Силова тренировка - Колко пъти седмично упражнявайте
Колко често трябва да тренирам поне седмица, за да постигна напредък? Колко често седмично мога да тренирам, за да не се претренирам? И колко обучение е най-ефективно?
Докато някои не могат да тренират достатъчно и биха искали да се преместят във фитнеса, други трудно намират време да тренират изобщо. Добрата новина е, че по принцип можете да тренирате (почти) толкова често или толкова рядко, колкото искате, зависи само от това как тренирате. Има подходящ метод за обучение за всяка нужда.
Само точно, точно
По принцип: Тренировката трябва да се извършва достатъчно често, за да се определят постоянно нови тренировъчни стимули, но рядко достатъчно, за да се даде на тялото времето, необходимо за регенерация. Ако тренирате твърде често, тялото ви няма време да се подобри по някакъв начин, защото времето между тренировъчните стимули най-вероятно дори не е било достатъчно за пълна регенерация. Ако тренирате твърде рядко, тялото може да е разбило това, което е изградило след последната тренировка. И в двата случая стъпвате на място. Това е като печенето на месо: ако го изпечете твърде кратко, вътрешността му ще остане сурова и негодна за консумация. Ако го пържите твърде дълго, ще бъде жилав и също негоден за консумация. Само ако го приготвите точно както трябва, ще стане точно както трябва.
Това зависи от това колко често трябва да тренирате
Състояние на тренировка
Колко често можете да тренирате през седмицата зависи от различни фактори. На първо място, това е вашето ниво на обучение. Начинаещите не трябва да тренират толкова често, колкото напредналите, тъй като тялото винаги бързо напредва с правилно планирано обучение. Като начинаещ дори трябва да тренирате по-рядко, защото тялото ви все още не е развило толкова добри регенеративни способности. Упражнението по-често няма да ви донесе повече, но по-малко напредък. Вие сте начинаещ, ако не сте тренирали повече от шест месеца. Тогава напредналите потребители могат или да тренират по-често, или да преминат към тренировъчна програма, която е просто по-взискателна, което ни води до следващата точка:
Структура на натоварване
Има различни методи на обучение, които включват обучение с много различни темпове. Ако се придържате към тях последователно и се придържате към насоките, повечето от тях ще работят и за вас. Винаги е от решаващо значение общата структура на натоварване да се побере.
Структурата на натоварване се състои от честота на тренировка (друга дума за честота на тренировка), обем на тренировка и интензивност на тренировката, но теглото на тренировка, брой повторения, почивки на изречения и скорост на движение също играят роля.
Обем на тренировката
Тренировъчният обем показва колко комплекта завършвате на тренировъчна единица за мускул. Например, ако тренирате мускула с 3 упражнения от по 3 комплекта, обемът на тренировката е 9 комплекта. Колкото повече упражнения и комплекти правите на мускул, толкова по-дълго тялото ви трябва да се регенерира. След това мускулът трябва да бъде трениран още по-малко.
Интензивност на тренировките
Необходимото време за регенерация се увеличава, колкото по-интензивно тренирате. Обучението става по-интензивно напр. чрез така наречените техники на интензивност. Най-известната техника на интензивност е подкрепата на партньор за обучение. Когато сте стигнали до точката на мускулна недостатъчност, вашият партньор за обучение ще ви помогне малко, за да можете да изтласкате още една или две от мускулите.
Други фактори
В допълнение, други фактори като индивидуална генетика, диета, продължителност на съня, стрес, здравословно състояние и нелегален допинг също играят роля.
Колко често трябва да тренирате през седмицата?
Колко често можете или трябва да тренирате, може да се отговори само във връзка с вашето състояние на обучение и съответния метод на обучение. По-нататък ще ви покажа как можете да продължите в хода на вашата тренировъчна кариера, ако имате определено количество време за вашето обучение на седмица. Връзките в текста ви водят до кратък портрет на съответния метод на обучение с безплатни планове за обучение.
Препоръчителна честота на обучение
като се вземе предвид методът на обучение и условието за обучение
Упражнявайте се 1-2 пъти седмично
Ако имате време да тренирате само 1 до 2 пъти седмично, започвате с конвенционални тренировки на цялото тяло през първите 6 месеца от вашата тренировъчна кариера. Ако целта на тренировката ви е предимно да намалите телесните мазнини и/или да увеличите общото си представяне, можете да преминете към HIIT обучение след половин година. Ако, от друга страна, се фокусирате върху изграждането на мускули, преминете към HIT обучение след една година.
Ако имате само малко време за тренировка, но не се налага да пътувате на дълги разстояния до мястото, където тренирате, можете да опитате и високочестотно обучение. Тук тренирате много често, но учебните единици са толкова кратки, че все пак може да спестите време.
Упражнявайте се 2-4 пъти седмично
Като начинаещ започвате с конвенционални тренировки за цяло тяло два пъти седмично. След половин година можете или да увеличите честотата до 3 пъти седмично, или да преминете към разделяне от 2 части с 3 седмични учебни единици. След една година ще имате различни опции. Например, можете да преминете към разделяне от 2 части, разделяне от 3 части или специфично за хипертрофия обучение (разделяне на цялото тяло или 2 части) с 3 до 4 учебни единици на седмица. След две години може да се мисли и разделяне в 4 посоки.
Упражнявайте се 4-6 пъти седмично
Дори ако имате много време за тренировка и бихте предпочели изобщо да не напускате фитнеса, не бива да прекалявате с честотата през първите шест месеца. Започвате с конвенционална тренировка за цяло тяло с 2 тренировъчни единици на седмица. След половин година, ако искате, можете да преминете към разделяне от 2 части с 3 учебни единици седмично. След една година, след това или до разделяне на 2 на всеки 48 часа (тренировка 3-4 пъти седмично) или до високочестотно обучение с до 6 учебни единици седмично. Като много по-напреднал играч можете дори да тренирате 4-5 пъти седмично след специален 2 сплит (вижте по-долу) или да се осмелите да направите 5 или 6 сплит.
Кратък портрет на най-важните методи на обучение
като се вземе предвид честотата на обучение
Обучение за цяло тяло (конвенционално)
Принцип на обучение:
Тренирате всички мускули на тялото си във всяка тренировка. Обикновено се изпълняват едно или максимум две упражнения на мускулна група.
Обучението за цялото тяло е методът на избор за начинаещи и здравно ориентирани трениращи. Но дори напреднали и високо напреднали потребители могат да се предизвикат достатъчно с добре планирано обучение за цялото тяло, не на последно място, защото обучението за цяло тяло може да бъде проектирано да бъде особено функционално, ако е необходимо. Дните, когато тренировките за цяло тяло се смятаха за чисто тренировка за начинаещи, очевидно са приключили.
В началото е относително рядка тренировъчна сесия. С течение на времето обаче честотата трябва да се увеличава.
Минимален интервал между две тренировки:
48 часа
Начинаещи с по-малко от 6 месеца практика:обучение Минимум 1 път; Оптимално 2 пътиПрактикувано от 6 месеца обучение и здравно ориентирано обучение:Упражнявайте се 2-3 пъти седмичноРазширени и високо напреднали:Упражнявайте се 3-4 пъти седмично
Начинаещ
Обучение за влизане
2 разделени (конвенционални)
Принцип на обучение:
Разделяте мускулите на тялото си на 2 различни тренировъчни единици, които се редуват. Възможни са различни разцепвания. Обикновено се изпълняват 2 упражнения на мускулна група. Следователно обемът на обучение е леко увеличен. Всеки мускул се тренира директно само 1-2 пъти седмично. Но разделянето води до повече учебни единици.
Начинаещи с по-малко от 6 месеца практика:
не се препоръчва
Практикувано обучение от 6 месеца:Упражнявайте се 2-3 пъти седмично
поне 48 часа между две тренировки
Напреднали студенти от 1 година практика:Упражнявайте се 3-4 пъти седмично
48 часа интервал между две тренировки
далеч напреднал:Упражнявайте се 4-5 пъти седмично
Можете също така да тренирате в 2 последователни дни, ако имате някой от тях Push/pull сплит или изберете горна/долна част на тялото.
Практикувано
Без предварително изтощение
Практикувано
Разширено
С предварително изтощение
3 разделени (конвенционални)
Принцип на обучение:
Разделяте мускулите на тялото си на 3 различни тренировъчни единици, които се редуват. Възможни са различни разцепвания. Обикновено се изпълняват 3 упражнения на мускулна група. По-малко е достатъчно за малки мускулни групи. Поради средния обем на тренировка, всеки мускул трябва да се тренира само веднъж, максимум 2 пъти седмично.
Начинаещи с по-малко от 6 месеца практика:
не се препоръчва
Практикувано обучение от 6 месеца:
не се препоръчва
Напреднали студенти от 1 година практика:Тренировка 3 пъти седмично
поне 48 часа между две тренировки
далеч напреднал:Упражнявайте се 3-4 пъти седмично
48 часа интервал между две тренировки
Разширено
Без предварително изтощение
4 разделени
Принцип на обучение:
Разделяте мускулите на тялото си на 4 различни тренировъчни единици, които се редуват помежду си. За големи мускулни групи обикновено се изпълняват 4 упражнения на тренировъчна единица. В резултат на това обемът на обучение е голям.
Начинаещи с по-малко от 6 месеца практика:
не се препоръчва
Практикувано обучение от 6 месеца:
не се препоръчва
Напреднали студенти от 1 година практика:
не се препоръчва
Далеч напреднал от 2 години тренировъчна практика:4 пъти седмично
48 часа интервал между две тренировки
5 и 6 разделени
Принцип на обучение:
Във всяка тренировъчна единица се тренират само една до максимум две мускулни групи с изключително голям обем. Този тип тренировки идват от състезателния културизъм. Така наречените тренировки за обем стават популярни чрез легендите за културизъм от 70-те и 80-те години и оказват трайно влияние върху сцената. Голямото недоразумение обаче е, че принципът не може лесно да бъде прехвърлен на средния трениращ. Професионалните културисти са изградили толкова огромни мускулни планини, че им е трудно да определят ефективни стимули за тренировки с „нормално“ обучение. Освен ако не стоите там, където са тези спортисти, разделянето на 5 или 6 не ви е от полза. Тук тренировъчният обем на мускул е толкова огромен, че лесно можете да влезете в претрениране. Това би спряло целия напредък.
Сплит на 5 или 6 може да бъде опция за високо напреднали спортисти. Никога обаче не е доказано, че е по-ефективен от тренировки за бутане и теглене или специфично обучение за хипертрофия (HST).
Далеч напреднал от няколко години тренировъчна практика:5 или 6 пъти седмично
Специфично обучение за хипертрофия (HST)
Принцип на обучение
HST е тренировъчен принцип, при който всички параметри на натоварване са насочени към оптимално изграждане на мускулите според текущото състояние на науката. Но също така е идеален за поддържане на съществуващата мускулна маса по време на диета. Така че можете също да го използвате, за да се отървете от излишните килограми или да изградите определено или тонизирано тяло. Тук не се желае голям обем на тренировка, вместо това всеки мускул се тренира често. HST принуждава тялото ви постоянно да се подобрява, но без излишно претоварване на организма ви.
Специфично обучение за хипертрофия може да се направи като тренировка за цяло тяло или да се раздели на две.
Опитни, напреднали и напреднали:Упражнявайте се 3-4 пъти седмично,
на всеки 48 часа
Практикувано
Разширено
HST обучение
HIT обучение
Принцип на обучение:
Съкращението HIT означава силова тренировка с висока интензивност. Използват се техники за интензивност. Тренировката е толкова интензивна, че всеки мускул рядко се нуждае или може да бъде трениран. За разлика от това, обемът на обучението се поддържа възможно най-нисък. Прави се само по един набор на упражнение и само 1-3 упражнения на мускулна група. Този тип тренировки са подходящи поради високата интензивност само за напреднали и напреднали потребители. HIT може да се направи като тренировка за цяло тяло, разделяне от 2 части или разделяне от 3 части - но само един сет на упражнение!
Честота на тренировките
Колко често трябва да тренирате според принципа на HIT зависи от избрания сплит и съответния интензитет.
HIT като тренировка за цяло тяло:
Тренировка веднъж седмично
около 4-6 дни между тренировъчните сесии
HIT като двупосочен сплит:
Упражнявайте се 2 пъти седмично
около 2-5 дни между учебните единици
HIT като 3-посочен сплит
Упражнявайте до 3 пъти седмично
2-4 дни интервал между тренировъчните сесии
Разширено
HIT обучение
Високочестотно обучение (HFT)
Принцип на обучение
Високочестотното обучение или накратко HFT е програма за обучение за тези, които тренират много. Фокусът тук е повече върху функционалността и силата, отколкото максималното изграждане на мускули. Тренирате (почти) всеки ден. За да работи това, обемът на обучението трябва да се поддържа изключително нисък. Тренировъчното звено трае максимум половин час и главно разчита на сложни упражнения, които се занимават с възможно най-много мускули с едно движение. Обучението винаги е тренировка за цяло тяло.
Ако не се налага да пътувате на дълги разстояния, за да тренирате, можете да спестите време с този тренировъчен принцип въпреки честите тренировки.
Начинаещи под 6 месеца практика:
не се препоръчва
Опитни, напреднали и високо напреднали:Тренировка 6 пъти седмично
Един ден в седмицата винаги е ден за почивка
Можете да разберете как работи HFT обучението в тази книга:
Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
HIIT означава интервални тренировки с висока интензивност и - освен сходството на името - няма нищо общо с HIT обучението. HIIT е на границата между тренировките за издръжливост и силовите тренировки, но (дори това да не е напълно вярно) обикновено се счита за тренировка за издръжливост. Съгласно този принцип на обучение, тренирате или кратко, или рядко (в зависимост от нивото на вашето представяне).
Тренировката на HIIT засяга предимно краткосрочната издръжливост, силовите показатели и изгарянето на мазнините, но също така има известен ефект на поддържане на мускулите или дори изграждане на мускули. Тъй като HIIT поставя големи изисквания към сърдечно-съдовата система, начинаещите първо трябва да изградят основна издръжливост чрез лека тренировка за издръжливост, преди да се осмелят да опитат HIIT.
Принцип на обучение:
Интервалите с висока интензивност се редуват с кратки периоди с ниска интензивност или кратки почивки.
Начинаещи под 6 месеца практика:
не се препоръчва
Практикувано обучение от 6 месеца:кратки единици с продължителност 10 минути няколко пъти седмично (вероятно след силова тренировка)Напреднали потребители от 6 месеца практика:обширни HIIT единици 1-2 пъти седмично
Можете да намерите още повече безплатни планове за обучение тук: