Съвети за изграждане на мускули
Пътят към успешното изграждане на мускули
Най-накрая искате да се усъвършенствате? Искате ли най-накрая тялото, за което мечтаете? Но мъчите ли се да натрупате мускули? Не е задължително. С няколко трика можете да ускорите изграждането на мускулите си за нула време и да достигнете ново плато за тренировка.
Няколко фактора са отговорни за успеха в изграждането на мускули. Не е достатъчно да ходите всеки ден на фитнес и да вдигате няколко тежести. Ако искате да изградите мускули, трябва да сте готови да се жертвате и да променяте навиците си. Нищо не е по-удобно от обикновената коловоза. Оскъдна закуска сутрин, мазна закуска на работа, два часа във фитнеса и хубава пица от службата за доставка у дома. Ако ежедневието ви е подобно, ще ви отнеме много, много дълго време, за да видите резултатите, ако изобщо има такива. Фитнесът не е просто второстепенен въпрос, той е начин на живот.
Правилното обучение
Човешкото тяло не е създадено за монотонност. Той се нуждае от разнообразни форми на движение, за да се подсили цялостно и да достигне ново плато за обучение като колектив. Всеки мускул е важен, дори и най-малкият. Ето защо е важно да имате балансирана тренировка. Не правете едни и същи упражнения с еднакви тежести седмица след седмица! Има неизчерпаемо разнообразие от велики упражнения, които трябва да бъдат открити. С балансирана тренировка вие също укрепвате мускулите, които не виждате на пръв поглед, но които са от съществено значение за продължаване на успеха в мускулната тренировка.
Друг недостатък, който е често срещан във фитнеса, е продължителността на упражненията. Мнозина ходят на фитнес, за да впечатлят другите или да си чатят с приятели. Те забравят какво наистина има значение. Тялото има достатъчно капацитет за изграждане на мускули само до 90 минути. След това нищо не се случва. Това е доста вредно. Кратките, интензивни единици обещават много повече успех, отколкото дългите, нерешителни. Краткостта е душата на остроумието.
Опитайте се да си поставите основни етапи! Ако поставите целите си твърде високо, ще се надвиете. Ако тренирате само за преструвки и без цели, няма да постигнете напредък. Компромисът се състои от етапи, които ви мотивират и ви награждават с успех седмица след седмица. Приятно е да видиш как се случва нещо. Множество малки стъпки също водят до целта.
Правилното хранене
Диетата е погрешно подценена. За да насърчите изграждането на мускули обаче, трябва да храните тялото с хранителни вещества, които то може разумно да включи. Обикновените захари и мазнини не могат да бъдат обработени по задоволителен начин. Простите захари първоначално провокират голям прилив на енергия, но те бързо се изпаряват и се съхраняват като мастни резерви. И тялото вече не иска наситени мазнини. Бързата храна, безалкохолните напитки, сладкиши и леки закуски трябва да изчезнат от диетата с няколко малки изключения. Не винаги трябва да минете без всичко и можете да се поглезите с нещо, което харесвате. Просто се опитайте да ограничите апетита си за угояване на храни и безполезни храни, доколкото е възможно!
Суроватъчен протеин 750гр
Протеин на прах за изграждане на мускулите!
От друга страна, има цяла гама ефективни, естествени усилватели на мощност. Най-важният продукт за бързо изграждане на мускулите е протеинът. Богатата на протеини храна се състои например от месо, риба, яйца или млечни продукти като кварк. Протеинът се използва като стимулант при свиване на мускулите и стимулира растежа на мускулите. Освен това е важно да се използва храна, богата на витамини. Плодовете и зеленчуците са най-надеждните доставчици. Можете да набавите важните фибри чрез зърнени продукти като овесена каша. Можете да гарнирате цялото нещо с протеинови шейкове или барове, които допълнително стимулират мускулния ви растеж. Както можете да видите, можете също да ядете вкусно, без да се налага да бягате до най-близката храна за вкъщи.
15-те най-добри храни за изграждане на мускули
1. Пилешко яйце
Яйцата съдържат не само уважавана порция протеин, но и мазнини. В наши дни мазнините изпаднаха в лоша репутация, но тялото зависи от тях. В допълнение, пилешките яйца осигуряват витамин В12 и са с идеалния размер на закуска. Твърдо сварените яйца дори идват със собствени опаковки - какво повече можете да искате?
2. Постно извара
Кремообразната маса се характеризира с добро съотношение на калории и съдържание на протеини и следователно е подходяща и за домашни протеинови шейкове. С течен подсладител или стевия и, ако е необходимо, с някои плодове, можете дори да си представите богат на протеини десерт от нискомаслена кварка. Благодарение на широкия си спектър на употреба, незабележимият млечен продукт заслужава едно от челните места.
3. Пилешки гърди
„Вкусът като пиле“ вече е гел, но също така отразява дълбоко вкоренените вкусови предпочитания на човечеството: Пилето е истински хит в различните култури и осигурява над 20 g протеин на 100 g с малко под 100 kcal.
4. Пресен спанак
Зелено, зелено, зелено ... са всичките ми чинии! Спанакът и други наситено зелени листни зеленчуци са богати на витамини, минерали и микроелементи, които са от съществено значение за изграждането на мускулите. Вторичните растителни вещества като хлорофил дори могат да имат положителен ефект върху здравето и се считат в някои среди за удължаващи живота. Землистият вкус на прясното зелено не е толкова интензивен при младия или бебешкия спанак. Ако не можете да свикнете с вкуса на суровия спанак, разгледайте рукола, агнешка салата или други тъмнозелени листни зеленчуци.
5. Риба тон
Хищната риба осигурява ценни мастни и аминокиселини в прясно, замразено или консервирано състояние. Нежното месо обаче е подходящо само за умерена консумация: рибата тон може да бъде замърсена с малки количества живак.
6. Малини
Местните плодове често получават малко внимание, когато става въпрос за спортно хранене и супер храни. Малините не само задоволяват глада за сладко, без да добавят астрономически брой калории, но също така са богати на желязо и витамин С. Тази комбинация е особено полезна, защото витамин С насърчава усвояването на желязото в тялото, където е металът е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки.
7. Турция и пуйка
Двата вида домашни птици са сходни не само по външен вид и вкус, но и по отношение на хранителните вещества. Протеините, витамините от група В и йод са отличителните белези на пуйката и пуйката.
8. Соя
Невзрачният боб започна триумфалния си поход от Азия до Европа и донесе със себе си фибри и минерали в допълнение към растителните протеини. Импулсите са особено интересни като източник на протеин за вегетарианци и вегани. Соевите зърна могат да се комбинират и приготвят по много начини и те охотно поемат различни подправки. Под формата на едамаме соята е подходяща дори като лека закуска.
9. Авокадо
Малко въглехидрати и много здравословни мастни киселини се крият под кожестата кожа на авокадото. Ако се отбягвате от високата енергийна плътност, трябва да проверите отново информацията за калориите: По-ранните изчисления включват сърцевината на плода и по този начин значително надценяват калоричността.
10. Извара
Зърнестото крема сирене или извара подпомага изграждането на мускулите с впечатляващите 22 g протеин на 100 g. Млечният продукт често намира път от хладилните рафтове на супермаркета в практични чаши със съдържание от 200 g до количката за пазаруване и е отлична закуска. Изварата се предлага с различни нива на мазнини и също така намалява фината фигура като гарнитура върху хляб или в салата.
11. Бразилски ядки
Има много изненади, скрити зад незабележимата фасада на бразилските ядки: Ядките се състоят от 89% мазнини и са богати на калий и фосфор. Като електролит калият е основно вещество; тези, които тренират мускулите си, трябва да консумират повече калий от обикновено, за да отговорят на повишената нужда. Фосфорът е не само необходим за хората, но и за всяко живо същество, тъй като той се намира в ДНК и РНК, наред с други неща. Само с 5,6 g въглехидрати на 100 g, бразилските ядки дори са разрешени в повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати.
12. Мътеница
Млечният продукт е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини. Мътеница е особено подходяща за силови спортисти, които изпитват трудности при консумацията на достатъчно протеин и които бързо се чувстват прекалено сити.
13. Лещи
Червена, кафява и черна леща - бобовите растения предлагат широка гама от сортове и по този начин осигуряват разнообразие в кухнята. Подобно на соята, лещата е един от най-важните източници на протеин за вегетарианците и веганите; Без тези градивни елементи тялото не може да изгради мускули, но дори може да ги разгради, ако приемът на протеин е недостатъчен. В зависимост от сорта, лещата съдържа и ценни микроелементи като желязото.
14. Доматена паста
Със 1160 mg калий и 15,5 mg витамин Е на 100 g, както и висока концентрация на антиоксиданти, доматената паста често е несправедливо отхвърлена храна. По време на изграждането на мускулите, тялото се нуждае от допълнителна помощ от калий и се възползва от защитата срещу свободните радикали, за които са известни антиоксидантите.
15. Зелен чай
Дали се говори, че зеленият чай действително помага да се намалят нивата на телесните мазнини, е въпрос на дебат. Факт е обаче, че кофеиновата напитка ви дава бодър вкус, благодарение на своите страховити ефекти. Като алтернатива на черния чай или кафе, зеленият чай има и предимството, че не съдържа танини, които инхибират абсорбцията на желязо.
Зависи от теб
Така че успехът в изграждането на мускули не е книга със седем печата. Просто трябва да сте готови да спазвате няколко правила и да се предизвиквате до краен предел.