици и червено месо. Когато приготвяте храна, не забравяйте да ядете месо, което е прекалено мазно, пържено или силно запечено в масло. Отново бихте получили твърде много нездравословни мазнини и въглехидрати. Тези, които не искат да ядат животински продукти, също могат да кликат растителни източници на протеин като бобови растения (грах, боб) или ядки.
Съвет: Домашен, здравословен шейк за фитнес също може да замени вечерята след тренировка.
Проблем 3: "увиснало" седалище и целулит
Кой спорт?
Ако имате целулит и "увиснало" дъно, трябва да оптимизирате личните си тренировки до комбинация от тренировки за издръжливост и изгаряне на мазнини. Доколкото графикът ви позволява, правете два до три пъти седмично приблизително един час тренировка за издръжливост и два пъти също един час допълнително Силова тренировка. Трябва обаче да направите това Не превишавайте два часа силови тренировки на седмица, в противен случай съществува риск от „претрениране“. Това означава: отрицателни ефекти върху метаболизма, нервната система и хормоналния баланс. Освен това мускулите не могат да се развият, защото за да растат, мускулите трябва да се възстановят. Ако работите с тялото си, преди да сте се възстановили напълно, вие атакувате мускулната тъкан, преди тя да се е изградила - което прави невъзможно натрупването на мускулна маса и тонизиране на тялото. Тренировката за издръжливост също осигурява калории и изгаряне на мазнини - това работи срещу неприятните вдлъбнатини по бедрата и задните части. Ако Плуване, джогинг или Да отидете на колело: Редовността е особено важна тук.
Можете да правите силови тренировки в фитнес или Вкъщи направете. Най-добре е да тренирате и останалата част от тялото си, защото това ще ви даде по-стегнат цялостен външен вид. Редовните масажи и пилинги също помагат срещу целулита. Студените душове също насърчават кръвообращението и правят кожата да изглежда по-пълна и стегната.
На следващата страница ще ви разкажем правилните упражнения за вашите твърди задни части.
Упражнение 1: мост
Изходна позиция: Легнете по гръб върху мека постелка. Поставете ръцете си изпънати до тялото с дланите надолу. Поставете краката си под ъгъл.
обучение: Повдигнете таза нагоре, но се уверете, че раменете ви все още са на постелката. Тялото трябва да образува права линия от коленете. Напрегнете задните си части и се опитайте да задържите таза си за около 10 секунди, преди да го спуснете обратно надолу. Повторете това повдигане и спускане 10 пъти.
Упражнение 2: мост с удължение на крака
Изходна позиция: Легнете по гръб върху мека постелка. Поставете ръцете си изпънати до тялото с дланите надолу. Поставете краката си под ъгъл. Насочете погледа си към тавана, повдигнете таза и напрегнете дупето.
обучение: Вдишайте и изпънете единия крак нагоре. Задръжте тази позиция за кратко и превключете настрани, докато издишвате. Повторете упражнението около 10 пъти за всеки крак. Внимавайте да не спускате таза през цялото време. Ако можете да направите по-малко, не се обезсърчавайте!
Упражнение 3: скок (виж снимката)
Изходна позиция: Застанете така, че предният крак да е сгънат под ъгъл от 90 градуса, а другият почти да коленичи на пода, но да не го докосва. Уверете се, че гърбът ви е изправен. Тренировка: Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това сменете краката. Повторете упражнението 10 пъти на страна.
Хранителни съвети:
Най-големият враг на целулита: водата. Пий много вода, около два до три литра на ден за намаляване на грозните вдлъбнатини. Но внимавай: Кофеинът насърчава целулита. Избягвайте кафе, кола и други енергийни напитки, доколкото е възможно. Пийте напитки без калории като чай без захар или вода с малко лимонов сок. Организирайте храненията си: Уверете се, че това 50 процента ядене Зеленчуци или плодове състоя се, 25 процента навън протеин, което се съдържа в млечни продукти, риба или месо и други 25 процента навън Въглехидрати състои се. Яжте само "здравословни" въглехидрати като див ориз, пълнозърнести продукти или картофи. Избягвайте бяло брашно! Използвайте солта пестеливо, тъй като това насърчава образуването на вдлъбнатини. Въпреки това, тялото се нуждае от други минерали като магнезий или калций за твърда кожа: портокалите, бананите, ядките и бобовите растения са здравословни, растителни минерални източници.