Съвети за начинаещи бегачи Calin Cyfer Blog
Съвети за начинаещи бегачи
Няколко месеца след като станах суров веган, почувствах голям излишък на енергия. Трябваше да се движа, да правя нещо, затова избрах да стана бегач. Това занимание най-много ми подхожда. Това се случи на 37-годишна възраст, след 17 години бездействие. Поради липса на опит, през първата година (2012 г.) допуснах много грешки в тренировките. Тренирах твърде много и твърде интензивно, участвах в 6 полумаратона, от които 4 планински. Това е класическа грешка. Резултатът беше, че през 2013 г. бягането стана неприятно, несъществуващ напредък, досадна болка в глезена.
През 2014 г. открихме нов подход и всичко върви чудесно. Тичам бавно, тичам по приятелски настилки. Те отбелязват забележителен напредък от седмица на седмица. Преоткрих удоволствието от бягането и начина, по който тази дейност култивира както тялото, така и ума. В тази статия ще дам няколко съвета за тези, които искат да започнат да тичат, за да не правят същите грешки, които направих и аз.
1. Бягайте лесно
За начинаещи дори лекото бягане може да бъде основен стрес за тялото, въпреки че не е очевидно всеки път. За да изпитате степента на стрес, тичайте около 3-5 минути, след това спрете и наблюдавайте внимателно какво се случва вътре в тялото. Ще почувствате как сърцето ви бие силно и различни части на тялото ви треперят, знак, че работите усилено в тези области. Когато сме в пълна сила, умът може да отсъства или да се съсредоточи върху други аспекти и тогава ние забравяме за собственото си тяло. В крайна сметка правим твърде тежка тренировка, която изисква възстановяване от повече от един ден. Ако го запазим така, през следващите дни ще бъдем все по-уморени, с различни болки в тялото и за кратко време можем дори да се откажем от бягането, или да излезем от предложената честота на бягане.
Има две решения за поддържане на нивото на усилията под контрол. Едното е субективно, другото обективно. Субективният включва бягане на ниво усилия, което позволява безплатен разговор. Когато бягате, трябва да можете да говорите с нормално темпо, да можете да завършите изреченията, сякаш стоите на едно място. Обективният вариант включва закупуването на часовник с лента за измерване на импулси. След това се задава максималният импулс за лесно бягане и трябва да внимавате да не го надвишите. За това как се установява този пулс говорихме в друга статия: Бягане без его.
За начинаещ бегач може да е невъзможно да бяга повече от 5 минути, без да надвишава този импулс. В този случай могат да се приемат интервалите: бягане/ходене. Тичам, докато преодолея пулса си, или почувствам, че губя дъх и вече не мога да говоря последователно, след това спирам и вървя, докато почувствам, че мога да тичам отново.
Ползите от лекото бягане са огромни. Обемът на кръвта, изпомпвана от сърцето, се увеличава до 60% от максималния пулс, след което изобщо не се увеличава, така че когато бягате леко, сърдечният мускул работи, както и когато бягате силно. В периферната област митохондриите в мускулните влакна се увеличават по обем и брой, като се приближават по-близо до периферията на клетката, за да бъдат по-близо до източника на кислород в кръвта. Всичко това се случва по време на леко бягане, без да се налага да се използва твърде много, като по този начин се моли за нараняване.
За начинаещи бегачи 100% от тренировката трябва да бъде в този режим на усилие. След много месеци, може би дори години на изграждане на солидна аеробна база, можете да опитате интензивни тренировки, спринтове, хълмове, бягане под/над/над млечния праг и т.н. ... Тогава тялото ще бъде достатъчно силно, за да издържи на този тип тренировки твърд.
2. Без асфалт, цимент, бетон, асфалтиран път
Не сме създадени да бягаме по тези повърхности. Тялото ни се е развило по съвсем различен начин. Можете да имате обувки със супер омекотяване, подметка от 1, 2, 3 см. Те няма да ви помогнат. Въздействието на бягането ще бъде голямо и тези сътресения ще се пренесат по цялото тяло, ефектите няма да закъснеят: болка в глезените, коленете, бедрата или дори гръбначния стълб.
За тези, които живеят в градове, препоръчвам като бягаща повърхност: тревата на парка или лекоатлетическата писта. Тези, които живеят близо до планините, могат да тичат по черни пътища в горите, но не и по калдъръмени горски пътища. Тези, които остават близо до плажа, имат късмета да тичат по пясъка. Можете да запазите асфалта за състезанията, в които искате да участвате, но не и за тренировки.
3. Минималистични обувки
Под минималистични обувки имам предвид боси крака, сандали с хуараш или обувки с изключително тънки и плоски подметки (например плажни обувки, направени така, че да не се изрязвате на камъни). Минималистичните обувки бързо ще поставят тялото в позиция, много близка до естествената. Нормалните спортни обувки, с много амортизация, не правят нищо друго, освен да извадят крака от играта. Снабден е с изключително сложен и сложен механизъм. Той има собствена амортизация. Ако го извадим от играта, формата страда от всички стави над глезена, защото те вече не работят оптимално.
Обърнете допълнително внимание на минималистичното бягане в началото. Мускулите на крака спят в продължение на години, прекарани в обувки. Имат нужда от време, за да пораснат. Трябва да тичате бавно, бавно и предпазливо. След като сте свикнали с формата на бягане, можете да бягате с обикновени обувки, особено ако трябва да бягате по асфалт.
4. Форма на бягане
Застанете изправени и се наведете напред по цялото тяло, а не само по торса. Тялото трябва да остане изправено. Инстинктивно ще поставите единия крак отпред, за да не паднете. Ако продължите да се навеждате напред, ще поставите следващия. Така започва пътуването. След известно време ще започнете да се ръкувате за баланс. Това работи. Контролирано падане напред. За да поддържате тази форма, почти всички мускули в тялото работят, да ви държат прави, да движите краката и ръцете си, да дишате.
Силно вярвам, че минималистичните обувки ще поставят тялото в това положение и когато вече не можем да го държим правилно, трябва да спрем, за да се отпуснем.
5. Възстановяване след стартиране
След приключване на изпълнението започва процесът на възстановяване. Целта на този процес е да можете да почивате на следващия ден, с тялото в добро състояние за следваща тренировка. Възстановяването започва с леко движение (за начинаещи това означава ходене). Това ще помогне за отпускане на мускулите и премахване на млечната киселина от тях. Вкъщи трябва да се претеглим и да пием толкова вода, колкото сме загубили по време на бягането.
По анекдотичен начин някои са щастливи, че са загубили x килограма след бягане. Всъщност те не отслабнаха, а просто се дехидратираха. Отслабването ще настъпи с течение на времето.
След това консумираният гликоген трябва да бъде заменен. За това използвам плодове. След бягане е удоволствие да ядете моноплодно ястие. По време на бягане някои от мускулите вероятно се напрягат, така че леките разтягащи движения са полезни. Използвам йога за 15-30-минутна сесия.
6. Направете бягане медитация
Когато бягате, трябва да обърнете внимание на толкова много параметри: дишане, форма, ниво на усилие, къде стъпвате, околната среда. Можете да практикувате концентриране на ума си върху всички тези параметри. Ще бъде изключително полезно и релаксиращо да извадите ума си от обичайния шум в собствения си живот. Ще се върнете, след като бягате физически уморени, но умствено отпочинали, готови да работите по собствената си работа. Може би за начало би било добре да се откажете от музиката, докато бягате, дори ако по този начин изглежда по-скучно. Сигурен съм, че ще ви хареса да бъдете със себе си, накрая ще обърнете внимание на собственото си тяло.
Това са моите съвети, надявам се да ви помогнат и да можем да тичаме заедно. Спортът го изпълни! 🙂